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Arti marzialiI migliori esercizi per la schiena in palestra
Non perdere tempo con esercizi che consumano molta energia, ma danno poco in termini di risultati. Se vuoi un ampio, schiena forte e funzionale, scegli esercizi composti che colpiscono più articolazioni e che colpiscono tutti i muscoli di questa vasta regione, da quelli che vedi quando indossi una maglietta attillata a quelli che supportano la tua postura.
Una schiena forte ti aiuta a sollevare più peso anche quando fai squat e distensioni su panca, inoltre costruirai braccia più grandi mentre lavori sulla schiena poiché molti dei migliori esercizi colpiscono i tuoi bicipiti, pure. La palestra ti offre la maggior parte delle opzioni nella scelta degli esercizi per la schiena.
Riga inclinata
L'American Council on Exercise ha elencato la fila inclinata di 45 gradi come uno dei primi tre esercizi per le spalle, ma una regione molto particolare, i deltoidi posteriori. Questi sono i muscoli che abbracciano la parte superiore della schiena. Lavorali per contribuire a un ambito busto a forma di V e migliorare la postura aiutandoti a contrarre le scapole e ad alzarti in piedi.
Come: Posizionati a faccia in su su una panca da allenamento inclinata di 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che le braccia pendano verso il pavimento. Inspira e tira indietro i gomiti per contrarre le scapole. Tieni le punte dei gomiti puntate verso i lati della stanza. Rilascia per completare una ripetizione.
fila seduta
Uno studio pubblicato su Dynamic Medicine nel 2004 ha rilevato che una fila seduta, rispetto a molti altri esercizi per la schiena, ha suscitato la massima attivazione nel trapezio medio e nei romboidi, muscoli della parte centrale della schiena. Troverai un vogatore seduto nella maggior parte delle palestre, alcuni sono caricati a piastra, alcuni sono basati su cavo e altri usano un perno per regolare il peso. Usane uno per ottenere risultati.
Come: Sedersi sul sedile della macchina. Appoggia il petto contro l'imbottitura, se ne viene fornita una, e afferrare le maniglie. Concentrati sulla posizione eretta mentre pieghi i gomiti per tirare le maniglie al petto. Spingi il petto in avanti e mantieni la parte bassa della schiena dritta e coinvolta. Raddrizza i gomiti per completare una ripetizione.
La lat pull-down machine è uno dei modi migliori per prendere di mira tutta la schiena.
Lat pull-down
Se hai accesso a una barra per trazioni nella tua palestra, anche una macchina per trazioni assistite, questo potrebbe essere l'esercizio per la schiena più funzionale che puoi scegliere, rileva uno studio in un numero del 2013 di Sports Biomechanics. Ma, il lat pull-down è un altro esercizio prezioso che colpisce molti degli stessi muscoli, in particolare il gran dorsale, il muscolo più largo della schiena. Questa macchina dovrebbe essere sul pavimento della tua palestra, sia come collegamento a un complesso di cavi sia come stazione indipendente.
Come: Siediti sul sedile della macchina, afferrare il lungo manico con un ampio, presa prona e fissate le cosce sotto i cuscinetti di rinforzo. Tirare la barra verso il basso sulla parte anteriore del collo o sulle clavicole, il metodo più efficace per utilizzare l'esercizio, secondo uno studio del 2009 sul Journal of Strength and Conditioning Research. Raddrizza i gomiti per completare una ripetizione.
Stabilizzare i muscoli
Rafforzare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, compreso l'erettore spinale e il multifido, sono essenziali per una buona postura e per la salute della schiena. Non saltare queste mosse a favore del lavoro sexy, muscoli superficiali.
Dott. Stuart McGill dell'Università di Waterloo, un ricercatore di fama internazionale sulla salute e la funzione della schiena, ha supervisionato uno studio del 2003 per l'American Council on Exercise scoprendo che quattro mosse specifiche erano le migliori per promuovere la salute della schiena. Trova un tappetino in un angolo per lo stretching della tua struttura e mettiti al lavoro.
cane uccello :Mettiti in una posizione a quattro zampe con una colonna vertebrale neutra. Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Pausa per 5-10 conteggi. Porta questi arti al centro e ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
gatto-mucca: Da quattro zampe, affonda la colonna vertebrale mentre sollevi il petto e il coccige. Tieni premuto per circa 10 secondi, poi inarca la schiena in modo drammatico, piegando il mento e il coccige. Tienilo per la stessa quantità di tempo.
Curl-Up :Sdraiati sulla schiena e piega un ginocchio e pianta il piede, l'altra gamba rimane a lungo sul tappeto. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena per sostenere l'arco lì. Alza la testa, il collo e le spalle mentre ti concentri sul tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. abbassa la testa, cambia gamba e ripeti.
ponte laterale :Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate. Solleva i fianchi — usando il supporto del tuo braccio inferiore. Mantieni i fianchi impilati con la mano superiore appoggiata sull'anca superiore. Concentrati sul sollevare i fianchi per creare un arco, o arcobaleno. Tieni premuto per 10-15 secondi, e rilasciare. Ripetere sul lato opposto.
[I migliori esercizi per la schiena in palestra: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Sport-acquatici/1006045558.html ]