I segreti di una buona notte di sonno per i nuotatori

In questo articolo, forniremo consulenza, trucchi e consigli sui segreti di una buona notte di sonno per i nuotatori.

L'importanza di un buon riposo notturno

Il sonno è uno dei modi più importanti per aiutare il corpo e la mente di un nuotatore a riposare, riparare e ricostruire dai rigori dell'allenamento e della competizione di nuoto.

Un buon riposo notturno può anche aiutare a migliorare la salute generale di un nuotatore.
La maggior parte dei medici consiglia di dormire tra le 8 e le 9 ore a notte.
Credere che dormire meno di 7 ore a notte sia insufficiente.
Tuttavia, i nuotatori competitivi spesso richiedono più sonno per aiutarli a recuperare completamente.

Alcuni nuotatori soffrono di insonnia (insufficiente sonno/privazione del sonno)

La maggior parte dei nuotatori sani può far fronte a un sonno insufficiente per una o due notti,
Però, una prolungata mancanza di sonno può avere un effetto negativo sulle prestazioni di un nuotatore.
facendoli sentire stanchi, letargico e stanco.
Questo può rendere loro difficile controllare l'appetito.
Può anche rendere loro più difficile la concentrazione.
Questo può avere un impatto sulla loro capacità fisica, tecnica del nuoto (funzione cognitiva) e reazioni.
Il sonno insufficiente è spesso causato da cattive abitudini di sonno e/o da un ambiente in cui si dorme inadeguato.

Abitudini del sonno

Di seguito sono elencate alcune abitudini di sonno suggerite che possono aiutare un nuotatore a dormire meglio la notte.

Però, questo può spesso essere un caso di tentativi ed errori per trovare le abitudini che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Stabilire una routine della buonanotte

Stabilire una routine della buonanotte può aiutare in modo significativo a migliorare la qualità del sonno di un nuotatore. Questi includono,

Entrare nella routine di andare a letto alla stessa ora ogni sera, può aiutare ad allenare la mente e il corpo che è ora di rilassarsi e andare a dormire.

Dovrebbero adattare l'ora in cui vanno a letto a quando iniziano a sentirsi stanchi, anche se è prima di quanto sono abituati.
Alzarsi allo stesso tempo, anche durante i fine settimana, può ulteriormente rafforzare questa buona abitudine.

Imparare a rilassarsi prima di andare a letto può essere un modo efficace per garantire loro una buona notte di sonno. I modi migliori per rilassarsi includono,

Non usare i telefoni, computer o guardare la televisione entro mezz'ora dall'andare a letto.
- Questi tendono ad eccitare e stimolare la mente, il che non favorisce il relax e il sonno ristoratore.
Molti nuotatori scoprono di fare una doccia calda prima di andare a letto, che è un sedativo naturale, e alcuni lo trovano molto rilassante.
- Fare la doccia può anche aiutare a ridurre lo stress e ad alleviare i livelli di ansia.
Leggere un libro (ma non un thriller) per 30 minuti è uno dei modi migliori e più veloci per rilassarsi.
- Può aiutare a liberare la mente del nuotatore, rallentare la frequenza cardiaca e può aiutarli ad allentare la tensione.
Anche ascoltare musica con un ritmo più lento può essere un ottimo modo per rilassarsi.
- Però, ciò che alcuni nuotatori potrebbero trovare la musica rilassante può essere irritante per altri, quindi, ove possibile, dovrebbero usare le cuffie.
Alcuni trovano molto utile ascoltare il sonno specializzato o la musica rilassante.
Altri nuotatori trovano che praticare il rilassamento, le tecniche di respirazione profonda e meditazione possono essere molto utili.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sulle tecniche di rilassamento del nuoto nelle zone aride. Che puoi vedere facendo clic su questo link:tecniche di rilassamento del nuoto nelle zone aride

Ridurre lo stress

Situazioni stressanti possono portare all'interruzione di una buona notte di sonno.

Uno dei modi migliori per affrontare lo stress è che il nuotatore parli con qualcuno dei problemi che lo causano.
Attitudine positiva :Mantenere un atteggiamento positivo e rimanere socialmente impegnato può aiutare un nuotatore a sviluppare una migliore salute mentale e ridurre lo stress.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sullo sviluppo di una mentalità positiva per il nuoto. Che puoi vedere cliccando questo link:sviluppare una mentalità positiva per il nuoto

Evita la caffeina

La caffeina è uno stimolante; perciò, i nuotatori dovrebbero provare a ridurre l'assunzione di caffeina da bevande come caffè e tè o mangiare cioccolato.

Caffeina e cioccolato dovrebbero essere evitati del tutto nel corso della giornata .

Evita l'alcol

Sebbene per i nuotatori adulti bere alcolici possa sembrare rilassato e assonnato, l'alcol può spesso disturbare i loro schemi di sonno.

Perciò, dovrebbero cercare di ridurre il consumo di alcol ed evitarlo del tutto nel corso della giornata .

Ridurre l'assunzione di liquidi prima di coricarsi

Sebbene la necessità del nuotatore di rimanere ben idratata,

Dovrebbero cercare di ridurre l'assunzione di liquidi entro un'ora e mezza prima di andare a letto.
- Questo dovrebbe aiutarli a ridurre il numero di volte che potrebbero aver bisogno di andare in bagno durante la notte.

