Sviluppare la flessibilità dell'anca e delle gambe a rana

In questo articolo, forniremo consulenza, esercizi, trucchi e suggerimenti sullo sviluppo e il mantenimento della flessibilità dell'anca e delle gambe a rana.

I vantaggi di una buona flessibilità dell'anca e delle gambe

Una buona flessibilità dell'anca e delle gambe può fornire molti vantaggi al nuotatore a rana, questi includono,

Migliorare la posizione del corpo del nuotatore in acqua, che può aiutare a ridurre la resistenza.
Aumentare la gamma di movimento e la flessibilità del nuotatore nelle articolazioni delle gambe e dell'anca.
Consentire l'applicazione di una maggiore forza propulsiva dal calcio durante il colpo.
Con circa il 70% della propulsione della rana proveniente dalla gambata, può aiutare il nuotatore a raggiungere una bracciata più veloce ed efficiente.
Si stima che circa l'86% dei nuotatori specializzati a rana abbia subito qualche forma di infortunio alle ginocchia.
Avere una buona flessibilità dell'anca e delle gambe può aiutare a ridurre il rischio di ginocchio della rana.

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I muscoli dell'anca e delle gambe utilizzati durante la rana

I principali muscoli dell'anca e delle gambe utilizzati durante la rana includono,

I muscoli abduttori dell'anca

I muscoli abduttori dell'anca aiutano il nuotatore ad allontanare le gambe dal corpo e a ruotare le gambe in corrispondenza delle articolazioni dell'anca.

muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia aiutano il nuotatore a recuperare le gambe e a massimizzare la propulsione durante la gambata.

Muscoli della coscia (quadricipiti)

I muscoli della coscia aiutano anche il nuotatore a recuperare le gambe e a massimizzare la propulsione durante la gambata.

I muscoli dei glutei (glutei)

I muscoli dei glutei aiutano a stabilizzare la posizione del corpo del nuotatore e a massimizzare la propulsione durante la gambata.

Muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio)

I muscoli del polpaccio aiutano il nuotatore a massimizzare la propulsione e a riportare gambe e piedi in una posizione aerodinamica.

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I benefici dello stretching

Molti nuotatori competitivi intraprendono routine quotidiane di stretching sulla terraferma, per aiutarli a sviluppare la loro mobilità e flessibilità.

Una routine di stretching sull'asciutto può aiutare un nuotatore ad acquisire maggiore flessibilità e motilità oltre a quelle che possono essere raggiunte allenandosi solo in acqua.

Tipi di stretching

Esistono due tipi principali di stretching, stretching dinamico e stretching statico.

Allungamento dinamico

Lo stretching dinamico viene utilizzato per migliorare la mobilità durante lo spostamento attraverso una gamma di movimenti.

È comunemente usato come parte della routine di riscaldamento di un nuotatore per aiutare ad aumentare la temperatura corporea e aumentare la circolazione.

Allungamento statico

Lo stretching statico è mantenere un allungamento senza movimento, di solito all'estremità del muscolo.

È comunemente usato come parte della routine di defaticamento di un nuotatore per aiutare a mantenere e sviluppare la flessibilità e la gamma di movimento di un nuotatore.

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Linee guida per lo stretching statico

Molti nuotatori competitivi intraprendono una routine quotidiana di stretching statico sull'asciutto, per aiutare a sviluppare e mantenere la loro flessibilità e mobilità.

Quando si esegue uno stretching statico, il nuotatore deve assicurarsi di aderire alle seguenti linee guida.
Lo stretching statico dovrebbe essere eseguito solo dopo una sessione di allenamento in acqua o sulla terraferma, quando i muscoli del nuotatore sono completamente riscaldati.
Ogni allungamento dovrebbe essere eseguito almeno due volte e mantenuto per 30-60 secondi.
Ciò contribuirà a garantire che il nuotatore possa aumentare progressivamente la profondità di ogni allungamento.
Il nuotatore deve assicurarsi di eseguire tutti gli allungamenti pertinenti su entrambi i lati del corpo, per garantire che bilanciano la loro flessibilità e lo sviluppo della mobilità in tutto il corpo.
I nuotatori non devono forzare o rimbalzare durante l'allungamento, in quanto ciò potrebbe aumentare il rischio di lesioni.

Esercizi di flessibilità per fianchi e gambe a rana

Di seguito sono elencati alcuni dei nostri esercizi di flessibilità per fianchi e gambe a rana preferiti

Tratto a farfalla

Introduzione: L'allungamento a farfalla è un ottimo esercizio per sviluppare la flessibilità e la mobilità del nuotatore nei muscoli dell'inguine e dell'interno coscia.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sedendosi in posizione eretta.

Dovrebbero unire le piante dei piedi
Dovrebbero quindi afferrare le caviglie e posizionare i gomiti sulle ginocchia.
Quindi dovrebbero portare lentamente e delicatamente il petto verso i piedi
Quindi dovrebbero spingere lentamente e delicatamente le ginocchia verso il pavimento con i gomiti.
Il nuotatore dovrebbe mantenere questo allungamento da 30 a 60 secondi
Il nuotatore dovrebbe iniziare eseguendo l'esercizio quattro volte.
Dovrebbero cercare di aumentare lentamente la profondità dell'allungamento ogni volta.

Siediti e raggiungi una gamba sola

Introduzione: Il sit and reach a gamba singola è un altro ottimo esercizio per sviluppare la flessibilità e la mobilità dell'inguine del nuotatore, muscoli dell'interno coscia, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sedendosi in posizione eretta.

