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Arti marzialiEsercizi di resistenza a corpo libero
Non sempre sono necessarie costose attrezzature da palestra per ottenere un ottimo allenamento. Tutto ciò di cui hai bisogno è te stesso, poiché ci sono una miriade di esercizi a corpo libero tra cui scegliere per ottenere un ottimo allenamento di resistenza. Gli esercizi in un allenamento a corpo libero possono essere modificati o avanzati a seconda del tuo livello di abilità, così tutti possono davvero beneficiarne.
Riscaldamento
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Ricordati di riscaldarti in modo efficiente per 5-10 minuti prima di iniziare subito l'allenamento. Riscaldati con lo stretching dinamico, mirando ai gruppi muscolari su cui intendi lavorare. Fare jogging sul posto con i cerchi per le braccia è un'opzione per riscaldare contemporaneamente sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.
Ripetizioni e serie
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Gli esercizi nella routine del peso corporeo possono essere eseguiti per un allenamento completo che puoi fare a casa o ovunque. Se sei un principiante, mirare a fare da una a due serie da 10 ripetizioni. A livello di abilità intermedio, aumentalo a due o tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Per livelli di abilità avanzati, mira a fare 3-4 serie da 15 a 20 ripetizioni e da 30 a 60 secondi di cardio tra ogni esercizio. Questo può essere squat con salto o scalatori di montagna, Per esempio. Realizza anche un allenamento HIIT.
Parte inferiore del corpo:lo squat a corpo libero
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Lo squat a corpo libero è un ottimo esercizio composto che allena principalmente i muscoli che compongono la coscia. Questo esercizio allena anche i glutei, flessori dell'anca e polpacci.
I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia formano i muscoli delle cosce. I quadricipiti si trovano sulla parte anteriore della coscia e comprendono quattro muscoli:il retto femorale, vasto laterale, vastus medialis e vastus intermedius. I muscoli posteriori della coscia si oppongono al quadricipite, dalla loro posizione posteriore sulla coscia, e sono formati da tre muscoli:il semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale. I muscoli che compongono i tuoi glutei sono i tuoi tre muscoli glutei:il grande gluteo, piccolo gluteo e medio gluteo.
Inizia lo squat da una posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Inspira e piega le ginocchia e i fianchi. Abbassa il tuo corpo, mantenendo la colonna vertebrale in allineamento, finché le cosce non sono parallele al pavimento e le ginocchia sono dietro le dita dei piedi. Espira e spingi sui talloni. Raddrizza le ginocchia e i fianchi e torna alla posizione di partenza.
I principianti possono modificare questo esercizio tenendosi su un bancone o una sedia robusta per maggiore stabilità e supporto. Per livelli di abilità avanzati, puoi aumentare la sfida tenendo una gamba in aria, che trasforma questo esercizio in uno squat a una gamba.
Lo squat diviso, affondo (in avanti, inversione, e laterale) e il ponte sono anche esercizi a corpo libero per allenare la parte inferiore del corpo.
Parte superiore del corpo:il push-up
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Il push-up è un altro esercizio composto che si concentra sulla parte superiore del corpo. Sebbene i muscoli pettorali, il grande pettorale e il piccolo pettorale, siano il gruppo muscolare principale, anche il deltoide anteriore della spalla e il tricipite brachiale vengono lavorati in modo efficiente.
Inizia in una posizione di plank con le braccia dritte e le braccia alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, abbassa il corpo a terra piegando i gomiti e mantenendo il corpo allineato. Immagina di provare a creare una linea retta dalle caviglie alla testa. Durante l'espirazione, spingi il corpo verso l'alto verso la posizione di partenza finché le braccia non sono dritte.
I principianti possono modificare abbassando le ginocchia sul pavimento o appoggiando le mani su un muro per eseguire un push-up a corpo libero. Per una versione avanzata, mentre abbassi il tuo corpo, piega un ginocchio e tira la gamba verso il tuo fianco. Quando sollevi il tuo corpo, riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti, alternando le gambe. Sì, puoi immaginare di essere Spider Man mentre fai questo esercizio. Non lo diremo. Il diverso posizionamento delle mani e gli angoli del corpo aggiungono anche variazioni a questo versatile esercizio a corpo libero.
I tricipiti si abbassano, pull-up (se hai accesso a una barra per pull-up) e inverted row (se hai accesso a un rack squat/bilanciere o Smith Machine) sono anche ottimi esercizi per la parte superiore del corpo.
Core:The Bicycle Crunch
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La cosa grandiosa degli esercizi a corpo libero è che il tuo core è impegnato durante l'allenamento. Questo è un vantaggio che non otterrai dall'utilizzo di una delle tante macchine per i pesi che richiedono di stare seduti durante l'esecuzione dell'esercizio. Le macchine per i pesi in palestra hanno i loro vantaggi, come l'aggiunta di ulteriore supporto, ma a volte questo supporto extra può ridurre al minimo il numero di muscoli che stai usando. Se desideri concentrarti e isolare il nucleo, allora lo scricchiolio della bicicletta dovrebbe essere in cima alla tua lista. Un recente studio della San Diego State University ha scoperto che il crunch della bicicletta è uno degli esercizi addominali più efficaci. Tienilo a mente se hai bisogno di qualche motivazione in più per fare qualche ripetizione in più.
Inizia questo esercizio sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa, ginocchia piegate e stinchi paralleli al pavimento. Mentre raddrizzi la gamba destra, contemporaneamente sollevare e tirare la gamba sinistra verso la spalla. Ruota il busto in modo da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di partenza e ripeti con il lato opposto. Ricorda di mantenere gli addominali contratti per tutta la durata dell'esercizio e di non affrettare questo esercizio, che è un errore comune che molte persone fanno. Non è questione di quantità ma di qualità. Mantieni ogni rotazione per uno o due secondi per far lavorare davvero i muscoli addominali. I principianti possono tenere sempre un ginocchio piegato con il piede sul pavimento se è necessaria una modifica.
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Total Body:il push-up dei muscoli posteriori della coscia
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Il push-up del tendine del ginocchio del gluteo colpisce la parte inferiore e superiore del corpo ed è più adatto a livelli di abilità intermedi e avanzati. Se ti alleni con un partner, chiedigli di tenere i piedi in basso e in posizione. Se sei solo, trova un posto dove puoi fissare i piedi in modo che la parte inferiore delle gambe rimanga fissa. Con i tuoi piedi al sicuro, inizia con entrambe le ginocchia a terra, in posizione inginocchiata, e il tuo corpo dritto. Mantenendo il tuo core stretto e la schiena dritta, abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento il più lentamente e controllato possibile. Tieni le braccia leggermente davanti a te con i gomiti piegati. Proprio prima di raggiungere il suolo, appoggia le mani a terra e riporta il corpo nella posizione di partenza. Cerca di mantenere il corpo in linea retta durante la discesa verso terra e durante la spinta verso la posizione di partenza.
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Raffreddare
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Ricorda sempre di rinfrescarti e di includere tratti statici dopo l'esercizio. Dovresti scegliere degli allungamenti che colpiscano i muscoli che hai appena allenato e tutti i muscoli che tendono a contrarsi. La regola generale è di mantenere ogni allungamento per 15-30 secondi. Non importa quale sia il tuo obiettivo, qualsiasi allenamento è ciò che ne fai, così come lo sforzo profuso. Detto questo, esegui questi esercizi a corpo libero con intensità e senti la "pompa" che puoi ottenere ovunque! Alla fine, il tuo corpo è tutta l'attrezzatura da palestra di cui avrai mai bisogno.
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