Periodizzazione del tuo piano di condizionamento

Una buona, piano di condizionamento solido non dovrebbe rimanere lo stesso per tutto l'anno. Quello che dovresti fare per prepararti per un torneo tra due o tre mesi dovrebbe essere molto diverso da quello che fai una o due settimane prima. In questo articolo, Cercherò di fornire alcune linee guida di base su come modificare molto/modificare il tuo piano di allenamento in base a dove ti trovi nella tua stagione agonistica.

La prima cosa da fare per pianificare correttamente è guardare con attenzione il calendario dei tornei, e scegli per quali tornei raggiungere il "picco" . Per "picco", Voglio dire, essere al massimo della forma fisica e essere pronto per una particolare competizione. Questo varierà ampiamente tra schermitori, a seconda che il concorrente faccia eventi di Divisione II o III, è un cadetto o un giovane schermidore, recinzioni in coppe del mondo, eccetera.

Fase uno:pianificazione del calendario

Il mio consiglio iniziale sarebbe di non scegliere per dire, cinque eventi a cui puntare. Questo non vuol dire che lo schermitore non possa essere ben preparato per gli altri, ma questi cinque dovrebbero essere l'obiettivo principale. Idealmente, sarebbero solo pochi all'anno, ma quattro o cinque è un numero molto più realistico basato sul numero di NAC, coppe del mondo, e gli eventi di qualificazione ci sono (in particolare per i junior). La scelta di questi eventi dovrebbe essere fatta con attenzione, poiché il piano sarà progettato intorno a quelle date.

Fase due:costruisci la tua base

Una volta scelte queste date, la vera pianificazione può iniziare. La scherma generalmente ha una sorta di offseason dopo le Nazionali per alcuni mesi, quindi suggerirei di iniziare un piano in questo periodo di tempo. Qui, per alcuni mesi, lo schermidore dovrebbe cercare di costruire e/o aumentare una buona base di forza complessiva e fitness cardiovascolare. Questo può includere molti esercizi di base che potrebbero non sembrare specificamente utili per la scherma (distensione su panca, pressa per le spalle, eccetera.), e corsa/esercizio cardio che non è in alcun modo specifico o mirato alla scherma. Volume e carichi dovrebbero variare in base agli obiettivi dello schermidore.

Se lo schermidore ha bisogno di resistenza muscolare locale, le ripetizioni dovrebbero avvicinarsi all'intervallo 12-20, i periodi di riposo tra le serie dovrebbero essere brevi (circa 30 secondi), e i carichi dovrebbero essere relativamente leggeri. Se l'obiettivo è la forza generale, questi possono essere modificati a 10 ripetizioni con un peso leggermente superiore. Questa prima fase può durare dalle quattro alle sei settimane, ed è una fase preparatoria.

Per inciso, Sento fortemente che le flessioni e le trazioni sono esercizi molto buoni e anche un buon modo per testare la forza generale, e penso che questi dovrebbero essere fatti regolarmente. Penso anche agli squat di base, ma sono riluttante a raccomandarli a causa dei molti errori che possono verificarsi durante l'esecuzione e delle lesioni che possono derivare. Per favore non tentare alcun tipo di squat ad alto carico senza avere un orologio professionale e criticare la tua forma, per la tua sicurezza.

Fase tre:forza specifica

La resistenza e la parte ad alto volume del periodo preparatorio dovrebbero lentamente trasformarsi in una fase di forza di base. In questa fase, Gli esercizi dovrebbero iniziare a mirare specificamente ai gruppi muscolari della scherma, e cerca di rafforzarli. Per la maggior parte degli schermitori, questo significa che le gambe dovrebbero essere coinvolte in più esercizi rispetto a prima (sebbene l'importanza della forza e della velocità della parte superiore del corpo sia ampiamente sottovalutata dalla maggior parte degli schermitori). Qui, il carico dovrebbe essere più alto di prima, ma anche le ripetizioni diminuiscono a 6-8 (sempre di solito con 3-4 serie di ogni esercizio).

Alcuni esempi di esercizi potrebbero essere affondi anteriori o posteriori, affondi con pressa sulle spalle, ecc. esercizi che iniziano a incorporare alcuni movimenti di potenza, come il push press (che è un buon esercizio in quanto coinvolge tutto il corpo e richiede una buona coordinazione tra il quarto superiore e quello inferiore) sono ideali. Alcuni allenamenti a intervalli dovrebbero essere introdotti qui, e un po' di pliometria leggera, sia superiore che inferiore del corpo. Anche l'allenamento cardiovascolare dovrebbe iniziare a diventare più specifico, coinvolgendo alcuni allenamenti con la corda per saltare, allenamento sprint, eccetera.

