3 allenamenti chiave per la collina che mirano a velocità, forza e resistenza

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Gli allenamenti in collina sono alcune delle sessioni più versatili che un fondista può completare.

Possono essere eseguiti durante la fase di base dell'allenamento o solo pochi giorni prima di una gara di corsa, che puoi scegliere di indirizzare nella bassa stagione del triathlon. Gli allenamenti in collina possono aumentare la resistenza, la velocità massima o migliorare il VO2 max.

Guarda tutti i vantaggi:

• Le colline promuovono una forma più economica
• Le ripetizioni in salita sono più facili per le articolazioni e i tessuti connettivi rispetto a sforzi simili su terreno pianeggiante
• Correre su pendenze ripide aumenta la potenza rispetto alla corsa su un terreno pianeggiante
• Le colline sono "lavoro di forza specifico" per i corridori, che usano la gravità per aumentare la forza

In altre parole, gli allenamenti in collina migliorano molti aspetti della tua corsa in modo che alla fine diventi un corridore migliore. Avrai più potenza, resistenza agli infortuni, velocità e resistenza.

Cosa non amare?

Esaminiamo tre preziosi tipi di allenamenti in collina in modo da poterli collegare direttamente al tuo allenamento e iniziare a vedere miglioramenti.

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Rappresentazioni in collina lunga

Questo allenamento ti consente di eseguire ripetizioni in salita di 2-4 minuti con una corsa verso il fondo della collina come recupero.

Non sono intensi come i prossimi due allenamenti a causa della loro durata, quindi questa sessione viene utilizzata al meglio durante le fasi precedenti dell'allenamento, come la fase di base. Possono essere inseriti nella tua formazione per diversi motivi:

• Per variare un allenamento a tempo (purché il ritmo sia 10-20 secondi più lento per miglio rispetto al ritmo di ritmo)
• Se sono state programmate ripetizioni più brevi ma è giustificata una giornata più facile
• Per aumentare la forza nelle fasi iniziali di una stagione di allenamento

Un allenamento simile in pista potrebbe essere ripetizioni più lunghe di 1.000 m-1 miglio a un ritmo di gara di circa 10 km. Entrambi sono esempi di ciò che chiamo "resistenza di alta qualità":sforzi più veloci che supportano il ritmo.

Il grado della collina non dovrebbe essere troppo aggressivo:circa il 4-5 percento è l'ideale. Struttura questo allenamento come 4-6 ripetizioni in modo che il tempo totale della corsa in salita sia di circa 12-16 minuti.

Alcuni esempi includono:

• 4 x 4 minuti in collina a 10K di ritmo
• 6 x 2 minuti in salita a 10K di ritmo (o leggermente più veloce)
• 5 x 3 minuti in collina a 10K di ritmo

Rappresentazioni brevi in ​​collina

Questo tipo di sessione in salita è molto simile a quello a cui pensano molti corridori quando immaginano un "allenamento in collina":60-90 secondi di durata con una corsa di ritorno al punto di partenza come recupero.

Le ripetizioni brevi sono intense, proprio come un allenamento VO2 Max, quindi vengono utilizzate al meglio durante le fasi intermedie o successive dell'allenamento quando sei più concentrato sulla velocità.

Il ritmo dovrebbe essere di circa 2 miglia al ritmo di gara di 5K su una collina con una pendenza approssimativa del 6-8 percento. Il grado della salita e la velocità con cui corri rendono questo allenamento fantastico per sviluppare potenza, forza e la tua capacità di fornire prezioso ossigeno ai tuoi muscoli.

Alcuni esempi includono:

• 8 x 90 sec colline a 5K di ritmo
• 10 x 60 sec colline a 2 miglia di ritmo
• 3x90sec, 3x60sec, 3x45sec che inizia a un ritmo di 10K e diventa gradualmente più veloce

Questo tipo di allenamento in salita offre la massima flessibilità, quindi sentiti libero di modificare il ritmo, la durata della ripetizione e il numero di ripetizioni in base alle tue esigenze specifiche.

Sprint in collina

Anche se tecnicamente non considero gli sprint in salita un "allenamento", sono inclusi qui per l'immenso vantaggio che offrono ai corridori.

Gli sprint in salita sono letteralmente sprint— il che significa che corri letteralmente il più velocemente possibile. Durano solo 8-10 secondi e, a differenza dei precedenti tipi di allenamenti in collina, vengono eseguiti dopo una corsa facile piuttosto che come una sessione a sé stante.

Trova la salita più ripida che riesci a trovare ed esegui 4-8 ripetizioni di 8-10 secondi in salita alla massima velocità. La prima ripetizione può essere leggermente più lenta per aiutarti a riscaldarti. Il defaticamento è di almeno 90 secondi (ma preferibilmente due minuti) di camminata (non in esecuzione).

A causa dello sforzo e del grado della salita, gli sprint in salita reclutano un numero enorme di fibre muscolari.

Ciò offre ai corridori vantaggi tangibili:

• Aumentano la potenza del passo (proprio come gli esercizi di forza)
• Migliorano l'economia di corsa (cioè la tua efficienza)
• Rinforzano muscoli, ossa, tendini, legamenti e altri tessuti connettivi

Se sei un corridore incline agli infortuni, l'aggiunta graduale di sprint in salita all'allenamento una o due volte alla settimana può causare molti meno infortuni durante la corsa.

Ogni corridore, indipendentemente dalla sua esperienza o abilità, trarrà vantaggio dalla forza, dalla potenza e dalla velocità ottenute da questi allenamenti in collina.

Se ti stai allenando per una gara in collina, i ripetitori in collina forniscono il tipo specifico di allenamento che può aiutarti a migliorare le tue prestazioni il giorno della gara.

Se sei incline agli infortuni, le ripetizioni in salita e gli sprint aumentano la forza e, lavorando contro la gravità, riducono le forze d'impatto su articolazioni e muscoli.

Se sei un principiante, le ripetizioni in salita rafforzano una buona forma e costruiscono potenza, due abilità che sono fondamentali man mano che diventi più avanzato.

Scegli il tipo di allenamento più appropriato per i tuoi obiettivi di corsa... e lanciati in collina!

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Questo articolo è apparso originariamente su Competitor.com.

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