Esercizi con manubri per nuotatori

In questo articolo, forniremo consulenza, esempi, hack e suggerimenti su esercizi con manubri per nuotatori, come parte del loro programma di formazione sulla terraferma, sia a casa che in palestra.

Molti nuotatori competitivi intraprendono regolarmente sessioni di allenamento con i manubri.

Questo per ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che si possono ottenere allenandosi in acqua da solo.

I vantaggi dell'allenamento con un manubrio

I manubri sono un popolare, opzione pesi liberi versatile ed efficace per l'allenamento della forza di nuoto nelle zone aride.

I manubri possono essere utilizzati per sviluppare tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
Possono essere utilizzati durante una varietà di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e del core.
Possono essere efficacemente utilizzati in palestra oa casa

Punti da ricordare quando ti alleni con i manubri

I nuotatori non dovrebbero rischiare di ferirsi sollevando manubri troppo pesanti.
Dovrebbero iniziare con pesi più leggeri.
I nuotatori dovrebbero concentrarsi sull'esecuzione di ogni esercizio con la tecnica perfetta.
Non dovrebbero rischiare la possibilità di lesioni o esaurimento tentando troppe ripetizioni (ripetizioni) e serie.
Una volta che si sono adattati all'esercizio, dovrebbero poi aumentare gradualmente il peso, numero di ripetizioni o serie
Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio, i nuotatori e gli allenatori dovrebbero garantire che:
Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
Che si siano riscaldati adeguatamente in anticipo.

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Tipi di manubri

Esistono due tipi principali di manubri, manubri fissi e manubri regolabili.

Manubri fissi

I manubri fissi sono spesso realizzati in gomma, uretano o cromo.

I manubri fissi in gomma sono i più apprezzati dai nuotatori, in quanto tendono ad essere resistenti.

Inoltre tendono ad essere meno rumorosi durante l'uso.

Molti dei nostri nuotatori iniziano il loro programma di allenamento con i manubri con il Body Sculpture BW 108T torretta intelligente con manubri . Li trovano ben fatti e con un buon rapporto qualità prezzo.

Sebbene più resistenti dei manubri di gomma, l'uretano viene solitamente utilizzato per istruttori di pesi seri e di solito ha un prezzo premium.

Nonostante siano ancora popolari, i manubri cromati spesso non sono resistenti come i manubri di gomma.

Possono graffiarsi e scheggiarsi facilmente
Inoltre tendono ad essere piuttosto rumorosi durante l'uso.

I manubri esagonali sono così chiamati perché sono esagonali.

Hanno il vantaggio di non rotolare sul pavimento.
Questo può essere molto utile se i manubri vengono utilizzati come parte di una routine di allenamento a circuito.

Manubri regolabili

Una scelta popolare per l'allenamento con i pesi dei nuotatori, soprattutto a casa, sono manubri regolabili.

Possono essere molto utili per quei nuotatori che non hanno lo spazio per un set completo di manubri fissi.
I nuotatori possono regolare la quantità di peso che stanno sollevando per ogni diverso esercizio.
Possono acquistare pesi extra una volta che sono diventati più forti e hanno bisogno di una resistenza extra.
Però, possono anche essere scomodi se il nuotatore usa manubri con pesi diversi durante l'allenamento.
Tendono ad essere leggermente più ingombranti dei manubri fissi
C'è anche un limite al numero di pesi che il nuotatore può posizionare su ciascun lato.

Esercizi con manubri per nuotatori

Di seguito sono elencati alcuni dei nostri esercizi con manubri preferiti per i nuotatori.

Pressa per pettorali a terra con manubri

Introduzione: La pressa per il petto con manubri a terra è un esercizio eccellente per sviluppare i muscoli del torace e delle spalle del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sdraiandosi sul pavimento in posizione supina (sulla schiena).

Dovrebbero tenere un manubrio in ogni mano, appoggiato sul petto.
Le ginocchia del nuotatore dovrebbero essere sollevate, con i piedi appoggiati a terra.
Dovrebbero quindi "premere" (sollevare) i manubri verticalmente contemporaneamente, estendendo completamente le braccia.
Il nuotatore dovrebbe assicurarsi che i manubri non si uniscano in quanto ciò può ridurre l'intensità dell'esercizio.
Dovrebbero tornare alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
All'inizio, il nuotatore dovrebbe ripetere questo esercizio 10 volte.

Sollevamento laterale con manubri

Introduzione: Il sollevamento laterale con manubri è un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli della spalla superiore del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o in posizione seduta.

