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Arti marziali7 segreti del sollevamento pesi per mantenerti giovane
Come qualcuno che scrive di allenamento della forza e nutrizione per vivere, Avrei dovuto essere preparato per la mezza età. Ma non è stato fino a quando ho subito una spalla ammaccata, un ginocchio dolorante, un'ernia, e un paio di muscoli strappati che ho ammesso cinque decenni di vita mi avevano finalmente raggiunto.
Lo stesso è stato vero per migliaia di miei lettori nel corso degli anni. La mezza età è arrivata in anticipo per il mio coautore, Alwyn Cosgrove, un ex campione internazionale di tae kwon do che ora è sopravvissuto due volte al linfoma di stadio 4. (Come sottolinea Alwyn, non c'è la Fase 5.) Tutti noi abbiamo corpi che non potrebbero più fare le cose che una volta davamo per scontate.
Avevamo bisogno di un nuovo modo di affrontare i nostri allenamenti. Ecco perché io e Alwyn abbiamo scritto Le nuove regole del sollevamento per la vita . Quelle che seguono sono alcune delle lezioni che tutti noi che amiamo sollevare alla fine impariamo.
1. Più sei vecchio, più è importante sollevare.
La ricerca presso la McMaster University ha dimostrato che l'allenamento della forza può invertire i segni dell'invecchiamento a livello cellulare fino al 20%. Ma questa conoscenza non ti serve a niente a meno che non entri effettivamente nella sala pesi e migliori le dimensioni e la forza dei tuoi muscoli.
2. Non importa la tua età, l'obiettivo dell'allenamento della forza è quello di treno qualcosa.
Gli atleti di mezza età hanno la tendenza a fare i movimenti. Se vuoi che il tuo corpo appaia o funzioni meglio, devi addestrarlo a fare più di quello che può fare ora. Devi aumentare i pesi che sollevi, e il numero di volte che li sollevi, in modo costante, modo sistematico. Se vuoi essere più snello, devi allenare il tuo corpo per utilizzare più calorie durante i tuoi allenamenti. Ciò significa lavorare di più e ottenere risultati migliori da una settimana all'altra.
3. "Lavorare di più" non significa picchiarsi ogni volta.
L'allenamento è un processo per imporre stress al tuo corpo in dosi calcolate. Troppo poco stress e ottieni risultati deludenti. Troppo e non recuperi a sufficienza da un allenamento all'altro. Funziona solo se puoi allenarti duramente mercoledì come hai fatto lunedì, e almeno così forte venerdì come hai fatto mercoledì. Non è come piantare un giardino, dove non importa quanto ti fai male dopo una giornata di scavi perché hai tutta l'estate per riprenderti.
Non importa la tua età, l'obiettivo dell'allenamento della forza è allenare qualcosa.
4. I bambini sono stupidi. Non allenarti come uno.
Il giovane medio ha una visione profondamente irrealistica di come funziona il corpo umano. Ma lo stesso vale per il ragazzo di mezza età con una vita di 40 pollici che si siede su una panchina lavorando i suoi bicipiti e tricipiti, quando le sue braccia avrebbero un aspetto migliore del 100% se la sua pancia fosse più piccola del 20%.
Non importa la tua età, ottieni il massimo beneficio dagli esercizi che lavorano maggiormente i muscoli in un'azione coordinata, e fai il massimo per migliorare la forza di tutto il corpo. Quegli esercizi - squat, stacchi, trazioni alla sbarra, presse e file--brucia anche la maggior parte delle calorie, sia durante che dopo l'esercizio, mentre ti stai riprendendo.
5. I pesi pesanti non ti renderanno enorme, ma possono farti dimagrire.
I maschi non hanno il mercato accerchiato su aspettative non realistiche. La donna che fa distensioni e rematori con manubri più piccoli degli avambracci sta cercando di fare l'impossibile:"tonificare" i muscoli che non ha ancora costruito. È preoccupata di diventare "troppo grande, " il che è ugualmente assurdo. Il muscolo è difficile da costruire a qualsiasi età, per entrambi i sessi, ed esso mai accade per caso.
La buona notizia è che il processo di costruzione muscolare crea un più forte, più snello, più sano, e un corpo più condizionato anche quando l'aumento effettivo del tessuto muscolare è minimo. Ma funziona solo se provi a costruire muscoli usando pesi che sono abbastanza vicini al più pesante che puoi sollevare.
Se l'allenamento ti dice di fare 10 ripetizioni, Per esempio, devi scegliere un peso che puoi sollevare, al massimo, 11 o 12 volte. Gli studi dimostrano che gli adulti in genere scelgono pesi molto più leggeri di quelli richiesti dall'allenamento.
6. Il muscolo ha bisogno di essere nutrito.
Più invecchi, più i tuoi muscoli sono resistenti alle proteine. Quindi hai bisogno di un po' di più per assicurarti di non perderli prima di aver finito di usarli. Le raccomandazioni del governo sono inutili. Richiedono dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine. Quindi su un 2, dieta da 000 calorie, cioè tra 50 e 175 grammi al giorno. Grazie Governo!
