Posteriore e laterale Stretching per i fianchi

I muscoli posteriori della vostra anca attraversano la parte posteriore della articolazione dell'anca e comprendono il grande gluteo e muscoli posteriori della coscia . I muscoli laterali si trovano sul lato della vostra anca . Entrambi i gruppi di muscoli controllano la posizione del bacino . Mantenere la flessibilità può contribuire a ridurre il rischio di dolori lombari così come i problemi del ginocchio e dell'anca . Grande gluteo stretching

Il grande gluteo è il grande muscolo dei glutei . Per allungarlo , sdraiarsi sulla schiena . Piegate le ginocchia e attraversare la caviglia destra sopra la coscia sinistra vicino al ginocchio . Avvolgere le mani intorno la coscia sinistra , infilando il braccio destro attraverso lo spazio tra le cosce e il braccio sinistro intorno alla parte esterna della coscia . Tirare la coscia sinistra verso il petto fino a sentire un tratto moderato nel gluteo destro . Ripetere , passando gambe .
Tendine del ginocchio stretching

I muscoli adduttori sulla parte posteriore della coscia attraversano anche il vostro posteriore dell'anca . Per allungare i muscoli posteriori della coscia , inizia sdraiati sulla schiena . Disegna la tua coscia destra verso il petto , avvolgendo le mani intorno alla parte posteriore della coscia . Estendere il ginocchio destro fino a sentire un tratto nella parte posteriore della coscia . Ripetere con la gamba sinistra . Per allungare i muscoli posteriori della coscia di entrambe le gambe contemporaneamente , sedersi su una stuoia con le gambe tese . Inarcare la schiena ai tuoi fianchi , accedete avanti verso le dita dei piedi , fermandosi quando ci si sente un tratto nella parte posteriore delle cosce .
Laterale stretching

I muscoli laterali dell'anca sono i rapitori , che comprendono il gluteo medio e minimus . Il tratto pretzel seduta rivolge entrambi i muscoli . Sedetevi su una stuoia con le gambe aperte . Piegate il ginocchio destro e posizionare il piede destro sulla parte esterna della coscia sinistra . Sostenere te stesso con la mano destra sul pavimento dietro di voi , ruotare il busto verso la coscia destra . Portate il vostro gomito sinistro verso l'esterno della coscia destra e premere la coscia attraverso il vostro corpo verso sinistra fino a sentire un tratto nella vostra anca esterno destro .
Considerazioni stretching
< p > muscoli caldi allungano più semplice e sicuro di muscoli freddi . Riscaldare il tuo corpo con la luce per moderare i movimenti dinamici o esercizio aerobico prima della routine di stretching . L'American College of Sports Medicine raccomanda che allunga di almeno 2-3 giorni alla settimana , anche se il gruppo rileva che quotidianamente si estende si produrrà una maggiore flessibilità . Tenere estende per 10 a 30 secondi al punto di disagio lieve , ma non al punto di dolore . Ripetere ogni tratto 2-4 volte.


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