Esercizi per le spalle di Dryland per nuotatori

In questo articolo, forniremo consulenza, esercizi, trucchi e suggerimenti sugli esercizi per le spalle per i nuotatori nelle zone aride.

I nuotatori competitivi eseguono numerosi movimenti ripetitivi del braccio durante l'allenamento e la competizione, che può mettere molto stress e affaticare i muscoli delle spalle e le articolazioni.

La spalla del nuotatore è il disturbo del nuoto agonistico più comune.
È un termine "generico" che si riferisce a qualsiasi tipo di articolazione della spalla o problema muscolare causato dal nuoto.
Questi problemi possono variare in gravità da una lieve rigidità a una maggiore usura articolare.

Come prevenire la spalla del nuotatore

Ci sono tre modi principali per prevenire la spalla del nuotatore.

Buona tecnica di nuoto

Una causa comune della spalla del nuotatore è un colpo sbilanciato, soprattutto stile libero.

I nuotatori dovrebbero bilanciare la loro bracciata a stile libero eseguendo la respirazione bilaterale.
Dovrebbero anche concentrarsi sull'esecuzione di un colpo equilibrato con grande tecnica.

Buona postura dentro e fuori dall'acqua

Un'altra causa comune della spalla del nuotatore è una cattiva postura del corpo sia dentro che fuori dall'acqua.

Una corretta posizione e postura del corpo in acqua aiuta a bilanciare la bracciata e consente una gamma completa di movimento delle spalle.

Quando fuori dalla piscina, i nuotatori dovrebbero concentrarsi sull'adozione di una postura migliore.

I nuotatori quando camminano dovrebbero adottare una postura più eretta.
Quando sono seduti non dovrebbero piegarsi.
Dovrebbero sedersi sulla sedia e adottare una schiena dritta.

Esercizi di rafforzamento e flessibilità della spalla

Nuotatori con forza e flessibilità nelle spalle non sviluppate, correre un rischio maggiore di sviluppare la spalla del nuotatore.

Perciò, gli esercizi per le spalle per i nuotatori che sviluppano la loro forza e flessibilità dovrebbero essere incorporati nel loro programma di allenamento sulla terraferma. (vedi sotto)

Articolo correlato sulla spalla del nuotatore:un'introduzione

Abbiamo prodotto un articolo correlato sulla spalla del nuotatore:un'introduzione. Che puoi visionare cliccando questo link:spalla del nuotatore.

I benefici degli esercizi per le spalle sulla terraferma per i nuotatori

Gli esercizi per le spalle di Dryland per i nuotatori possono aiutare a migliorare la loro flessibilità e forza nelle articolazioni delle spalle e nei muscoli oltre a quelli che possono essere raggiunti allenandosi solo in acqua.

Non solo spalle più forti e flessibili riducono il rischio di lesioni, ma la maggiore libertà di movimento può migliorare significativamente la tecnica di bracciata del nuotatore.

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Esercizi per le spalle di Dryland per nuotatori

Abbiamo elencato una serie dei nostri esercizi preferiti per le spalle della terraferma, che puoi incorporare nel tuo programma di allenamento sulla terraferma.

W braccio alzato

Introduzione: I sollevamenti delle braccia a caldo sono un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità delle scapole del nuotatore, oltre ad aiutare a sviluppare il loro nucleo.

Come eseguire questo esercizio:

I nuotatori dovrebbero iniziare questo esercizio sdraiandosi sul pavimento, sul loro stomaco in posizione prona, posizione a faccia in giù.
Le loro mani dovrebbero essere con i palmi rivolti verso il basso e le loro braccia dovrebbero essere ad angolo retto, formando una W con la testa.
Il nuotatore dovrebbe sollevare la proboscide, testa, mani e braccia dal pavimento.
Mantenendo le braccia in posizione W e stringendo insieme le scapole
Dovrebbero mantenere la posizione di sollevamento per 5 secondi
Quindi dovrebbero tornare alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
Dovrebbero ripetere questo esercizio 5 volte

Flessioni/flessioni

Introduzione: Le flessioni/flessioni sono esercizi semplici ma efficaci per sviluppare i muscoli delle spalle e del torace di un nuotatore.

Possono essere eseguiti in vari modi.
Con le mani del nuotatore posizionate alla larghezza delle spalle (piegamento standard).
O il più ampio possibile, pur essendo in grado di controllare l'esercizio (pressa in posizione ampia).
O il più stretto possibile (mani vicine tra loro), di nuovo, pur essendo ancora in grado di controllare l'esercizio (posizione stretta/pressione di diamante in alto).

Come eseguire questo esercizio: I nuotatori dovrebbero iniziare questo esercizio in posizione sollevata diritta e orizzontale, con le braccia tese.

Le loro mani dovrebbero essere con i palmi rivolti verso il basso sul pavimento, nella loro posizione preferita.
I loro piedi dovrebbero essere uniti, con le punte dei piedi che toccano il pavimento.
Il nuotatore dovrebbe quindi espirare e abbassare lentamente il corpo, piegando le braccia, finché il loro petto non tocca il pavimento.
Quindi dovrebbero rialzarsi nella posizione orizzontale diritta.
Dovrebbero ripetere questo esercizio 10 volte

Esercizio per le spalle con rullo di schiuma

Introduzione: L'uso di un rullo in schiuma consente al nuotatore di alleviare qualsiasi rigidità, indolenzimento o tensione nelle spalle e aiutano la riparazione muscolare.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sdraiandosi sulla schiena (supino).

