Stacchi, insetti morti e supercampi:all'interno dell'allenamento di una professionista del calcio femminile

Le North Carolina Courage sono una delle migliori squadre di calcio femminili al mondo.

Non solo i campioni in carica della NWSL, ma hanno guidato la lega a punti in entrambe le ultime due stagioni. Con Kristen Hamilton in testa, sono pronti a difendere la loro corona nel 2019.

Durante le prime 17 partite della stagione, Hamilton, un attaccante di 5 piedi e 4, ha segnato il maggior numero di goal (8) di qualsiasi giocatore Courage. L'estate scorsa, STACK ha incontrato la star della NWSL per avere uno scoop sul suo allenamento.

“Nell'offseason, sono in palestra quattro o cinque giorni alla settimana. Sto sollevando, facendo lavoro di forza, solo diventando più forte che posso. Poiché la stagione (della NSWL) può durare da sei a sette mesi, sai che il tuo corpo si romperà, quindi vuoi essere il più forte e in forma possibile durante la stagione in modo da poterlo mantenere", afferma Hamilton.

Hamilton dice che ci sono quattro "grandi sollevamenti" che cerca di fare ogni settimana durante il suo allenamento fuori stagione. Sono il Front Squat, il Back Squat, lo Deadlift e lo Deadlift rumeno. Quindi c'è essenzialmente una qualche forma di Squat o Deadlift nel programma di Hamilton ogni giorno di allenamento della forza, ma le diverse varianti la aiutano a mirare a diversi gruppi muscolari e assicurarsi che eviti il ​​sovrallenamento. Ad esempio, i front squat colpiscono i quadricipiti più del back squat, mentre gli stacchi rumeni colpiscono i muscoli posteriori della coscia e le anche più dello stacco.

Oltre a quei principali costruttori di forza, anche la forza di base è un obiettivo chiave nella routine di Hamilton. "La forza del nucleo stabilizza tutto:il tuo nucleo si stabilizza così tanto", afferma Hamilton. “Quindi è sicuramente incorporato nelle mie routine. Faccio un circuito centrale verso la fine di quasi tutti i miei allenamenti."

Il suo circuito principale comprende Dead Bugs insieme a una serie Plank di 3 minuti che include Front Plank, Side Plank, Front Plank con Leg Raises e Side Plank con Reach Throughs.

L'attivazione e il rafforzamento dei glutei è un'altra parte cruciale del programma di Hamilton. Utilizza una serie di attivazione dei glutei ogni singolo giorno, sia prima di una sessione in sala pesi che prima di un allenamento. “Il lavoro sui glutei è qualcosa di cui parlerei a tutti gli atleti. Stabilizza tutta la parte inferiore del corpo. Le ragazze e le ragazze nel calcio, in particolare, sono molto più soggette a lesioni del legamento crociato anteriore e al ginocchio. Maggiore è la forza del gluteo, più ridurrai il rischio di averli", afferma Hamilton. “Una delle cose più importanti che faccio ogni giorno è una serie di attivazione dei glutei. (Mi metto un mini-band intorno alle caviglie o alle ginocchia) e cammino di lato, cammino in avanti, cammino all'indietro. Lo faccio prima di ogni sessione di allenamento per riscaldare i miei glutei e farli funzionare e stabilizzare correttamente.

Al di fuori della sala pesi, il fitness cardiovascolare è una parte assolutamente critica della routine di Hamilton. Il coraggioso allenatore Paul Riley incoraggia uno stile di gioco estremamente aggressivo e i giocatori hanno bisogno di una resistenza stellare per farlo funzionare. Hamilton esegue un intenso allenamento aerobico durante la bassa stagione, ma Riley integra anche molto lavoro di fitness nelle pratiche della squadra. Uno degli esercizi di condizionamento più brutali che eseguono è noto come Superfield.

“Direi che siamo sicuramente la squadra più in forma del campionato. Ciò è attribuito alla quantità di corse che corriamo in campo e allo stile di calcio che giochiamo", afferma Hamilton. “Siamo una squadra molto pressante, offensiva, aggressiva. Se vuoi giocare e vuoi essere in campo, dovrai essere abbastanza in forma per fare quel lavoro".

Per quanto riguarda le abilità sul campo, Hamilton fornisce due consigli per i più giovani:fai più tocchi possibile sulla palla, anche se si tratta solo di dribbling e destrezza nel tuo giardino, e non aver paura di competere contro atleti più anziani.

Un modo in cui puoi spesso raggiungere entrambi questi obiettivi?

Giocare regolarmente a partite di calcio in giro per il tuo quartiere. I lati più piccoli ti permetteranno più tocchi di palla e stimoleranno una maggiore creatività e sicurezza, e il gioco di età mista ti darà spesso l'opportunità di affinare il tuo gioco contro la concorrenza più vecchia e più sviluppata.

Credito fotografico:Andy Mead/Getty Images

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