L'esercizio di base perfetto per tutti i principali sport

Il nucleo di un atleta svolge un ruolo vitale nella sua capacità di eseguire movimenti atletici funzionali. Il tuo core è il tuo centro di gravità, la base in cui avviene o passa tutta l'attivazione muscolare. I muscoli centrali di ogni atleta sono diversi e utilizzati in modo diverso, a seconda del loro sport. Ecco perché gli atleti dovrebbero eseguire esercizi di base specifici per lo sport e che imitano i movimenti che usano sul campo o in campo.

Ecco alcuni esercizi fondamentali per aiutare ad aumentare le prestazioni atletiche in dieci principali sport.

Pallacanestro

Slam palla medica

Il Medicine Ball Slam costruisce una forza esplosiva nel tuo core essenziale per il basket, dove la maggior parte dei movimenti come lo sprint, il rimbalzo e la guida verso il canestro sono esplosivi.

Come eseguire:

• Entra in uno squat parziale tenendo una palla medica da moderata a pesante di fronte a te.
• Usando tutto il tuo corpo, alza la palla sopra la testa, poi sbattilo in modo esplosivo sul pavimento.
• Prendi la palla sul rimbalzo e passa rapidamente alla ripetizione successiva.

Serie/Ripetizioni: 3×15[video youtube=”Rx_UHMnQljU” /]

Baseball/Softball

Lanci di rotazione della palla medica

Questo esercizio costruisce una forza di rotazione esplosiva nel nucleo, fianchi, e spalle. Imita il movimento di battuta dei giocatori di baseball e softball, permettendo loro di avere un più forte, oscillazione più rapida.

Come eseguire :

• Assumi una posizione atletica con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Stai in piedi con il partner o a muro 5 metri a sinistra.
• Ruota in modo esplosivo attraverso il tuo nucleo e lancia la palla medica al tuo partner o al muro.
• Mantieni addominali stretti e una parte inferiore del corpo stabile durante la rotazione.
• Ricevi indietro la palla medica e ripeti continuamente per le ripetizioni specificate.
• Esegui il set con il partner o la parete a destra.

Serie/Ripetizioni: 2×10-15 per lato[youtube video=”fi26fgPgcBg” /]

Calcio

Alza e mantieni la gamba dritta supina

Questo è un classico esercizio di calcio che la maggior parte dei giocatori faceva ai tempi di Pop Warner. Costruisce forza e resistenza nei flessori dell'anca, addominali inferiori e quadricipiti, che tendono ad affaticarsi e a sentirsi pesanti verso la fine di una partita.

Come eseguire:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le mani di lato o sotto la parte bassa della schiena.
• Tenere le gambe dritte e i piedi uniti, sollevare le gambe da terra a circa 45 gradi.
• Mantieni quella posizione per 60 secondi; questo è un rappresentante.
• Bonus:esegui un Crunch di base durante questo movimento per colpire i muscoli addominali superiori.

Serie/Ripetizioni: 3×60 secondi[youtube video=”gDqxMOZFKPg” /]

Sci di fondo/Pista

Sprinter sit-up

Come indica il nome, questo esercizio avvantaggia velocisti e atleti negli sport che richiedono velocità esplosiva. Imita il movimento dello sprint, aiutando ad allenare i muscoli del core per attivarsi nel modello corretto per migliorare la meccanica della corsa.

Come eseguire:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
• Contemporaneamente siediti e porta un ginocchio verso il petto.
• Estendi il braccio dietro di te dallo stesso lato del ginocchio sollevato.
• Allo stesso tempo, porta avanti il ​​braccio opposto, piegato con un angolo di 90 gradi.
• Dopo aver raggiunto la parte superiore del tuo Sit-Up, sdraiati, allunga la gamba e porta entrambe le braccia indietro lungo i fianchi.
• Ripetere con la gamba opposta. Questa è una ripetizione.

Serie/Ripetizioni: 3×15

[video youtube=”1eEeUBWJmpk” /]

Calcio

scricchiolii a forbice

I crunch a forbice sono simili ai V-Up, ma colpiscono anche gli addominali trasversali e i muscoli obliqui. Imitano il movimento dei calci di un giocatore di calcio, aiutando a costruire una forza di calcio esplosiva lavorando i muscoli del core.

Come eseguire:

• Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte sopra la testa e i piedi a terra.
• Solleva contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro l'uno verso l'altro, mantenendoli entrambi dritti.
• Dopo aver toccato il piede con la mano, invertire il movimento fino a raggiungere la posizione di partenza; questo è un rappresentante.
• Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi passare dall'altra parte.

