7 modi per allenarsi per un tour in bicicletta a lunga distanza

Un giro in bicicletta a lunga distanza è un viaggio che mette il corpo e la mente alla conquista di enormi ostacoli alla ricerca di un obiettivo. Per questo motivo, è fondamentale prepararsi a tale prova. Questi suggerimenti forniscono informazioni su come rafforzare, alimentare e riparare il corpo, esercitando la mente per rendere i tuoi obiettivi più raggiungibili.

1. Mescola l'intensità dell'allenamento

Sebbene la tua attenzione sia sulla lunga distanza, è importante raggiungere capacità atletiche a tutto tondo. Dopotutto, i sentieri non saranno solo pianeggianti e non saranno solo colline. Per prepararti a queste variazioni, includi sia allenamenti ad alta intensità che allenamenti a intervalli. Gli allenamenti ad alta intensità mettono alla prova i tuoi muscoli e costruiscono la forza complessiva. L'allenamento a intervalli, in cui passi da una pedalata forte e veloce a una pedalata lenta e facile, aumenterà la tua resistenza. Mescolarlo con entrambe queste intensità di allenamento ti fornirà sia la forza che la resistenza di cui hai bisogno per conquistare le strade.

2. Pianifica strategicamente le corse di allenamento di punta

Il tuo picco di allenamento è la sessione di allenamento più dura. In preparazione per il tuo ultimo viaggio, affronta il picco di allenamento almeno due fine settimana prima. Una volta completata la fase di allenamento più difficile e più importante, il tuo corpo avrà bisogno di tempo per riprendersi. Puoi quindi passare il resto del tuo tempo a mantenere il tuo livello di forma fisica con corse più brevi mentre i tuoi muscoli si riprendono.

3. Mantieni una corretta alimentazione

Per assicurarti che il tuo corpo abbia energia sufficiente per completare una lunga corsa, mangia molti carboidrati e mangiali spesso. Cereali, frutta, barrette sportive e altri carboidrati forniscono al tuo corpo glicogeno, che è essenziale per mantenere il corpo alimentato e la mente vigile durante un viaggio in bicicletta. Assicurati di mangiare ogni ora per mantenere un apporto energetico costante e tieni sempre traccia di ciò che mangi durante l'allenamento. Ciò consentirà al tuo corpo di adattarsi alla tua routine nutrizionale in modo che il cibo non ostacolerà le prestazioni nel grande giorno.

4. Rendi il recupero una priorità

Il miglioramento è fondamentale nel ciclismo su lunghe distanze e consentire al corpo di riprendersi dopo un allenamento aumenta l'efficacia dell'allenamento. Alcuni passaggi chiave per il recupero includono l'idratazione, il consumo di calorie e proteine ​​a sufficienza e, infine, il sonno sufficiente in modo che i muscoli possano riprendersi. Bevi molta acqua e bevande sportive, ma evita gli alcolici. Mangia carboidrati complessi e proteine ​​per riparare i muscoli e ravvivare i livelli di energia. Allungare accuratamente dopo un allenamento ed elevare le gambe per alleviare la pressione sugli arti oberati di lavoro. Tratta il tuo corpo con cura e rimarrai stupito da ciò che puoi realizzare nel tempo.

5. Calmati

Combatti l'impulso di spingerti al limite durante una corsa. Vuoi mantenere livelli di energia costanti per evitare di esaurirti. Esercitati a respirare regolarmente e ritmicamente e persino a parlare per misurare lo sforzo che stai esercitando. Ad esempio, se mantenere la respirazione ritmica diventa difficile, è un segno che devi riflettere sul tuo ritmo.

6. Abituati alla tua bici e al tuo equipaggiamento

Il comfort è fondamentale nei viaggi a lunga distanza. Il tuo corpo e la bici agiscono come un tutt'uno, quindi assicurati di avere la tua bici adattata professionalmente per un viaggio a lunga distanza. Presta attenzione a come le tue mani si collegano al manubrio. Dovrebbero riposare comodamente, ma devi avere muscoli centrali abbastanza forti da sostenere il tuo corpo e mantenere la pressione sui palmi delle mani. Assicurati inoltre che il sedile della tua bici non provochi alcun dolore durante i lunghi viaggi e mantieni i pedali abbastanza larghi intorno ai tuoi piedi da avere ancora una certa flessibilità e libertà di movimento.

Anche la tua attrezzatura dovrebbe essere specifica per il ciclismo. Indosserai un vestito per un'intera corsa a lunga distanza, quindi è importante che sia comodo. Ottieni abbigliamento da ciclismo di alta qualità che sia traspirante, che possa stare al caldo, che funzioni bene in condizioni climatiche avverse o che sia ottimizzato per la tua specifica corsa su lunghe distanze.

7. Mantieni la calma

Di tutti i muscoli utilizzati durante l'esercizio, il cervello è il più potente. L'allenamento fisico da solo non raggiungerà i tuoi obiettivi e hai bisogno della giusta mentalità per perseverare quando il viaggio si fa duro. Pendenze ripide, curve difficili, malfunzionamenti della bicicletta e condizioni meteorologiche avverse possono causare stress e scoraggiare la concentrazione, ma imparare a calmare la mente e rimanere positivi rende la corsa divertente e di successo.

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