UFC Work Out & Diet

Nel suo libro del 2008 "Formazione per Warriors , " top allenatore MMA Martin Rooney consiglia di suddividere il training settimanale di MMA in quattro sessioni . Il lunedì e il venerdì si lavorerà il corpo superiore e inferiore del corpo , rispettivamente , mentre il martedì e il giovedì si lavorerà sul vostro cardio . Questo è in aggiunta alla vostra tecnica e allenamento della flessibilità . Un tale programma intenso aumenta notevolmente le esigenze nutrizionali , in modo da assicurarsi che si sta mangiando bene . Upper Body

Rooney raccomanda che gli allenamenti parte superiore del corpo dovrebbero funzionare al collo , torace , schiena e braccia . Effettuare un esercizio per ogni parte del corpo , ma fare 3-4 serie da otto ripetizioni . Alternare l'esercizio che fate ogni settimana. Per la cassa , utilizzare la panca e tuffi in primo luogo , e lavorare indietro con pullups e righe. Lavoro Arm dovrebbe concentrarsi sugli avambracci per aiutare prese di forza con esercizi come pizzichi piatto . Puntate a fare anche qualche lavoro di base , come scricchiolii palla medica e getta .
Inferiore del corpo

allenamento parte inferiore del corpo del Venerdì dovrebbe lavorare i quadricipiti, glutei , fianchi , tendini del ginocchio e vitelli . Come prima , alternare la settimana Esercizi per settimana . I movimenti composti usuali sono efficaci qui , come squat , stacchi , stacchi russi e solleva vitello . Provate a fare quattro serie di otto ripetizioni per ogni esercizio. Anche in questo caso , fare qualche lavoro di base , troppo - tre serie di tavole e altri esercizi di stabilità sarebbe l'ideale
Cardio

Il martedì e il giovedì , il lavoro . sul tuo cardio . Rooney sottopone i suoi atleti a " Hurricane Formazione" - nove serie di esplosioni cardio intense , come ad esempio sprint tapis roulant per 10 secondi , intervallati da esercizi a corpo libero come flessioni e scricchiolii . Ciò è estremamente difficile , in modo di raggiungere questo gradualmente in un periodo di settimane . Se non siete già in buona forma , sarebbe meglio iniziare con il normale lavoro cardio come il jogging fino a quando la forma fisica migliora .
Nutrition

Per soddisfare le esigenze nutrizionali per l'allenamento , utilizzare una calcolatrice come quello alla ExRx.net per calcolare i fabbisogni calorici al giorno . Una volta che hai questo, seguire le raccomandazioni di Giovanni Berardi , allenatore dieta per il campione UFC dei pesi welter George St. Pierre , per abbattere le calorie giornaliere . Se sei sottile ed è difficile aumentare di peso , devi puntare per il 25 per cento di proteine ​​, carboidrati 55 per cento e il 20 per cento fat.If siete muscolare ed è facile aumentare la massa muscolare , l'assunzione deve essere costituito da 30 per cento di proteine ​​, 40 carboidrati per cento e il 30 per cento di grassi . Se avete una grande generazione ed è facile aumentare di peso , sparare per una dieta di 35 per cento di proteine, carboidrati 25 per cento e il 40 per cento di grassi. Nel fare i calcoli , notare che carboidrati e proteine ​​hanno 4 calorie per grammo , mentre il grasso ha 9
tipi di cibo

Berardi classifica i pasti in due modi : . Qualsiasi momento , o AT , e post -allenamento , o PW . AT pasti dovrebbe essere più elevato di proteine ​​e grassi , ma più basso di carboidrati , mentre i pasti PW dovrebbe essere ricca di proteine ​​e carboidrati , ma povera di grassi. Frullati di proteine ​​ad alto contenuto di carboidrati sono idee per i pasti PW , ma è possibile utilizzare le varietà a basso contenuto di carboidrati come AT pasti per la vostra assunzione di proteine ​​. È inoltre possibile aggiungere o sostituire un pasto , se si sta puntando a guadagnare o perdere peso .


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