Allenamento di un'ora:intervalli di potenza della soglia della bici

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Il semplice allenamento in bici del campione del mondo XTERRA Josiah Middaugh aumenta la tua capacità di sostenere la potenza di soglia.

L'allenamento di questa settimana ci arriva per gentile concessione di Josiah Middaugh del Colorado. 13 volte campione nazionale XTERRA e campione del mondo XTERRA 2015, Middaugh non è estraneo all'emissione di enormi watt sui sentieri. È anche un formatore certificato NSCA e CSCS con un master in movimento umano presso A.T. Still University che lavora con innumerevoli atleti attraverso il Middaugh Coaching .

"La potenza di soglia è il re quando si tratta di prestazioni di resistenza", afferma Middaugh. “La maggior parte degli atleti evita questo tipo di allenamento anche se una gara lo richiede. Pochi hanno la concentrazione e la capacità di attenzione per soffrire nel modo più efficace”. Dice che il modo migliore per adattarsi alla sofferenza del giorno della gara è usare "attacchi" ben ritmati, eseguiti a uno stato stazionario vicino alla soglia anaerobica, sostenuti per il giusto intervallo. Middaugh definisce "l'intensità di soglia" come "l'intensità più alta sostenibile che puoi fare per 40-60 minuti".

Le lunghezze degli intervalli dovrebbero variare tra 6-12 minuti (nell'allenamento di questa settimana, rimaniamo vicino all'estremità inferiore con 8 minuti). Il recupero dovrebbe essere circa la metà del tempo dell'intervallo. Per l'intensità, attenersi alla potenza di soglia, ma per gli atleti che eseguono gli intervalli di soglia per la prima volta e potrebbero avere difficoltà, puntare al 95% della potenza di soglia.

"La chiave di questo tipo di allenamento è che è ben ritmato", afferma Middaugh. “Gli incontri devono essere ripetibili. La più alta intensità sostenibile significa che devi trattenerti all'inizio in modo da poter finire con lo stesso risultato". Suggerisce di utilizzare un trainer intelligente con modalità ergo per bloccare l'intensità corretta.

In assenza di uno smart trainer, cerca di trovare una lunga salita outdoor che duri almeno 8 minuti e ripeti ogni volta la via. La capacità di ripetere lo stesso corso aiuta anche con coerenza e progressione. "Fai dei controlli sui tempi intermedi in modo da avere un ritmo uniforme", dice Middaugh. “La frequenza cardiaca e lo sforzo dovrebbero aumentare mentre la potenza dovrebbe essere stabilizzata. Segna il tuo traguardo e vedi se riesci a coprire la stessa distanza ogni volta o ad andare leggermente più avanti in ogni incontro". Usa la discesa come parte del tuo recupero.

"Torno all'allenamento di soglia più volte durante una stagione, idealmente a poche settimane da una gara chiave o durante i blocchi di allenamento tra le gare", afferma Middaugh. “Gli allenamenti di soglia possono essere eseguiti con un leggero affaticamento, ma non il giorno dopo un lungo allenamento o una gara. Follow-up con un adeguato recupero per l'adattamento. Possono essere eseguiti lo stesso giorno di una nuotata facile e possono essere seguiti con una corsa di transizione di 20-30 minuti."

Come bonus aggiuntivo per il lettore, Middaugh ha condiviso il suo grafico di potere da una sessione simile. Vedi sotto (e non sentirti male).

Riscaldamento:
10 minuti nella zona di frequenza cardiaca da 1 a 2, tasso di sforzo percepito (RPE) di 2/10

Set principale:
4 x
(8 minuti a potenza di soglia funzionale (FTP) o RPE di 8/10
4 minuti di recupero facile)

Raffreddamento:
5 minuti facili

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