Esegui questi esercizi per i glutei ogni giorno per la prevenzione degli infortuni

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Dai glutei viene generata così tanta potenza per la corsa e il ciclismo e un forte didietro può prevenire la maggior parte delle lesioni da corsa e triathlon più comuni, ma ti stai allenando per il massimo rendimento? Probabilmente no. Abbiamo alcuni esercizi per aiutarti a iniziare a costruire glutei forti per proteggere il resto del tuo corpo dagli infortuni.

glutei forti per la corsa e il triathlon

I nostri glutei hanno un grande lavoro quando si tratta di allenamento e corsa. Durante una corsa, i glutei mantengono il nostro bacino in piano e fermo, estendono i fianchi, ci spingono in avanti e mantengono le gambe, il bacino e il busto allineati. Quindi, quando i nostri glutei sono deboli o non "sparano" correttamente, la nostra intera catena cinetica viene interrotta. Gli studi hanno collegato la debolezza dei glutei a una varietà di malattie della corsa, tra cui tendinite d'Achille, stecche tibiali, ginocchio del corridore e sindrome della banda ileotibiale. I glutei sono anche cruciali per potenti pedalate sulla bici. Quando i nostri glutei sono indeboliti, la parte bassa della schiena può diventare dolorante durante una corsa, così come le ginocchia.

I muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i glutei giocano tutti un ruolo nel spingere il tuo corpo in avanti mentre corri e corri. Molti degli esercizi di prevenzione degli infortuni riportati di seguito sono orientati al rafforzamento di queste tre aree chiave.

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Come testare la forza dei glutei

Per prima cosa:devi scoprire se i tuoi muscoli glutei stanno facendo il loro lavoro. Esegui questi semplici test per scoprire quanto lavoro devi fare:

• Test Gluteo 1:supporto per una gamba. Esegui una singola gamba in piedi con gli occhi chiusi e i piedi rivolti in avanti. Se non riesci a mantenere questa posizione per un minuto senza cadere in avanti, i tuoi glutei non funzionano correttamente. Fai il test su ciascun lato più volte e confronta.
• Test per i glutei 2:stacco rumeno a una gamba . Dovresti essere in grado di eseguire diverse ripetizioni di stacchi rumeni a gamba singola con peso, toccando il pavimento con il peso davanti alla gamba in piedi prima di tornare alla posizione di partenza.
• Test Gluteo 3:controllo del dolore. La lombalgia e/o il dolore al ginocchio possono essere ulteriori segni di debolezza nell'area dei glutei.
• Test Gluteo 4:tempo di seduta. Anche se corri 50 miglia a settimana e poi trascorri la maggior parte o il resto della giornata seduto (alla scrivania, in macchina, sul divano, ecc.), stai essenzialmente disattivando i muscoli dei glutei.

Esercizi di attivazione dei glutei per triatleti

Svegliamo quei glutei! Con quale frequenza dovresti fare esercizi di attivazione dei glutei? Quando sei seduto molto nella tua vita quotidiana, è meglio fare questi esercizi ogni giorno. Se ciò non è fattibile, cerca di eseguirli almeno due o tre volte alla settimana.

Conchiglia

Alcuni di voi potrebbero avere familiarità con questo esercizio se hanno eseguito qualsiasi tipo di terapia fisica per il ginocchio del corridore o la sindrome della fascia IT, motivo per cui è così utile eseguirlo come misura preventiva. Sdraiati su un fianco, piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Stabilizza il tuo core e apri ripetutamente, apri e chiudi le gambe sulle ginocchia, tenendo i talloni premuti insieme. Includi una band per renderlo più impegnativo.

Ponte Gluteo

Sdraiati a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Solleva i fianchi da terra finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non formano una linea retta. Mantieni la posizione a ponte per un paio di secondi prima di tornare indietro.

Affondo inverso (diapositiva)

Puoi fare questa mossa con o senza lo "scivolo", ma se hai un pavimento in legno o piastrelle e uno strofinaccio (o un disco scorrevole se ti senti fantasioso), metti il ​​panno sotto il piede posteriore e, in un affondo posizione, fai scivolare delicatamente il piede posteriore lontano da te mentre ti alleni in un affondo profondo e tira la gamba indietro verso di te mentre torni alla posizione di partenza. Cambia lato e fai più ripetizioni che puoi.

Banda che cammina

I mini band sono economici e si possono trovare in molte palestre. Puoi fare una varietà di esercizi con la fascia semplicemente spostandola dalle caviglie appena sotto le ginocchia. Inizia con la fascia intorno alle caviglie, i piedi rivolti in avanti con una leggera piegatura del ginocchio e fai dei passi lateralmente, sfruttando tutta la resistenza della fascia. Per le "passeggiate dei mostri" sposta la fascia appena sotto le ginocchia e fai ampi passi diagonali - 10 passi in avanti e poi 10 passi indietro - e senti l'ustione. Questo è un ottimo esercizio di prevenzione degli infortuni oltre al semplice rafforzamento dei glutei, poiché è un allenamento completo per la parte inferiore del corpo oltre ad aiutare le ginocchia.

Sollevamento a V della sfera di stabilità

Sdraiati sullo stomaco sopra una palla di stabilità e solleva una gamba alla volta, stringendo i glutei ad ogni sollevamento. Quindi posiziona entrambe le mani sul pavimento di fronte a te, sopra la palla di stabilità, e solleva entrambe le gambe contemporaneamente, quindi abbassati e ripeti. Non dimenticare la stretta in alto!

Stacco da terra a gamba singola

Mettiti in piedi su una gamba e, tenendo il ginocchio leggermente piegato, esegui uno stacco con le gambe rigide piegandoti all'anca, estendendo la gamba libera dietro di te per mantenere l'equilibrio. Continua ad abbassarti finché non sei parallelo al suolo, quindi torna in posizione eretta. Ripeti su entrambi i lati e trova il tuo equilibrio. L'uso di un kettlebell o di un manubrio leggero può aiutare ad aumentare la difficoltà oltre a fornire un po' di aiuto per l'equilibrio.

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