Serie/Ripetizioni: 3×15, ogni lato

[video youtube=”UbVkDpAZsr8″ /]

Nuoto

Calci svolazzanti

I Flutter Kicks richiedono la forza del nucleo per resistere al movimento, simile a molti sport. Imitano efficacemente il movimento dei calci del dorso nel nuoto, ma sono utili per gli atleti in qualsiasi sport.

Come eseguire:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
• Solleva entrambe le gambe di circa 45 gradi.
• Mantenendo il tuo core rinforzato, glutei flessi e gambe dritte, eseguire un movimento di calcio, alternando le gambe su e giù.
• Per alleviare il disagio lombare, metti le mani sotto la parte bassa della schiena e/o esegui e mantieni contemporaneamente un crunch, che naturalmente farà appiattire la schiena.

Serie/Ripetizioni: 3×60 secondi

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Pallavolo

Taglio di legno con palla medica

Le braciole di legno sono un esercizio per addominali che richiedono un impegno completo del nucleo, mirando a ogni muscolo tra i fianchi e le spalle. Tenere una palla medica ponderata li rende più difficili, contribuendo ad aumentare la forza di rotazione necessaria per inchiodare la palla.

Come eseguire:

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, tenere una palla medica con le braccia tese, penzolando davanti al tuo corpo.
• Porta leggermente indietro i fianchi e piega le ginocchia, spostandoti in un quarto di squat ruotando leggermente le spalle verso destra, in modo che quando le tue braccia sono dritte, la palla medica è appena a destra del ginocchio destro.
• Coinvolgi il tuo core e mantieni le braccia completamente dritte mentre fai oscillare le braccia in alto e attraverso il corpo in un movimento diagonale, raddrizzando le ginocchia e i fianchi fino a tenere la palla medica sopra e leggermente a sinistra della spalla sinistra.
• In tutto questo movimento, tieni i fianchi rivolti in avanti. Ruota la vita e le spalle piuttosto che i fianchi e le gambe.
• Invertire il movimento fino a raggiungere la posizione di partenza; questo è un rappresentante.

Serie/Ripetizioni: 3×15 per lato

[video youtube=”FA3S8CrSOTw” /]

Golf

Cavo Paloff Press

Il Paloff Press è uno degli esercizi di base più basilari e importanti, soprattutto per i golfisti. Si rivolge all'intero nucleo, aiutandoti a ruotare più velocemente, e previene lesioni alla parte bassa della schiena. Basta chiedere a Tiger Woods.

Come eseguire:

• Mettiti vicino a una torre di cavi perpendicolare alla macchina e afferra la maniglia all'altezza del petto.
• Contrai i glutei e il core e rilassa le spalle.
• Spingi entrambe le braccia verso l'esterno, mantieni il traguardo per qualche secondo e torna alla posizione di partenza; questo è un rappresentante.
• Esegui tutte le ripetizioni rivolte in una direzione e ripeti guardando nell'altra direzione.

Serie/Ripetizioni: 3×15

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Tennis

Manubrio a braccio singolo Wood Chop

Questo esercizio imita il movimento del rovescio che i giocatori di tennis come Roger Federer hanno reso famoso. Costruisce forza nei fianchi, le spalle, avambracci e parte bassa della schiena essenziali per una forte oscillazione della schiena.

Come eseguire:

• Inizia nella postura del golf, tieni un manubrio nella mano destra e metti la mano sinistra dietro la schiena.
• Ruota internamente la spalla in modo che il pollice della mano destra punti al fianco sinistro.
• Contemporaneamente estendi il peso lontano dal tuo corpo e ruota esternamente la spalla in modo che il pollice ora punti dietro di te.

Serie/Ripetizioni: 3×15 con ogni mano[youtube video=”YIHTsX1fXmA” /]

Lotta

Renegade Row con manubri

Questa variazione aggiunge peso tramite manubri, incorporando una resistenza extra per aumentare la forza. Non solo costruisce la forza di base, rafforza anche i bicipiti e i romboidi.

Come eseguire:

• Prendi un paio di manubri impegnativi ma non troppo pesanti.
• Mettiti in una posizione di push-up standard con le mani che afferrano i manubri in una presa neutra sul pavimento e i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle.
• Resistere alla tendenza a ruotare il corpo, sollevare un manubrio da terra, esegui una fila con un braccio solo e rimettilo sul pavimento.
• Ripetere con l'altro braccio. Questa è una ripetizione.

Serie/Ripetizioni: 3×15 ogni braccio

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PER SAPERNE DI PIÙ:

• Questo esercizio ridicolmente semplice costruisce un nucleo solido come una roccia
• Una nuova ricerca scopre il miglior tipo di esercizio di base
• L'allenamento core di Marcus Mariota

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[L'esercizio di base perfetto per tutti i principali sport: https://it.sportsfitness.win/sportivo/pallavolo/1006047255.html ]