Un piano di allenamento per superare le sei ore a distanza di mezzo Ironman

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Un programma di allenamento di successo ti porta al limite delle tue capacità senza spingerti in lesioni. Per padroneggiare questo delicato equilibrio, è importante assicurarsi che i giorni facili siano facili e che tu aderisca ai ritmi dell'obiettivo. Ci sono alcuni grandi set nel piano. Ascolta il tuo corpo e fai marcia indietro se hai dolori o indolenzimenti specifici. Se un giorno esageri, le sessioni chiave future saranno compromesse e improduttive. È fondamentale arrivare sani alla linea di partenza. Scarica la versione PDF qui

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Alcuni prerequisiti

Poiché questo piano copre le ultime cinque settimane di allenamento prima di un tapering di due settimane, dovresti già avere un livello ragionevole di forma fisica prima di affrontarlo! Ecco cosa dovresti già avere sotto la cintura:

• Resistenza: Due corse base da 4 a 4,5 ore, due corse base da 2 a 2,5 ore, nuotate regolari di 2000-3000.

• Intensità: Da tre a quattro sessioni di corsa ad alta intensità con intervalli combinati totali di 3-4 miglia, da tre a quattro sessioni di bici ad alta intensità con intervalli totali di 12-15 miglia. Anche fare un paio di gare da 1 a 3 ore è utile.

Suggerimenti per il successo

Nelle settimane che precedono la corsa, pianifica in anticipo in modo da dare la priorità all'allenamento rispetto ad altri obblighi e interessi. Abbiamo tutti bisogno di un equilibrio tra sport e vita; tuttavia, sarà necessario porre un'enfasi a breve termine sul tuo obiettivo di gara.
Nei giorni di riposo, riposa. Evita impegni e commissioni.
Riscaldare e raffreddare correttamente per evitare lesioni e facilitare il recupero post-allenamento.
Scegli la gara giusta per un PR:scegli un percorso piatto, veloce e ben organizzato che non sia tipicamente caldo o molto ventoso.
Allenarsi su percorsi e in ambienti specifici per le esigenze della gara. Meglio ancora, allenati sul corso stesso, se possibile. Può far perdere diversi minuti al tuo tempo di gara.
Esercita regolarmente le tue abilità di nuoto in acque libere per trasferire i tempi di nuoto in piscina ai risultati del giorno della gara.
Esercitati e perfeziona il tuo piano di rifornimento per il giorno della gara. La nutrizione è la quarta disciplina del mezzo Ironman e ti permette di far trasparire la tua forma fisica. Una cattiva alimentazione farà deragliare anche gli atleti più preparati e ben allenati.

Informazioni sul piano

Poiché questo programma è orientato al tempo, tutte le sessioni si basano sul raggiungimento di ritmi specifici. Dovrai valutare onestamente le tue abilità per scegliere i tuoi tempi di ritmo obiettivo per ogni sport. Questi tempi sono i tuoi obiettivi di allenamento. Vedrai la seguente terminologia mirata al ritmo:

Ritmo di resistenza di base: Costruisce la tua base aerobica, che è il ritmo che potresti mantenere per molto tempo. Un potente sistema aerobico ti consente di recuperare più velocemente tra gli intervalli nei giorni di velocità e di giorno in giorno nel tuo normale programma di allenamento.

Ritmo di recupero: Approssimativamente lo stesso del tuo ritmo di resistenza, ma per una durata più breve. Incoraggia il flusso sanguigno (con ossigeno e sostanze nutritive) per riparare i muscoli, ma non è duro o abbastanza lungo da logorarti ulteriormente.

Lavoro sul ritmo: Allenamento svolto al ritmo di gara di metà Ironman. Mantenere un ritmo durante l'allenamento mentre ti stanchi ti dà le capacità fisiche e mentali che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di tempo il giorno della gara.

Soglia del lattato: Più veloce della metà del ritmo Ironman, questo sforzo viene eseguito al tuo miglior ritmo medio di 30 minuti in bici o corsa. Spingere qui renderà più facile sostenere il tuo ritmo di gara, che sembrerà più lento del ritmo di soglia del lattato.

Velocità: Il tuo ritmo di intervallo più veloce. Dovresti sentire la bruciatura qui. Ciò crea velocità e forza dinamica, che ti consentono di affrontare i ritmi mutevoli il giorno della gara (partendo forte nel nuoto, sorpassando gli atleti in bicicletta o scalando una collina durante la corsa e, naturalmente, sprintando per la gloria verso il traguardo!) .

