Prova questa posa di recupero super semplice

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Nel suo nuovo libro, L'Athlete's Guide to Recovery, allenatore certificato di triathlon e corsa e istruttore di yoga Sage Rountree offre un percorso verso il pieno recupero e prestazioni migliorate. Qui condivide una semplice posa di recupero e una variazione che puoi eseguire quasi ovunque.

Gambe sul muro

Per le gambe sul muro, avrai bisogno di un muro o di una porta chiusa e bloccata. Una pila di alcune coperte, un rotolo di asciugamani o un cuscino per lo yoga possono migliorare la posa, anche se non sono necessari.

Nella sua forma più semplice, la posa assumerà una forma a L, con la schiena contro il pavimento e le gambe contro il muro. Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, arrivarci può essere complicato.

1. Siediti con un fianco contro il muro, quindi fai oscillare la schiena in modo che la colonna vertebrale poggi sul pavimento e le gambe siano appoggiate al muro.
2. Se i muscoli posteriori della coscia lo consentono, porta il sedere fino al muro o al battiscopa. Se trovi che i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi, puoi tenere il sedere a pochi centimetri dal muro, ma per essere sicuro di non estendere eccessivamente le ginocchia, tienili leggermente piegati.
3. Porta le braccia in una posizione comoda. Questo potrebbe essere una V invertita, fuori verso una T, in una Y aperta sopra la testa o divisa in una W.
4. Ovunque siano le tue braccia, ruota i palmi delle mani verso il soffitto per aiutare ad aprire il petto e le spalle.

Se hai oggetti di scena a portata di mano, puoi trasformare questa posa in un delicato backbend supportato. Appoggia il cuscino, il cuscino o una coperta piegata rettangolare in modo che la sua estremità più lunga sia parallela al muro e a pochi centimetri da esso. Seduto sull'elica, fai scivolare le gambe lungo il muro e lascia che l'intero bacino poggi sul cuscino. L'elica dovrebbe supportare completamente la parte bassa della schiena mentre allunghi la cassa toracica. Se ti sembra di avere una curvatura troppo forte sul collo, aggiungi una coperta arrotolata sotto la testa. Se hai una borsa per gli occhi, prova a metterla sugli occhi o semplicemente sulla fronte. Se hai un sacco di sabbia, puoi appoggiarlo sopra i tuoi piedi per sistemare le gambe verso il suolo. (Puoi iniziare con esso mentre spingi le gambe contro il muro o chiedi a un amico di aggiungerlo una volta che sei a posto.)

Per quanto tempo: Rimani in questa posizione per un bel po', 10 minuti o fino a 20, se puoi. Se le gambe si addormentano, piega semplicemente le ginocchia verso il petto per alcuni respiri e riposizionale. Se le tue gambe non stanno insieme, puoi usare una cinghia da yoga per legarle insieme senza stringere. Questo è un buon posto per sperimentare l'economia della forma. Usa solo l'energia di cui hai bisogno per tenere le gambe sul muro. Prova a rilassarti completamente. Scenario peggiore:le tue gambe scivoleranno lungo il muro e dovrai riposizionarle. Nessun problema!

Variazione:gambe su una sedia

Una variazione sulle gambe lungo il muro consiste nel posizionare i polpacci sul sedile di una sedia, su un divano o su un tavolino da caffè.

Piegare le ginocchia allevia la tensione sulla schiena, quindi questa è una buona opzione se la parte bassa della schiena o le ginocchia non funzionano bene in una versione completa di gambe sul muro.

A seconda della lunghezza dei tuoi femori, potrebbe essere necessario aggiungere un po' di imbottitura al supporto sotto i polpacci.

Assicurati che la tua schiena sia felicemente appoggiata a terra e improvvisa con gli oggetti di scena se ritieni che supporteranno il tuo relax qui.

Per quanto tempo: Una permanenza di 10 minuti o più è l'ideale e una borsa per gli occhi è un bel tocco.

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