Uno standard migliore per un atleta adulto, per gentile concessione del nutrizionista Alan Aragon:Cerca almeno un grammo di proteine per ogni chilo del tuo peso corporeo target. Se ora pesi 140 libbre e speri di perdere 20 libbre, vuoi almeno 120 grammi di proteine al giorno. Poiché un grammo di proteine corrisponde a quattro calorie, 120 grammi sarebbero un terzo della tua alimentazione su un 1, Dieta da 500 calorie al giorno, o un quarto di 2, Dieta da 000 calorie.
7. Un allenamento perfetto dovrebbe includere cinque schemi di movimento di base.
Meno ti concentri su esercizi per muscoli specifici, e più ti concentri su schemi di movimento che utilizzano molti muscoli, migliore sarà il tuo corpo, tatto, ed eseguire.
Nei seguenti esercizi, fai due o tre serie da 10 ripetizioni.
A. Accovacciato
Nel suo libro Corpo atletico in equilibrio , il fisioterapista Gray Cook dice che se non sai accovacciarti bene, non puoi davvero fare qualsiasi cosa bene. È la mossa alfa dell'allenamento della forza.
La migliore versione per noi: calice squat
Non importa la tua età, l'obiettivo dell'allenamento della forza è allenare qualcosa.
Tieni un manubrio con entrambe le mani contro il petto e sotto il mento. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi dritte o leggermente rivolte verso l'esterno. Spingi indietro i fianchi e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento. Torna alla posizione di partenza.
B. Spingere
Fuori dalla palestra, usi tutto il tuo corpo per spingere via un oggetto, o allontanarsi da un ostacolo. Ma in palestra, abbiamo inventato esercizi di spinta per isolare i muscoli del torace e delle spalle, mentre disimpegna il resto del tuo corpo. Alwyn e io vogliamo riportare questo schema di movimento allo stato di tutto il corpo.
La migliore versione per noi: Flessioni
Non importa la tua età, l'obiettivo dell'allenamento della forza è allenare qualcosa.
Sdraiati a terra con il peso appoggiato sulle mani e sui piedi, le tue mani alla larghezza delle spalle, le braccia perpendicolari al pavimento, e il tuo corpo in linea retta dal collo alle caviglie. Piega i gomiti mentre abbassi tutto il corpo fino a un paio di centimetri dal pavimento. Spingi indietro nella posizione di partenza. Se non puoi fare le flessioni tradizionali, alza le mani su una panca o un gradino. Se hai bisogno di renderlo più difficile, alza i piedi.
C. Cerniera
La capacità di piegarsi in avanti sui fianchi e sollevare qualcosa di pesante mantenendo la schiena e il bacino al sicuro, posizione neutra può fare la differenza tra un sano, vita attiva e un ciclo infinito di ibuprofene e cure ortopediche. Essere in grado di farlo su una gamba sola migliora l'equilibrio e la coordinazione.
La migliore versione per noi: Stacco da terra rumeno a gamba singola
Non importa la tua età, l'obiettivo dell'allenamento della forza è allenare qualcosa.
Stai con i piedi uniti, tenendo un manubrio nella mano destra. Equilibrio sul piede sinistro mentre ti pieghi in avanti sui fianchi, estendendo la gamba destra dietro di te. Il tuo braccio destro dovrebbe pendere verso il basso, parallela alla gamba sinistra e perpendicolare al busto. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni in equilibrio sulla gamba sinistra, poi ripeti con la destra, con il manubrio nella mano sinistra.
D. Tirare
Il tuo corpo è progettato per utilizzare i muscoli dalla testa ai piedi per generare forza mentre tiri qualcosa verso di te, come in una riga, o tirarti verso qualcosa, come in arrampicata. Ma la palestra va contro natura con macchinari che tagliano metà del tuo corpo al movimento.
La migliore versione per noi: Rematore piegato a un braccio
Non importa la tua età, l'obiettivo dell'allenamento della forza è allenare qualcosa.
Afferra un manubrio in una mano. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate e le spalle squadrate. Cerniera in avanti in vita con un angolo di 45 gradi. Lascia che il manubrio penda direttamente dalla tua spalla, quindi tiralo verso il petto senza muovere i fianchi o il busto. Il gomito dovrebbe essere tirato vicino al tuo corpo, non indicando a lato. Ritorna alla posizione di partenza. Fai tutte le tue ripetizioni, e poi ripeti con l'altro braccio.
E. Affondo
La maggior parte delle azioni nello sport e nella vita reale si svolgono con una gamba di fronte all'altra. L'equilibrio e la forza in questa posizione migliorano la mobilità e sviluppano i muscoli che proteggono le ginocchia.
La migliore versione per noi: Affondo inverso
Non importa la tua età, l'obiettivo dell'allenamento della forza è allenare qualcosa.
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi tenendo un paio di manubri lungo i fianchi. Fai un lungo passo indietro con la gamba destra e abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento e il ginocchio destro è vicino al suolo. Torna alla posizione di partenza, mantenendo il busto eretto, e ripeti facendo un passo indietro con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.
- Lou Schuler e Adam Bornstein
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