Non sostituire i tempi di ritmo in allenamento. Un errore comune tra gli atleti è quello di impegnarsi più duramente e più a lungo in una giornata in cui "si sentono bene", il che non fornisce al corpo l'opportunità di adattarsi all'allenamento progressivo necessario per prestazioni più elevate.

La tua valutazione di abilità/andatura

In giorni separati, prima di immergerti in questo piano di allenamento, fai una cronometro di 800 metri di nuoto, una cronometro in bicicletta di 25 miglia e una cronometro di corsa di 6 miglia. Abbina il tuo ritmo medio di 100 metri o miglia ai ritmi di soglia lattici indicati di seguito. Decidi se sei all'estremità forte, al punto medio o all'estremità più lenta di questi intervalli. (Nota:per gli atleti che utilizzano un pool di iarde, ricorda che le iarde sono più corte del 10%. 2:00/100 m =1:48/100 aa.)

Ritmi obiettivo per una gara di meno di 6 ore: Le tue divisioni obiettivo devono fare la media del punto medio dei passi dell'obiettivo di gara sotto, ad esempio 40:00 nuoto, 3:05 bici, 2:00 corsa + 10 minuti di transizione =5 ore, 55 minuti. Se sei più forte in una disciplina, hai margine di manovra nelle altre! Se sei al di sotto di uno degli intervalli, inizia con i ritmi di allenamento di fascia bassa e cerca di allenarti fino al ritmo per il giorno della gara. Lo scenario peggiore è che diventerai ancora più veloce di prima!

Ritmo obiettivo gara di nuoto:35–45 minuti
Intervalli di ritmo di allenamento:
• Resistenza di base e recupero:2:00– 2:25/100 m
• Lavoro di ritmo:1:50–2:10/100 m
• Soglia del lattato:1:45–1:55/100m
• Velocità:1:30–1:45/100m

Ritmo obiettivo gara ciclistica (su terreno pianeggiante):2:55–3:15
Intervalli di andatura di allenamento:
• Resistenza e recupero di base: 14,5mph–17mph
• Lavoro a ritmo di mezzo ferro:17,25mph–19mph
• Soglia del lattato:19mph–21mph
• Speedwork :22mph–25mph

Ritmo obiettivo corsa corsa (su terreno pianeggiante):1:50–2:10
Intervalli di andatura di allenamento:
• Resistenza e recupero di base:9:15–10:30/miglio
• Lavoro a passo di ferro:8:24–9:10/miglio
• Soglia del lattato:7:50–8:30/miglio
• Speedwork:18:50–7:30/miglio

Abilità in piscina per una frazione di nuoto più veloce

Accelerazione in acque profonde
Prova i 50 cronometrati con una partenza in acque profonde (fluttuante), senza spingere fuori dal muro. Inizia facendo un calcio a forbice con il tuo corpo orizzontale con i piedi vicino alla superficie, fluttuando sullo stomaco. questo ti aiuterà a darti la massima accelerazione. Fallo con alcuni partner nella tua corsia e guarda chi scende dalla linea più velocemente!

Head-Up Freestyle
Per lavorare sulla tecnica di mira in piscina, fai un po' di head-up freestyle. Questo fa funzionare la tua presa (l'estremità anteriore del tuo colpo) e ti insegna a rilassarti in una posizione del corpo specifica per il triathlon. Prova a nuotare con il naso sulla linea di galleggiamento da due a otto bracciate, 3-4 volte ogni 50, come faresti in una gara. Assicurati di non far cadere le gambe aumentando leggermente il calcio mentre guardi. Quindi, solleva la testa più in alto, al livello del mento. Infine, solleva al livello del torace se puoi.

Occhi chiusi
Un buon modo per lavorare sul "nuoto dritto" è fare stile libero per tutta la lunghezza della piscina con gli occhi chiusi. Eventuali squilibri della corsa risulteranno evidenti quando ti imbatterai in una linea di corsia.

Bozza
Rimanere nella bozza di un'altra persona in una gara elimina la resistenza del 20-30 percento. Esercitati a nuotare a stretto contatto con il tuo compagno di corsia (con il suo consenso, ovviamente, o fai a turno con il draft) per abituarti a tenere il passo di qualcuno.