Fase quattro:allenarsi per il potere

Circa un mese o sei settimane prima della competizione, dovrebbe iniziare l'ultima parte della fase preparatoria. In questa fase, gli esercizi dovrebbero essere principalmente movimenti di potenza (l'ideale per questi sono i sollevamenti olimpici, che richiedono un'elevata intensità di tecnica e dovrebbero essere eseguiti sotto la supervisione di un professionista), O almeno esercizi ampi che coinvolgano molti gruppi muscolari diversi (panca piana, step up+press, affondi, eccetera.) .

Gli esercizi isolati dovrebbero essere completamente abbandonati, e l'attenzione dovrebbe essere principalmente nella costruzione della velocità, potenza, ed esplosività. Pliometria e esercizi di agilità, che avrebbe dovuto essere introdotto nella fase precedente, dovrebbe essere un obiettivo primario qui. Le ripetizioni dei suddetti movimenti di potenza possono diminuire fino a 3-4 ripetizioni per quattro serie.

L'allenamento cardio dovrebbe diventare ancora più specifico. In termini di allenamento sprint, è importante variare questo in base all'arma che stai schermando. Ad esempio, mentre uno schermidore di spada potrebbe avere un ciclo di sprint più lungo (30 secondi di scatto/2 minuti di riposo), uno schermidore di sciabola potrebbe prendere in considerazione uno sprint di cinque secondi con 30 secondi di riposo. Questa fase dovrebbe durare circa 2-3 settimane.

La fase di competizione – Colpire il tuo picco

Questo dovrebbe portare direttamente al periodo di competizione, in cui abbiamo la fase di picco. Se la fase di picco continua nella settimana o subito prima del torneo o se lo schermidore interrompe tutte le attività varia in base alle preferenze personali (ho una routine specializzata per la settimana prima del torneo, personalmente).

Indipendentemente, le due settimane prima del torneo dovrebbero essere utilizzate per mettere a punto il corpo dello schermidore e prepararlo specificamente per i movimenti di scherma che farà.

Gli allenamenti qui possono comportare solo 2 serie da 3 ripetizioni di pochi movimenti di potenza diversi, ma questi dovrebbero essere con pesi pesanti, e l'obiettivo dovrebbe essere quello di sentirsi potenti e di spostare quel peso nel modo più rapido ed efficiente possibile. Alcuni esercizi pliometrici dovrebbero essere continuati, anche se con un volume più basso e una maggiore intensità. I pochi giorni prima del torneo, l'attività dovrebbe essere ridotta lentamente.

Dopo il torneo, spesso è bene avere un periodo di riposo attivo, dove lo schermidore pratica un altro sport, corre in giro, eccetera., senza fare formazione specifica. Dopo di che, se c'è un altro torneo subito dopo che lo schermitore dovrebbe entrare in una fase di mantenimento, dove si sposta a 2-3 serie da 6-8 ripetizioni di una varietà di movimenti fino a quando non è il momento di un'altra fase di picco. Se c'è un periodo di riposo più lungo, l'intero ciclo dovrebbe ricominciare, anche se a un livello di intensità maggiore.

La cosa più importante da ricordare è che se lo schermidore fa principalmente allenamento con i pesi e non scherma o esercitazioni intensive, essi volere diventare più lento e il loro livello di scherma diminuirà. Lezioni, attacco, e la perforazione dovrebbe sempre avere la precedenza, e idealmente lo schermidore dovrebbe elaborare (senza giochi di parole) un programma che si adatti a tutti gli elementi del suo allenamento. I periodi di tempo presentati in questo articolo sono solo suggerimenti, e dovrebbe essere modificato/modellato per adattarsi al programma e agli obiettivi individuali di ciascun concorrente. E come sempre, idealmente, si prega di consultare un professionista del fitness prima di iniziare un piano a lungo termine come questo, sia per l'assistenza nella selezione e pianificazione degli esercizi, e per la tua sicurezza.

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Lorenzo Casertano , CSCS (Specialista certificato di resistenza e condizionamento). Attualmente è uno schermidore competitivo di spada che rappresenta il NYAC. Anche un laureato alla Columbia University (laureandosi in neuroscienze), e alla scuola di specializzazione alla Columbia ora ottenendo un dottorato in terapia fisica.

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