Mangia i cibi giusti

I nuotatori dovrebbero assolutamente soddisfare la loro fame prima di andare a letto, insieme a, Per esempio, una tazza di latte caldo o dei cracker integrali.

Però, dovrebbero eliminare cibi ricchi di zucchero come torte e dolci (caramelle) e carboidrati raffinati come pane bianco e pasta, che possono disturbare il loro ritmo del sonno.
Mangiare un pasto abbondante o cibi piccanti prima di andare a dormire dovrebbe essere evitato in quanto può causare disagio o indigestione.
I nuotatori dovrebbero cercare di consumare un pasto modesto almeno 3 ore prima di coricarsi.

Preparati per il giorno successivo

Molti nuotatori trovano la preparazione per il giorno successivo, rimuove lo stress di preoccuparsi mentre cercano di andare a dormire, che include cose come.

Kit da allenamento o gara di nuoto
Kit per la scuola (compresi i compiti, uniforme, kit da palestra ecc.)
Colazioni di allenamento mattutine e/o pranzi al sacco.

L'ambiente del sonno

Di seguito sono elencate alcune modifiche suggerite all'ambiente di sonno di un nuotatore che possono aiutarlo a dormire meglio la notte.

Questo può spesso comportare alcuni tentativi ed errori per trovare i cambiamenti che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno.

La Camera da letto

I nuotatori dovrebbero assicurarsi che la loro camera da letto favorisca un buon riposo notturno.

Molti nuotatori trovano che l'uso di tappi per le orecchie può essere molto utile.
Troppa luce può anche interrompere un buon riposo notturno,
- Usare tende più spesse o indossare una maschera per gli occhi può aiutare.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi di avere una temperatura confortevole per dormire bene la notte.
- Una coperta in più quando fa freddo o un ventilatore se fa troppo caldo possono essere utili.
Alcuni nuotatori scoprono che l'orologio della camera da letto può disturbare il ritmo del sonno, e alcuni rimasero svegli nelle prime ore guardando il tempo che scorreva.
- Rimuovere l'orologio della camera da letto può migliorare la qualità del sonno.

Il letto

La chiave per dormire bene la notte è un letto comodo.

Se il materasso del nuotatore è scomodo, potrebbe essere il momento di girarlo o prenderne uno nuovo.
Lo stesso vale per i loro cuscini, se sono a disagio, dovrebbero gonfiarli o potrebbe essere il momento di prenderne di nuovi.

Consiglio medico

Alcuni nuotatori hanno condizioni mediche o assumono farmaci che possono interferire con un buon riposo notturno.

Se hai problemi di sonno o insonnia a lungo termine, dovresti chiedere consiglio al tuo medico.

Un diario del sonno

Alcuni nuotatori con problemi di sonno a lungo termine trovano l'utilizzo di un diario del sonno un dispositivo utile, quando si consulta un operatore sanitario.

Questo può aiutare a registrare importanti elementi relativi al sonno come,
Cosa stanno consumando
Eventuali farmaci che potrebbero assumere
Quali forme di esercizio stanno intraprendendo
Recenti cambiamenti nello stile di vita
Eventuali problemi legati allo stress

Asporto

Il sonno è uno dei modi più importanti per aiutare il corpo e la mente a riposare, riparare e ricostruire dai rigori dell'allenamento e della competizione di nuoto.

La maggior parte dei nuotatori sani può far fronte a un sonno insufficiente per un giorno o due,
Però, una prolungata mancanza di sonno può avere un effetto negativo sulle prestazioni del nuotatore.
facendoli sentire stanchi, letargico e stanco.
Può rendere loro difficile controllare l'appetito.
Può anche rendere loro più difficile la concentrazione.
Questo può avere un impatto sulla loro capacità fisica, tecnica del nuoto (funzione cognitiva) e reazioni.
Il sonno insufficiente è spesso causato da cattive abitudini di sonno e da un ambiente in cui si dorme inadeguato.

Produciamo una gamma crescente di pubblicazioni su un'ampia gamma di argomenti relativi al nuoto.

Questi includono pubblicazioni di esercizi di nuoto agonistico per il dorso, rana, farfalla e stile libero.
Che sono ora disponibili sia in formato Kindle di Amazon che in formato cartaceo.
Per informazioni sul nostro portfolio, segui il nostro link:Pubblicazioni sul nuoto.

Abbiamo prodotto una libreria di risorse per il nuoto.

Questo contiene collegamenti a tutti i nostri post sul blog.
Questi sono suddivisi per categoria di nuoto.

Per accedere a qualsiasi articolo è sufficiente cliccare sul link della pagina allegata:Swimming Resource Library.

The Competitive Swimming Exchange è un gruppo Facebook che aiuta a scambiare idee e informazioni per migliorare collettivamente lo sport che amiamo.

È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
È per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.

[I segreti di una buona notte di sonno per i nuotatori: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042162.html ]

>>Scegliere il giusto costume da bagno competitivo

>>Scegliere la cuffia da nuoto corretta