Regime di allenamento a circuito per aumentare la forza delle gambe

La forza della parte inferiore del corpo è fondamentale per prestazioni ottimali sul campo da calcio. Sono la forza e la potenza nelle gambe che possono spingere un calciatore in avanti con un'improvvisa accelerazione di ritmo. affrontare, proteggere la palla e rimanere in equilibrio mentre si è in possesso richiedono forza e lavoro di condizionamento, e questo regime di allenamento a circuito dovrebbe fornire i risultati desiderati se integrato nel tuo programma di fitness settimanale.

Affondi con gamba posteriore rialzata

Appoggia il tuo piede posteriore su una piattaforma rialzata, e poi avanzare in un affondo profondo, finché la coscia anteriore non è parallela al suolo. Assicurati di tenere la schiena dritta mentre ti affondi, e tornano lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo 15 volte, e poi cambia gamba per altre 15 ripetizioni per un set completo.

Salti con gli sci

Assumi una posizione accovacciata, come se stessi sciando ad alta velocità su una pista ripida. Pur mantenendo la posizione accovacciata, salta di 90 gradi a sinistra, e poi torna alla posizione di partenza. Dovresti quindi saltare di 90 gradi alla tua destra, prima di tornare alla posizione di partenza ancora una volta. Saltare in ogni direzione e tornare alla posizione originale dovrebbe essere considerato come una ripetizione. Completa 15 ripetizioni per una serie completa.

Estensione della gamba da seduti

Questo esercizio richiede una macchina per l'estensione delle gambe da seduti, che si trova nella maggior parte delle palestre ben attrezzate. Per i migliori risultati, cerca di evitare di allungare completamente le gambe, e mantieni un movimento fluido mentre esegui ogni sollevamento. Tieni sempre la schiena dritta, e non sollevare più di quanto ti senti a tuo agio. Esegui 15 sollevamenti per una serie.

squat in piedi

Prendi un kettlebell o un manubrio in ogni mano e sollevali in modo che siano all'altezza delle tue spalle. Piega gradualmente le ginocchia e abbassati in posizione accovacciata. Dovresti fare attenzione a mantenere la schiena il più dritta possibile in ogni momento, e non piegare le gambe con un angolo inferiore a 90 gradi. Mentre la tua forza cresce, mescola un po' le cose variando la distanza alla quale i tuoi piedi sono divaricati. Esegui 15 ripetizioni per completare il set.

Squat rialzati

Inizia con una piattaforma che è l'altezza giusta per te, e poggiaci sopra un piede, con l'altro piede ben piantato a terra. Con una gamba alzata, abbassati lentamente in una posizione accovacciata, mantenendo la schiena dritta e assicurandosi che le ginocchia non superino mai le dita dei piedi. Esegui questo esercizio 15 volte, e poi ancora con l'altro piede alzato per completare la serie.

Riccioli del tendine del ginocchio

Avrai bisogno di una macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia, che puoi trovare nella maggior parte delle buone palestre e centri ricreativi. Quando inizi per la prima volta questo particolare esercizio, assicurati di peccare per eccesso di cautela quando si tratta di selezionare il livello di resistenza. A meno che tu non abbia lavorato sui muscoli posteriori della coscia di recente, saranno relativamente stretti, ed esercitarli troppo potrebbe provocare una brutta trazione o strappo. Completa 20 ascensori per un set completo.

Esercizi per i rapitori

Usa un abduttore in palestra o in un centro ricreativo per eseguire questi esercizi. Dovrai unire lentamente le gambe, e tienili lì per due o tre secondi. Assicurati di allungare e riscaldarti sempre prima di provare gli esercizi degli abduttori, e seleziona un peso appropriato alle tue capacità attuali. Esegui 15 ripetizioni per completare la prima serie.

Squat pulsanti

Inizia questo esercizio in posizione accovacciata, con i piedi alla larghezza delle spalle. La chiave del successo con questo esercizio è mantenere i movimenti brevi e veloci. Spingi verso l'alto di circa quattro pollici, e poi torna immediatamente alla posizione di partenza. Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio usando kettlebell sempre più pesanti man mano che la forza della parte inferiore del corpo si sviluppa. Esegui 30 squat a impulsi per un set completo. Però, assicurati di allungarti completamente prima e dopo per prevenire i crampi.

Se stai appena iniziando con il tuo programma di allenamento a circuito per la parte inferiore del corpo, potresti voler ridurre il numero di ripetizioni per ogni esercizio fino al 50 percento. Man mano che la tua forma fisica e la tua forza aumentano, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni in linea con ciò che ti fa sentire a tuo agio. Rendere questo programma di allenamento a circuito parte del tuo regime di allenamento settimanale dovrebbe darti la potenza e la forza della parte inferiore del corpo per migliorare il tuo gioco a tutto tondo.


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