La quarta disciplina:l'alimentazione

Pre-gara
1. La colazione dovrebbe essere simile a quella che mangi nei giorni di allenamento. Stick principalmente con carboidrati, poche proteine e grassi minimi. Toast e marmellata o una banana e farina d'avena più una bevanda sportiva elettrolitica sono scelte popolari. Se prendi un caffè nei giorni di allenamento, prendi un caffè il giorno della gara.

2. Termina la colazione due o tre ore prima dell'inizio della gara per dare allo stomaco il tempo di digerire.

3. Nelle due ore precedenti la gara, sorseggiare acqua e/o una bevanda sportiva elettrolitica.

4. Alcuni atleti mangiano un gel appena prima dell'inizio della gara.

Bici
1. Per i primi 10 minuti di bicicletta, bevi acqua e assumi calorie minime, principalmente sotto forma di bevanda sportiva. Inizia a mangiare quando la frequenza cardiaca è diminuita e ti sei abituato a un buon ritmo.

2. Da 10 minuti dopo l'inizio della bicicletta a 10 minuti prima dell'arrivo in bicicletta, mangiare 200-350 calorie di carboidrati all'ora. Gli atleti più grandi o muscolosi tendono a richiedere la fascia più alta di questa gamma.

3. Bevi da 1 a 1,5 litri (33-50 once) di liquidi all'ora (acqua e bevanda sportiva combinate). Si tratta di circa due bottiglie piccole o due bottiglie grandi all'ora, a seconda del clima e del tasso di sudorazione individuale.

4. Imposta la sveglia dell'orologio in modo che suoni ogni 15 minuti per ricordarti di fare rifornimento.

5. Un piano semplice consiste nel consumare un gel ogni 30 minuti (~200 cal all'ora) e una bottiglia di bevanda sportiva all'ora (100 cal all'ora). Bevi fino a 10 once di acqua per gel.

6. Per evitare crampi, seguire l'assunzione di sodio raccomandata di 500–750 mg/litro (33 once).

7. Dieci minuti prima dell'arrivo in bici, dovresti ridurre l'apporto calorico e assumere solo liquidi. Ciò consente allo stomaco di svuotarsi pur consentendo all'intestino di assorbire il cibo ingerito.

Corri
1. Attendi da 5 a 10 minuti durante la corsa fino a quando la tua frequenza cardiaca non si stabilizza prima di iniziare il tuo regime di nutrizione/idratazione.

2. Spesso le frequenze cardiache degli atleti sono più alte durante la corsa rispetto alla bicicletta. In tal caso, il consumo calorico dovrebbe essere del 15-30 percento in meno all'ora rispetto alla bicicletta.

3. Molti atleti trovano le calorie liquide più facili da digerire durante la corsa, sotto forma di bevande sportive o cola.

4. Se stai correndo alle 9:30/miglio, raggiungerai circa sei stazioni di soccorso all'ora, se sono distanziate di una per miglio. mirare a bere due bicchierini di carta di liquido per postazione di soccorso.

Il programma

Settimana 1

lunedì
Giorno libero: Cammina e allunga

martedì
Nuotare: Ritmo di lavoro, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. Signora:20×100 (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.
Bici: Soglia (LT) e speedwork, 2:00. WU:20-30' per lo più spin facili, ma includono 4-5 x 30" P-up al ritmo di "speedwork". Signora:LT -4-5 x 3 miglia (5' facili). Speedwork - 3-4 x 1/2 miglio (2'). CD:20-30' di spin facile.

Mercoledì
Esegui: Soglia (LT) e speedwork, 1:30. WU:15-20' corsa facile. 4-5 passi. Ms:lt – 4-5 x 1 miglio (3' easy jog). Speedwork:3-4 x 1/2 miglia (2' a piedi). CD:corsa facile 10-15'.

Giovedì
Bici: Corsa di recupero, 1:00.
Corri: Fuori dalla bici, 20 minuti.
Indicatore prestazioni: È buona norma prestare attenzione alla forma e alla postura nei giorni di recupero.

Venerdì
Nuoto: Soglia (LT) e speedwork, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.

Sabato
Bici: Lavoro di pace, 3:00. WU:20-30' di riding aerobico facile. MS:Lavoro di ritmo – 4 x 10-12 miglia (10-15' facile).
Corri: Fuori dalla bici, 1:30. MS:Lavoro di ritmo - 5 × 1,5 miglia (1-2 'a piedi). cd:5' di camminata, 10' di corsa leggera.
Indicatore di performance: Inizia il tuo primo intervallo di corsa entro 3 minuti dalla fine della corsa per simulare una corsa realistica fuori dalla bici.

