Come utilizzare l'allenamento Sweet Spot per diventare più in forma più velocemente

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Negli ultimi anni, il concetto di Sweet Spot Training ha guadagnato la reputazione di essere uno dei modi più efficaci per diventare più forti sulla bici. Utilizzato al meglio con un misuratore di potenza, ma ancora fattibile con la frequenza cardiaca, Sweet Spot Training o SST, viene eseguito eseguendo intervalli dall'85 al 93 percento della tua potenza di soglia funzionale (FTP). Se non disponi di un misuratore di potenza, puoi utilizzare la soglia del lattato (LT), anche se non è altrettanto precisa.

Dov'è il punto debole

Altre zone di allenamento hanno nomi molto specifici come Endurance o Anaerobic perché definiscono il sistema su cui stai lavorando quando sei a quello sforzo. Sweet spot tuttavia attraversa due zone e copre il tempo di fascia alta fino alle zone di soglia di fascia bassa. Per essere più precisi, fondatore e capo allenatore di FasCat Coaching a Boulder, Colo. Frank Overton, che utilizza l'SST con i suoi atleti da più di 10 anni, lo definisce dall'84 al 97% del tuo FTP.

Perché funziona?

Il motivo per cui questa gamma è così efficace è che ti consente di colpire un numero di aree fisiologiche chiave contemporaneamente in un breve lasso di tempo, in modo da ottenere un ottimo rapporto qualità-prezzo. Per il triatleta a corto di tempo, l'SST può essere un vero toccasana. Il grafico sottostante del Dr. Andy Coggan mostra esattamente quali tipi di adattamenti SST può fornire.

Come mostra il grafico, per tutti gli sforzi tranne quelli più esplosivi, l'allenamento SST può essere efficace per migliorare la tua forma fisica. Con SST, puoi costruire i tuoi mitocondri (la chiave per una forte base aerobica), aumentare la soglia del lattato (aiutandoti a gestire sforzi intensi), aumentare l'accumulo di glicogeno muscolare (aumenta la capacità del tuo corpo di immagazzinare energia) e aumentare il tuo VO2 max ( aumentare il tuo potenziale fisiologico). Tutto questo può essere fatto tenendo SST da 30 minuti a tre ore.

Come fare il punto debole

Come si realizza al meglio l'SST? Dovresti fare diversi intervalli brevi? Che ne dici di un lungo intervallo? Che ne dici di farlo in un contesto di gruppo? Molti atleti iniziano con quello che è diventato noto come il classico allenamento SST, 2×20 con 5 minuti di riposo.

Tuttavia, questo allenamento classico potrebbe essere un po' troppo difficile per iniziare. Quando si tratta di iniziare con l'SST, o anche per gli atleti che tornano dopo un'interruzione di stagione, Overton si avvicina all'allenamento SST con un po' più di cautela.

"Mi piace avviare gli atleti più facilmente di 2×20 e progredire", dice. “Quindi potrebbe essere 3×8, 3×10, 4×9, 3×12, 4×10, 3x 5, poi 2×20 e fino agli allenamenti avanzati 4×15,  3×20,  3×25, 3×30 e infine il freestyle SST.” Questa scala di progressione si concentra su ciò che Overton crede sia l'aspetto più importante per SST:il tempo cumulativo trascorso nella gamma SST. In altre parole, il tempo totale nell'intervallo è più importante della lunghezza di ogni singolo intervallo.

La tabella seguente mostra il tempo cumulativo, in minuti, a cui un atleta dovrebbe mirare in una sessione. Per quanto riguarda quante sessioni a settimana, Overton dice che dipende dal momento in cui ti trovi nella stagione. "La cosa più importante è iniziare in piccolo e gradualmente lavorare fino a qualcosa di più, monitorare lungo il percorso e vedere se riesci a capire qual è il vantaggio per spingere l'atleta ma non romperlo."

Punto debole per i triatleti Inizio stagione Aumenta il carico di allenamento In stagione         15                  30      35 Intermedio/Olimpico        20                36      60 Half Ironman          60          60              20                36      60 Half Ironman        60          60          60          60

SST nel tuo piano stagionale

Overton sottolinea che per gli atleti su percorsi lunghi, l'SST non è così necessario durante la stagione come durante l'inverno e all'inizio della stagione, specialmente per gli atleti focalizzati su un Ironman completo. "Una volta che raggiungi le distanze 70,3 e Ironman complete, sappiamo che gli atleti hanno effettivamente bisogno di un ritmo inferiore a un'intensità (tempo) Sweet Spot", afferma. "Quindi, anche se Sweet Spot è ottimo per il loro allenamento, non è specifico per l'evento come sarebbe per gli atleti dello sprint e della distanza olimpica". In altre parole, se la tua gara A è un 70.3 o un Ironman completo quest'anno, ora è il momento di fare il tuo allenamento SST e aumentare il tuo FTP. Cercare di farlo in stagione ti toglierà l'allenamento specifico che devi fare, che sarà più basato sull'aerobica.

Questa idea è in linea con il concetto di periodizzazione inversa. Con la periodizzazione inversa, gli atleti su percorsi lunghi trascorrono i mesi invernali costruendo potenza e forza utilizzando corse più brevi ma più intense. Poi, mentre il tempo si riscalda, gli atleti costruiscono la loro base con corse più lunghe fatte all'aperto. L'utilizzo di SST nell'ambito della periodizzazione inversa ridurrebbe il tempo trascorso sul trainer e massimizzerebbe i guadagni di fitness.

Dal grafico sopra, gli atleti di percorso breve beneficiano dell'aggiunta di più tempo in SST durante la stagione poiché l'obiettivo per loro è aumentare la loro capacità di sostenere un'intensità maggiore. Poiché gli sforzi SST sono brevi e difficili, imitano naturalmente le esigenze specifiche di una bici da sprint o olimpica.

Se sei interessato a iniziare con SST, il primo passo è eseguire un test della potenza di soglia funzionale (FTP) per conoscere le tue zone e impostare una linea di base. Quindi, segui la progressione dell'allenamento delineata da Overton. Ogni quattro-sei settimane, ripeti il ​​test FTP per vedere i tuoi guadagni e mantenere aggiornate le tue zone.

Può sembrare uno spot pubblicitario, "Ottieni di più con meno!", ma SST ha il potenziale per aiutarti a ottenere grandi guadagni di forma fisica anche con un tempo limitato per allenarti.

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