Lungo ciclo Jerk formazione per Kettlebell Concorsi

Conosciuto come Girevoy sport, concorsi kettlebell hanno diverse categorie , tra cui il concorso a Ciclo . In questa competizione , è necessario eseguire più ripetizioni di slancio in un arco di tempo di 10 minuti . La gara richiede forza, resistenza e forza mentale . A causa della specificità della tecnica slancio , che copre la postura , posizione della mano , i tempi e la respirazione , si dovrebbe ricorrere all'aiuto di un allenatore qualificato per prepararsi per la concorrenza . Il Magro sul Ciclo lungo

Perché il lungo ciclo combina la pulizia e gli esercizi cretino in un ciclo di esercizio a lungo , il suo nome è ben guadagnato . La pulizia richiede che si mettono due kettlebell dal pavimento al livello della spalla in un unico movimento . Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e affondando in mezzo tozzo con i kettlebell sulla parte esterna dei vostri piedi . Afferra il kettlebell con i palmi rivolti verso il corpo e poi esplodere in su , spingendo le anche in avanti e raddrizzare le ginocchia . Come si disegna il kettlebell verso l'alto di fronte a voi, quindi ruotare le braccia all'indietro e capovolgere il kettlebell verso di loro cattura a livello della spalla . Infine , estendere entrambe le braccia in alto . Ritorno alla posizione di partenza , prima abbassare i pesi nella posizione di incontro e poi a terra . Quando sei in gara , potrai oscillare il kettlebell tra le gambe per iniziare la ripetizione successiva invece di abbassare a terra .
Ascensore e Run settimanale
< p > Se stai iniziando un regime di allenamento per la competizione lungo ciclo , mirano a fare un allenamento al giorno e un totale di 5-6 sedute a settimana . Consentire al corpo di uno o due giorni di riposo per recuperare . Designare un giorno come un giorno di test in cui si tenta una sessione di 10 minuti ai vostri rappresentanti di destinazione per minuto , secondo " Kettlebell per lo Sport , forza e fitness " di Scott Shetler . " I principianti dovrebbero completare 4-5 ripetizioni al minuto di slancio . Una volta che è possibile gestire otto a 10 ripetizioni al minuto , quindi è possibile aggiungere e spostare carichi fino al peso successivo . Dopo il sollevamento , correre a un ritmo facile per 20 a 30 minuti. Per i restanti 4-5 sessioni di formazione , ridurre il tempo speso per il clean and jerk ovunque da cinque a sette minuti. Gradualmente aumentare le ripetizioni al minuto da un rappresentante come si cresce più forte e più coerente . Per il condizionamento fisico generale , eseguire un 20 - a run di 30 minuti o fare jogging dopo ogni sessione di slancio
un orologio interno per le prestazioni

. si inizia con ripetizioni veloci ad alta energia , è possibile bruciare a metà strada attraverso un concorso . Addestrare il vostro orologio interno e sviluppare un senso di ritmo della concorrenza . Inizia con braccio unico slancio , con sei ripetizioni al minuto, come una linea di base . Iniziare con pesi leggeri ed eseguire l'esercizio per 60 secondi per ogni braccio . Ripetete l'esercizio in intervalli di 30 secondi per ogni braccio fino a 10 minuti. Quando ti senti sicuro a sei ripetizioni al minuto , aumentare il numero di ripetizioni di uno e ridurre la durata dell'esercizio a sei minuti o tre minuti per braccio . Continuare ad aggiungere intervalli di 30 secondi per braccio fino a raggiungere di nuovo la soglia dei 10 minuti . Ripetere questa tecnica di aggiungere una singola ripetizione , riducendo inizialmente la durata dell'esercizio e poi risalendo fino a 10 minuti . Una volta che sei a tuo agio con la versione a singolo braccio , passare al pulito due armato e coglione . Per i sollevatori avanzati , gradualmente costruire fino a 12 ripetizioni al minuto per 20 minuti, con due kettlebell
La chiave : . Mobilità e vendere Flessibilità

Se sei inflessibile o hanno problemi di mobilità , queste carenze possono troncare vostra gamma di movimento sul slancio , creare tensione , ostacolare la vostra tecnica e aumentare il rischio di lesioni . Dopo aver eseguito cinque a 10 minuti di cardio luce per riscaldare per un allenamento lungo ciclo , effettuare rotazioni di mobilità articolare per sciogliere le articolazioni , secondo " Kettlebell Training " di Steve Cotter . Lentamente spostare le articolazioni - collo , fianchi , colonna vertebrale , ginocchia , caviglie , polsi , gomiti , spalle e le dita - in un movimento circolare , lavorando dall'alto verso il basso o viceversa . Eseguire 10-20 ripetizioni per ogni giunto principale , muovendosi in senso orario e antiorario direzioni . Oltre alle rotazioni congiunte , si può fare in avanti , laterali e posteriori curve, panini spinali e rimbalzi alla caviglia in cui si ROCK dal tallone alla punta .


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