Domenica
Nuotare: Resistenza di base e abilità in acque libere, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS:Resistenza di base:da 10 a 15' stile libero non-stop a un ritmo aerobico facile. acque libere – da 10 a 15' praticando le abilità in acque libere in piscina (avvistamento, head-up freestye, drafting, ecc.). CD:200-300 stile libero e dorso.
Bici: Ritmo di resistenza di base, 3:00
Indicatore prestazioni: L'idratazione precoce e il rifornimento di carburante sono fondamentali durante queste sessioni di fine settimana. L'obiettivo è finire con un po' di energia rimasta.

Settimana 2

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: Ritmo di lavoro, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. Signora:Lavoro di ritmo – 10×200 (25-30”). CD:200-300 stile libero e dorso.
Bici: Soglia (LT) e speedwork, 2:00. WU:20-30' per lo più spin facili, ma includono 4-5 x 30" P-up al ritmo di "speedwork". MS:lt – 3-4 x 5 miglia (5' facili). Speedwork - 3-4 x 1/2 miglio (2'). CD:20-30' di spin facile.

Mercoledì
Corri: Soglia (LT) e speedwork, 1:30. WU:15-20' corsa facile. 4-5 passi. MS:LT – 8-10 x 1/2 miglio (1,5' corsa facile). Velocità:4-6 x 1/4 di miglio (1,5 piedi). CD:corsa facile 10-15'.
Performance Pointer: Lo speedwork richiede sia potenza che capacità di essere rilassati. Non "forzarlo"; trova il tuo movimento veloce naturale.

giovedì
Bici: Corsa di recupero, 1:00.
Corri: Scendi dalla bici, 20 minuti.

venerdì
Nuotare: Soglia (LT) e speedwork, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. Signora:lt – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 come 25 sprint, 25 easy (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.

Sabato
Bici: Ritmo di resistenza di base, 3:30.
Corri: Fuori dalla bici, 1:15. MS:Lavoro di ritmo – 6×1 miglio (1-2' a piedi). CD:5' di camminata, 10' di corsa facile.
Performance Pointer: Il ritmo di lavoro fuori dalla bici è un'ottima opportunità per adattarsi alla sensazione della corsa di triathlon. Sii intelligente nel primo intervallo, prendendo il ritmo e adattandoti mentalmente alla sensazione della corsa.

Domenica
Nuotare: Resistenza di base e abilità in acque libere, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS:Resistenza di base:da 15 a 20' stile libero non-stop a un ritmo aerobico facile. open water – da 10 a 15' praticando le abilità in acque libere in piscina. cd:200-300 stile libero e dorso.
Corsa: Ritmo di resistenza di base, 2:00.

Settimana 3 – Settimana di recupero

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: Ritmo di lavoro, 45 min. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS:Lavoro di ritmo – 5×200 (25-30”). CD:200-300 stile libero e dorso.

Mercoledì
Bici: Corsa di recupero, 1:00. Corsa:senza bici, 20 minuti.
Indicatore prestazioni: Gira dolcemente con una cadenza elevata per favorire il recupero.

giovedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

venerdì
Nuoto: 45 minuti WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS: LT – 10×100 (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.
Performance Pointer: Tra ogni intervallo, rilassati e riorganizzati:vai ai prossimi 100 con determinazione e atteggiamento positivo.

Sabato
Bici: Ritmo di resistenza di base, 2:30.

Domenica
Esegui: Ritmo di resistenza di base, 1:30.
Indicatore prestazioni: È comune sentirsi pigri nelle settimane di recupero. Aspetta la prossima settimana quando sarai pronto per allenarti a un nuovo livello.

Settimana 4

Lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: Ritmo di lavoro, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS:7×300 (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.
Bici: Soglia (LT) e speedwork, 2:00. WU:20-30' per lo più spin facili, ma includono 4-5 x 30" P-up al ritmo di "speedwork". MS:LT – 3-4 x 3 miglia (5' facili). Speedwork – 4-5 x 1/2 miglio (2'). CD:20-30' di spin facile.
Performance Pointer: Mettiti alla prova nei set di velocità. Riesci a spingere una marcia più alta, andare più veloce e mantenere una cadenza efficiente?

mercoledì
Esegui: Soglia (LT) e speedwork, 1:30. WU:15-20' corsa facile. 4-5 passi. MS:LT – 3-4 x 1 miglio (3' corsa facile). Speedwork - 4-5 x 1/2 miglio (2' a piedi). CD:corsa facile 10-15'.

