Elimina le distorsioni della caviglia con questa routine quotidiana di 3 minuti

La frustrazione e il dolore di slogarsi una caviglia è molto personale per me. Mi sono slogato ogni caviglia almeno 20 volte (non scherzo). Da quando è diventato un dottore in fisioterapia, è stata la mia missione per capire le cause alla radice delle distorsioni della caviglia e come eliminarle.

Ho individuato tre cause principali delle distorsioni della caviglia:un sistema vestibolare compromesso, un sistema propriocettivo alterato, e deboli muscoli di eversione del piede.

Per affrontare ciascuno di questi in modo pratico, Ho creato una routine metodica di tre minuti con progressioni e regressioni. È una routine che ora eseguo ogni giorno, e non mi slogavo la caviglia da più di un anno, anche giocando a basket, calcio e calcio in modo coerente, e con le scarpe basse, a quello (questa è tutta un'altra discussione).

Prima di tuffarci nella routine, analizziamo i tre principali motivi per cui le persone soffrono di distorsioni alla caviglia.

1. Un sistema vestibolare compromesso

Il sistema vestibolare, situato all'interno dell'orecchio interno, è il principale apparato di equilibrio del tuo corpo. Ogni volta che muovi la testa, se è da un lato all'altro, su e giù, o qualsiasi altro movimento, il sistema vestibolare invia inconsciamente un feedback al cervello per quanto riguarda il movimento, equilibrio e orientamento spaziale.

Questo “apparato vestibolare” è costituito dall'utricolo, canali sacculi e semicircolari, tutto alloggiato nel tuo orecchio interno. L'anatomia di base dell'apparato vestibolare può essere vista sopra.

Un sistema vestibolare alterato è associato a una perdita di equilibrio, e deficit di equilibrio sono stati collegati ad un aumentato rischio di distorsioni della caviglia. Dunque, è fondamentale garantire il corretto funzionamento del sistema vestibolare.

2. Un sistema propriocettivo compromesso

Il sistema propriocettivo è un sistema di feedback sensoriale inconscio che informa il cervello sulla posizione articolare e su dove si trovano le parti del corpo nello spazio. Viene spesso definito il "sesto senso". Sulla base di questo riscontro, il cervello attiva i muscoli e fa micro-regolazioni per mantenere il tuo posizionamento ottimale.

Un modo semplice per capire l'importanza della propriocezione è immaginare se non ce l'avessi. Prova questo:chiudi gli occhi e muovi le mani e le dita. Se non fosse per il sistema di propriocezione, non avresti idea di cosa stessero facendo le tue mani e le tue dita!

Il sistema si basa su recettori nei muscoli che controllano la lunghezza, tensione, pressione e stimoli dolorosi. Quando la caviglia inizia a rotolare verso l'interno, questi recettori avvisano il tuo cervello che sta per accadere. Quando si verifica una distorsione alla caviglia, questi recettori si allungano e si danneggiano, e i tempi di reazione diminuiscono, portando a un rischio maggiore di future distorsioni della caviglia, aumento dei deficit propriocettivi e così via. È un circolo vizioso. Dunque, è fondamentale addestrare questo sistema.

3. Muscoli di eversione del piede deboli

I muscoli dell'evertitore della caviglia, principalmente i peronei che corrono all'esterno della parte inferiore della gamba e dell'articolazione della caviglia, agiscono per rovesciare il piede. Quando questi muscoli sono deboli, la tua capacità di rovesciare il piede è notevolmente ridotta.

Le distorsioni da inversione sono il tipo più comune, che costituiscono circa l'85% di tutte le distorsioni della caviglia. Quando la caviglia si inverte (si gira verso l'interno), sono questi muscoli evertori che devono essere abbastanza forti da contrastare quella forza ed estromettere la caviglia (ruotarla verso l'esterno) in modo che non continui a rotolare verso l'interno e causare una distorsione.

Detto ciò, l'evidenza del rafforzamento dell'eversione nella prevenzione delle distorsioni della caviglia è ancora oggetto di dibattito. Tuttavia, affrontarli e rafforzarli può aiutare, e sicuramente non peggiorerà nulla, quindi non ci sono inconvenienti.

La routine di risparmio della caviglia in 3 minuti

Pensa ai tuoi sistemi vestibolari e propriocettivi come ai manager:sono responsabili del riconoscimento quando c'è un problema, "Oh no, Ho messo il piede in una posizione ad alto rischio! Oh no, la caviglia sta girando verso l'interno!” e i muscoli di eversione del piede come lavoratori responsabili di riportare la caviglia in una posizione sicura.

Per prevenire distorsioni alla caviglia, tutti e tre devono lavorare insieme e devono essere all'altezza. Ho creato questa routine come un facile riscaldamento quotidiano. Puoi farlo più volte durante il giorno o, almeno, prima dell'attività. Passa al livello successivo solo dopo aver completato facilmente il livello attuale.

1. Allenamento vestibolare e propriocettivo

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Completa 1 minuto per lato. Una volta che è facile, passare al livello successivo. Ecco la progressione completa:

1. Piedi in tandem (tandem), nessun movimento della testa
2. gamba singola (SL), nessun movimento della testa
3. Tandem con giri di testa
4. Gamba singola con giramenti di testa
5. Tandem con giri di testa e cenni di testa (30 secondi ciascuno di giri di testa e cenni di testa)
6. Gamba singola con giramenti di testa e cenni di testa
7. La stessa progressione di 1-6, con gli occhi chiusi
8. La stessa progressione di 1-6, su una superficie instabile (come un cuscinetto di gommapiuma o un cuscino)
9. La stessa progressione di 1-6, con gli occhi chiusi su una superficie instabile

2. Rafforzamento dell'eversione del piede

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Completa 30 secondi su ciascun piede. Una volta che puoi farlo con facilità, passare al livello successivo. Ecco la progressione completa:

1. Tenuta isometrica contro la resistenza della mano
2. Movimento attivo con eccentrico controllato contro la resistenza della mano
3. Tenuta isometrica contro resistenza fasciata
4. Movimento attivo con eccentrico controllato contro resistenza fasciata

Se rimani paziente e coerente, Sono sicuro che questa routine risolverà i tuoi problemi di distorsione alla caviglia e sarà di grande aiuto nella prevenzione di distorsioni future. Ciò significa meno tempo per curare gli infortuni e più tempo per giocare e allenarsi!

Fonti:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Credito fotografico:sciencestock/iStock, ueuaphoto/iStock, KittisakJirasiitichai/iStock

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[Elimina le distorsioni della caviglia con questa routine quotidiana di 3 minuti: https://it.sportsfitness.win/sportivo/calcio/1006044551.html ]