Esercizi per il pronatore Teres

Il pronatore rotondo è uno dei numerosi muscoli che compongono il tuo avambraccio. Ha origine sia nell'omero, o osso del braccio superiore, e l'ulna, una delle due ossa dell'avambraccio, inserendo nell'altro osso dell'avambraccio --- il radio. Il pronatore rotondo aiuta a stabilizzare il gomito. Esercizi che rafforzano e migliorano la flessibilità del pronatore rotondo possono aiutare ad alleviare il dolore al gomito.

Funzione

Il pronatore rotondo ruota l'avambraccio in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto o verso il basso. Un tipico uso quotidiano del pronatore rotondo è girare un cacciavite. Il pronatore rotondo flette anche l'avambraccio all'altezza del gomito. Attività come il golf, sport con la racchetta, corda o arrampicata su roccia e sollevamento pesi comportano un uso significativo del pronatore rotondo.

Esercizi incidentali

Esercizi composti multi-articolari che coinvolgono la parte superiore della schiena, bicipiti e avambracci lavorano anche sul pronatore rotondo. Questi includono esercizi a corpo libero come pullup, pullup con presa neutra, pullup o chinup con presa inversa, e righe invertite. I movimenti di sollevamento pesi includono file piegate, file a braccio singolo, pulldown lat e file di pulegge basse. Gli esercizi per i bicipiti come i curl con bilanciere e manubri funzionano anche sul pronatore rotondo.

Esercizi di isolamento

Rafforza il tuo pronatore rotondo con un esercizio di isolamento che prevede la rotazione dell'avambraccio. Afferra un manubrio con il pollice contro la superficie interna. Siediti su una panchina o una sedia, piega il braccio e appoggia la parte superiore del braccio sullo schienale con il pollice rivolto verso l'alto. Ruota il manubrio in modo che il pollice sia rivolto verso il basso, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia braccio.

si allunga

L'uso eccessivo dell'avambraccio può ispessire il pronatore rotondo e causare la compressione del nervo mediale che si trova al di sotto. Secondo l'Istituto per gli studi sanitari integrativi, questo può causare la sindrome del pronatore rotondo che si manifesta nell'avambraccio, dolore al polso e alla mano. Gli esercizi di stretching possono portare un po' di sollievo. Per allungare il pronatore rotondo e altri muscoli dell'avambraccio, allunga il braccio destro davanti a te con il palmo rivolto verso il basso. Afferra la mano destra con la sinistra e tira delicatamente verso il basso finché il palmo non è rivolto verso di te. Dovresti sentire un allungamento sulla parte superiore dell'avambraccio. Tieni per un conteggio di cinque. Prossimo, ruota l'avambraccio in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Afferra e tira la mano verso il basso finché il palmo non è rivolto verso l'esterno. Dovresti sentire un allungamento sul tuo avambraccio interno. Tieni per un conteggio di cinque. Cambia braccio e ripeti.

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