Giovedì
Bici: Corsa di recupero, 1:00.
Corri: Scendi dalla bici, 20 minuti.

Venerdì
Nuoto: Soglia (LT) e speedwork, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.
Indicatore performance: Sii paziente ed esegui gli esercizi lentamente e deliberatamente, mirando alla "sensazione dell'acqua", non alla velocità.

Sabato
Bici: Lavoro a ritmo, 3:30. WU:20-30' di riding aerobico facile. MS:Lavoro di ritmo – 4 x 12-15 miglia (10-15 'facile). Esegui immediatamente dopo l'ultimo intervallo.
Esegui: Fuori dalla bici, 2:00. MS:Lavoro di ritmo - 5 × 2 miglia (1-2 'a piedi). CD:5' di camminata, 10' di corsa facile.

Domenica
Nuoto: Resistenza di base e abilità in acque libere, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS:Resistenza di base:da 25 a 30' stile libero non-stop a un ritmo aerobico facile. Open water:dai 10 ai 15' praticando le abilità in acque libere in piscina. CD:200-300 stile libero e dorso.
Bici: Ritmo di resistenza di base, 3:30.

Settimana 5

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: Ritmo di lavoro, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS:10×200 (25-30”). CD:200-300 stile libero e dorso.
Bici: Soglia (LT) e speedwork, 2:00. WU:20-30' per lo più spin facili, ma includono 4-5 x 30" P-up al ritmo di "speedwork". MS:LT – 2-3 x 5 miglia (5' facili). Speedwork – 4-6 x 1/2 miglio (2'). CD:20-30' di spin facile.

mercoledì
Esegui: Soglia (LT) e speedwork, 1:30. WU:15-20' corsa facile. 4-5 passi. MS:LT – 6-8 x 1/2 miglio (1.5' corsa facile). Speedwork - 6-8 x 1/4 di miglio (1,5 'a piedi). CD:corsa facile di 10-15'.
Indicatore performance: Questo allenamento è un'ultima possibilità per stabilire un'eccellente forza e velocità di corsa. Preparati bene mentalmente per questo allenamento e decidi di renderlo un successo!

giovedì
Bici: Corsa di recupero, 1:00.
Corri: Scendi dalla bici, 20 minuti.

venerdì
Nuotare: Soglia (LT) e speedwork, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 come 25 sprint, 25 easy (20-25”). CD:200-300 stile libero e dorso.

Sabato
Bici: Ritmo di resistenza di base, 3:00.
Corri: Fuori dalla bici, 1:45. MS:Lavoro di pace – 9-10 miglia senza sosta. CD:5' di camminata, 10' di corsa leggera.
Performance Pointer: Questo allenamento di transizione è un'opportunità pre-gara per essere mentalmente "sul compito" e positivo. Rendilo il tuo ultimo percorso psicologico ideale, dopodiché sei in modalità tapering!

Domenica
Nuotare: Resistenza di base e abilità in acque libere, 1:15. WU:400-800 inclusi freestyle, drill e kick. MS:Resistenza di base – 30-35' stile libero non-stop a un ritmo aerobico facile. Open water:dai 10 ai 15' praticando le abilità in acque libere in piscina. CD:200-300 stile libero e dorso.
Corsa: Ritmo di resistenza di base, 1:30.

Settimane 6-7 (Cono)

Note coniche:
Dopo aver completato questo programma di cinque settimane, inizia la tua corsa. Per una gara A, è appropriato un tapering di due settimane. Il programma tapering inizia con tre o quattro giorni di sessioni di recupero aerobico e/o giorni completamente liberi. Segui questo con un paio di giorni di sessioni di allenamento finali alla soglia, ma fai il 50 percento del volume di intervalli che fai nelle sessioni di allenamento regolari. Esegui allenamenti di resistenza di base aerobica più brevi il fine settimana prima della gara, circa il 50–60 percento della durata del normale allenamento di base.

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo @ LifeSportCoach.

[Un piano di allenamento per superare le sei ore a distanza di mezzo Ironman: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053184.html ]

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