Il rullo deve essere posizionato sotto le scapole, perpendicolare alla loro spina dorsale.
Idealmente, il rullo di schiuma dovrebbe essere abbastanza lungo da coprire la larghezza della schiena del nuotatore.
Il nuotatore dovrebbe mettere le mani dietro il collo per sostenere la testa.
Dovrebbero piegare le ginocchia e tenere i piedi piatti sul pavimento.
Il nuotatore dovrebbe sollevare leggermente il sedere da terra.
Dovrebbero quindi rotolare lentamente dalla metà della schiena fino a poco sotto il collo fino a quando non individuano il tenero, muscolo dolorante o rigido.
Una volta individuati, dovrebbero mantenere quella posizione per 20-30 secondi
Il nuotatore dovrebbe quindi iniziare a rotolare lentamente avanti e indietro su tutta l'area interessata.
Dovrebbero continuare a rotolare lentamente avanti e indietro, fermarsi e trattenersi nelle aree che necessitano di maggiore attenzione, da 5 a 30 secondi.
Dovrebbero assicurarsi che non ruotino il collo o la parte bassa della schiena.
Il nuotatore dovrebbe anche ricordarsi di respirare durante il processo di rotolamento.
Dovrebbero anche impegnare i muscoli del core.
Dovrebbero ripetere questo esercizio 10 volte

Rullo in schiuma – Morbido

Molti dei nostri nuotatori usano regolarmente e raccomandano il Rullo in schiuma morbida e liscia Bodymate. Lo trovano un ottimo rullo entry-level a prezzi molto ragionevoli ed efficace.

Abbastanza grande (L30 e P15 cm) per l'allenamento di tutto il corpo, ma leggero e facile da trasportare.
Il rullo morbido è adatto sia ai principianti che ai più avanzati.
La superficie liscia è perfetta per un massaggio profondo dei tessuti di tutto il corpo.

Rullo in schiuma – Testurizzato

Alcuni dei nostri nuotatori usano e consigliano il Rullo in schiuma strutturata Fit Nation , lo trovano a un prezzo ragionevole ed efficace nel lavorare quelli doloranti, muscoli rigidi o teneri.

Tirate in piedi con le braccia dritte

Introduzione: Le tirate in piedi con le braccia dritte sono un ottimo esercizio con la fascia di resistenza per sviluppare la forza e la flessibilità delle spalle.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe assicurarsi di mantenere una posizione verticale del corpo durante questo esercizio.

Il nuotatore deve afferrare ciascuna estremità della fascia di resistenza, con i palmi rivolti in avanti.
Dovrebbero quindi abbassare la fascia di resistenza sul pavimento.
Il nuotatore dovrebbe stare al centro della fascia di resistenza con la metà di ciascun piede.
Dovrebbero iniziare questo esercizio, stando con i piedi alla larghezza delle spalle.
Le braccia del nuotatore devono essere completamente tese verso il basso e vicine ai fianchi.
Dovrebbero quindi sollevare entrambe le braccia tese verso l'alto sopra la testa.
Assicurarsi che le loro braccia siano dritte e completamente estese durante questo esercizio.
Dovrebbero ripetere questo esercizio 5 volte

Tiri di rotazione interni

Scopo: Questo esercizio della fascia di resistenza aiuta a flettere i muscoli del torace e delle spalle del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Per questo esercizio, la fascia di resistenza deve essere fissata a un oggetto immobile, idealmente all'incirca all'altezza dei fianchi.
Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio, stando con i piedi alla larghezza delle spalle.
Il nuotatore deve afferrare l'estremità libera della fascia di resistenza con la mano destra.
Dovrebbero iniziare con il braccio con un angolo di novanta gradi e ruotare gradualmente il gomito fino a quando la mano tocca il lato del petto sul lato sinistro del corpo.
Il nuotatore dovrebbe quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Dovrebbero cambiare mano e ripetere l'esercizio flettendo il braccio sinistro.

Tiri di rotazione esterni

Scopo: Questo esercizio della fascia di resistenza che viene eseguito nell'ordine inverso rispetto a una trazione di rotazione interna, aiuta a flettere ulteriormente i muscoli del torace e delle spalle del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Per questo esercizio, la fascia di resistenza deve essere nuovamente fissata a un oggetto immobile, idealmente all'incirca all'altezza dei fianchi.

Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio, stando con i piedi alla larghezza delle spalle.
Il nuotatore deve afferrare l'estremità libera della fascia di resistenza con la mano destra.
Ma per questo esercizio, dovrebbero iniziare con il gomito piegato a circa novanta gradi sul petto sul lato sinistro del corpo.
Quindi ruotano gradualmente il gomito finché le braccia non sono orizzontali rispetto al corpo sul lato destro.
I nuotatori dovrebbero quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Dovrebbero cambiare mano e ripetere l'esercizio flettendo il braccio sinistro.

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Abbiamo prodotto un articolo correlato sul dolore al collo durante il nuoto. Che puoi vedere facendo clic su questo link:dolore al collo da nuoto

Asporto

In questo articolo, forniremo consigli e suggerimenti sugli esercizi per le spalle per i nuotatori.

La spalla del nuotatore è il disturbo del nuoto agonistico più comune.
È un termine "generico" che si riferisce a qualsiasi tipo di articolazione della spalla o problema muscolare causato dal nuoto.
Questi problemi possono variare in gravità da un po' di rigidità a una maggiore usura delle articolazioni.

Ci sono tre modi principali per prevenire la spalla del nuotatore.

Buona tecnica di nuoto
Buona postura dentro e fuori dall'acqua
Esercizi di rafforzamento e flessibilità della spalla

Nuotatori con forza e flessibilità nelle spalle non sviluppate, correre un rischio maggiore di sviluppare la spalla del nuotatore.

Perciò, i nuotatori dovrebbero incorporare esercizi che sviluppano la forza e la flessibilità delle spalle nel loro programma di allenamento sulla terraferma. (vedi sotto)

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[Esercizi per le spalle di Dryland per nuotatori: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042192.html ]

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