Dovrebbero tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
Il nuotatore deve assicurarsi di mantenere la schiena dritta e impegnare il proprio core* durante questo esercizio.
Dovrebbero quindi sollevare lentamente i manubri lungo i fianchi finché le braccia non sono parallele al pavimento e all'altezza delle spalle, con i gomiti leggermente piegati.
Il nuotatore dovrebbe assicurarsi di mantenere le braccia a livello dei fianchi durante questo esercizio.
Dovrebbero anche assicurarsi di non alzare le braccia sopra il livello delle spalle.
Dovrebbero tornare alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
All'inizio, il nuotatore dovrebbe ripetere questo esercizio 10 volte.

*Come coinvolgere il tuo core

Il coinvolgimento dei muscoli centrali assicura che il corpo del nuotatore sia correttamente allineato, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi di nuoto ed esercizi di allenamento sulla terraferma.

Per coinvolgere il loro nucleo, i nuotatori dovrebbero continuare a respirare normalmente.
Dovrebbero stare dritti, allungare la colonna vertebrale mantenendo le spalle indietro
Dovrebbero quindi stringere/contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Estensione tricipiti a doppio braccio con manubri

Introduzione: L'estensione del tricipite con manubri a doppio braccio è un ottimo esercizio per sviluppare i tricipiti.

Questi sono i muscoli della parte posteriore della parte superiore del braccio, che vengono utilizzati durante tutti i colpi competitivi.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o in posizione seduta.

Dovrebbero tenere un manubrio con entrambe le mani e sollevare il manubrio sopra la testa con le braccia completamente distese.
Il nuotatore dovrebbe toccare molto leggermente il manubrio tra le spalle piegando le braccia in modo controllato.
Dovrebbero tornare alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
All'inizio, il nuotatore dovrebbe ripetere questo esercizio 10 volte.

Squat con manubri

Introduzione: Lo squat con manubri è un classico esercizio con manubri per la parte inferiore del corpo che aiuta a sviluppare i quadricipiti del nuotatore, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

Dovrebbero tenere un manubrio sollevato in ogni mano piegando le braccia con un angolo di circa 90 gradi.
Il nuotatore dovrebbe assicurarsi di tenere le dita dei piedi rivolte in avanti durante questo esercizio per ridurre la pressione sulle ginocchia.
Dovrebbero anche assicurarsi di mantenere la schiena dritta e impegnare il loro nucleo durante questo esercizio.
Il nuotatore dovrebbe quindi piegarsi lentamente sulle ginocchia fino a quando entrambe non hanno raggiunto un angolo di circa 90 gradi.
Dovrebbero tornare alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
All'inizio, il nuotatore dovrebbe ripetere questo esercizio 10 volte.

Affondo con manubri

Introduzione: Gli affondi con manubri sono un ottimo esercizio per sviluppare i quadricipiti del nuotatore, muscoli posteriori della coscia e glutei, così come i loro polpacci e addominali

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

Dovrebbero tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
Il nuotatore dovrebbe quindi fare un ampio affondo (passo) in avanti e piegare lentamente le ginocchia finché il ginocchio di allenamento non tocca leggermente il pavimento.
Mentre prendono il loro affondo, dovrebbero sollevare i manubri piegando le braccia con un angolo di circa 90 gradi.
Dovrebbero tornare alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
Dovrebbero ripetere questo esercizio facendo un affondo con l'altra gamba.
All'inizio, il nuotatore dovrebbe ripetere questo esercizio 10 volte (5 volte per gamba).

Sicurezza e consigli medici

Molti allenatori raccomandano che i nuotatori non inizino l'allenamento con i pesi liberi (manubri e bilancieri) fino a quando non hanno raggiunto la pubertà intorno ai 13-14 anni.

I nuotatori di età compresa tra 9 e 12 anni dovrebbero eseguire un allenamento di forza utilizzando fasce di resistenza ed esercizi a corpo libero.
I nuotatori di età compresa tra 15 e 16 anni possono iniziare a eseguire serie di esercizi con maggiore resistenza come distensioni su panca e squat con pesi maggiori.

Prima di intraprendere qualsiasi forma di esercizio , consigliamo ai nuotatori di consultare il proprio medico se sono preoccupati per una condizione medica esistente o potenziale.

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio, i nuotatori e gli allenatori dovrebbero garantire che:

Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
Che si siano riscaldati adeguatamente in anticipo.

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Asporto

In questo articolo, forniremo consulenza, esercizi, hack e suggerimenti su esercizi con manubri per nuotatori, come parte del loro programma di formazione sulla terraferma, sia a casa che in palestra.

I vantaggi dell'allenamento con un manubrio

I manubri sono un popolare, opzione pesi liberi versatile ed efficace per l'allenamento della forza
Possono essere utilizzati durante una varietà di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e del core.
I manubri possono essere utilizzati per sviluppare tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
Possono essere efficacemente utilizzati in palestra oa casa

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[Esercizi con manubri per nuotatori: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042191.html ]

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