Dovrebbero avere la gamba destra completamente estesa.
La loro gamba sinistra dovrebbe essere piegata con la pianta del piede sinistro sull'inguine della gamba destra.
Dovrebbero quindi afferrare le dita sollevate del piede destro.
Se il nuotatore non riesce ad afferrare le dita dei piedi, allora dovrebbero afferrare il loro vitello.
Quindi dovrebbero portare lentamente il mento verso il ginocchio.
Il nuotatore dovrebbe mantenere questo allungamento da 30 a 60 secondi
Dovrebbero ripetere questo esercizio cambiando posizione delle gambe.
Il nuotatore dovrebbe iniziare eseguendo l'esercizio quattro volte.
Dovrebbero cercare di aumentare lentamente la profondità dell'allungamento ogni volta.

Stretching quadruplo in piedi

Introduzione: Questo allungamento quad in piedi fa esattamente come suggerisce il nome allunga i quadricipiti del nuotatore.

Però, aiuta anche ad allungare i fianchi del nuotatore, cosce e piedi.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio stando in posizione eretta, con i piedi uniti.

Dovrebbero alzare il piede destro, che il nuotatore afferra con la mano destra.
Quindi dovrebbero tirare lentamente il piede verso il sedere.
Dovrebbero assicurarsi di spingere in avanti sia i fianchi che il petto per aiutare a estendere l'allungamento.
I nuotatori possono tenersi su una sedia o su una parete per l'equilibrio, se necessario.
Il nuotatore dovrebbe mantenere questo allungamento da 30 a 60 secondi
Dovrebbero ripetere questo esercizio cambiando posizione delle gambe.
Il nuotatore dovrebbe iniziare eseguendo l'esercizio quattro volte.
Dovrebbero cercare di aumentare lentamente la profondità dell'allungamento ogni volta.

Stretching quadruplo sdraiato

Introduzione: Questo allungamento quad sdraiato è una variazione del tratto quad in piedi (vedi sopra)

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sdraiandosi sul lato destro, appoggiando la testa sulla mano destra o sdraiati in posizione prona (a faccia in giù).

Dovrebbero piegare il ginocchio del piede sinistro, che il nuotatore afferra con la mano sinistra.
Dovrebbero piegare il ginocchio destro per stabilizzarsi.
Quindi dovrebbero tirare lentamente il piede verso il sedere.
Dovrebbero assicurarsi di spingere in avanti sia i fianchi che il petto per aiutare a estendere l'allungamento.
Il nuotatore dovrebbe mantenere questo allungamento da 30 a 60 secondi
Dovrebbero ripetere questo esercizio cambiando posizione delle gambe.
Il nuotatore dovrebbe iniziare eseguendo l'esercizio quattro volte.
Dovrebbero cercare di aumentare lentamente la profondità dell'allungamento ogni volta.

Stretching del flessore dell'anca

Introduzione: L'allungamento dei flessori dell'anca è un ottimo esercizio per allungare i flessori dell'anca nella parte anteriore dei fianchi.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio stando in posizione eretta, con i piedi uniti.

Dovrebbero quindi eseguire un affondo, con il piede destro in avanti con il ginocchio completamente piegato e con il ginocchio sinistro che tocca il pavimento.
Il nuotatore dovrebbe assicurarsi che la schiena rimanga in posizione eretta durante questo esercizio.
Dovrebbero assicurarsi di spingere entrambi i loro corpi in avanti per aiutare a estendere l'allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra.
Il nuotatore dovrebbe mantenere questo allungamento da 30 a 60 secondi
Dovrebbero ripetere questo esercizio cambiando posizione delle gambe.
Il nuotatore dovrebbe iniziare eseguendo l'esercizio quattro volte.
Dovrebbero cercare di aumentare lentamente la profondità dell'allungamento ogni volta.

Allungamento dell'abduttore dell'anca

Introduzione: L'allungamento degli abduttori dell'anca è un ottimo esercizio per allungare gli abduttori dell'anca nell'interno coscia del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio stando in posizione eretta, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.

Entrambi i loro piedi dovrebbero essere rivolti in avanti.
Dovrebbero quindi piegare gradualmente e lentamente il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra il più dritta possibile.
Mentre spostano il loro corpo alla tua destra, dovrebbero iniziare a sentire un allungamento nella gamba sinistra.
Il nuotatore dovrebbe mantenere questo allungamento da 30 a 60 secondi
Dovrebbero ripetere questo esercizio cambiando posizione delle gambe.
Il nuotatore dovrebbe iniziare eseguendo l'esercizio quattro volte.
Dovrebbero cercare di aumentare lentamente la profondità dell'allungamento ogni volta.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento sulla terraferma per la rana. Che puoi vedere cliccando questo link:allenamento a secco per rana

Abbiamo prodotto un articolo correlato sui principali muscoli utilizzati durante la rana. Che potete visionare cliccando questo link:i principali muscoli utilizzati durante la rana.

Asporto

Una buona flessibilità dell'anca e delle gambe può fornire molti vantaggi al nuotatore a rana, questi includono,

Migliorare la posizione del corpo del nuotatore in acqua, che può aiutare a ridurre la resistenza.
Aumentare la libertà di movimento e la flessibilità delle articolazioni delle gambe e dell'anca del nuotatore.
Consentire l'applicazione di una maggiore forza propulsiva dal calcio durante il colpo.
Con circa il 70% della propulsione della rana proveniente dalla gambata, può aiutare il nuotatore a raggiungere una bracciata più veloce ed efficiente.
Si stima che circa l'86% dei nuotatori specializzati a rana abbia subito qualche forma di infortunio alle ginocchia.
Avere una buona flessibilità dell'anca e delle gambe può aiutare a ridurre il rischio di ginocchio della rana.

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[Sviluppare la flessibilità dell'anca e delle gambe a rana: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042190.html ]

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