Piano di allenamento per il triathlon:qualificarsi per Kona

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Per un triatleta, completare un Ironman è la sfida per superare tutte le sfide. Il tuo primo Ironman è un'impresa in un territorio inesplorato:è una grande avventura che ti sforzi di completare al meglio delle tue capacità. Diversi giorni o settimane dopo, dopo aver avuto la possibilità di riflettere sul tuo primo Ironman, potresti iniziare a chiederti:posso andare più veloce? Quanto velocemente posso andare? Posso qualificarmi per il grande spettacolo?

La competizione per arrivare a Kona non è mai stata così aspra, ma un programma mirato può fare la differenza. L'Ironman è uno sport che premia la solida etica del lavoro rispetto al talento naturale. Puoi qualificarti!

Informazioni sul piano

Questo programma è per gli atleti che puntano a un Ironman completo per qualificarsi per l'Ironman delle Hawaii. (Scarica qui la versione PDF.)

Va notato che l'evoluzione di un atleta al livello più alto è un percorso leggermente più lungo rispetto alle ultime sette settimane di allenamento. Questo programma di allenamento è un esempio del tipo di lavoro che devi fare per portare i tuoi obiettivi al livello successivo.

Questo piano di allenamento combina obiettivi di ritmo e frequenza cardiaca. Gli allenamenti Ironman chiave sono strutturati attorno a un ritmo di qualificazione per la disciplina (una volta selezionato l'obiettivo dell'evento Ironman, trova le divisioni di gara dei vincitori della fascia d'età più recenti). Altre sessioni saranno orientate alla frequenza cardiaca, quindi puoi lasciare che la frequenza cardiaca detti il ritmo della giornata piuttosto che cercare di spingere per il ritmo o il tempo.

Questo particolare piano è progettato principalmente per triatleti esperti di età compresa tra 25 e 55 anni. Al di fuori di questa fascia di età, l'enfasi sull'allenamento dovrebbe essere spostata su un volume complessivo inferiore e su un tempo di recupero maggiore. Nel caso di atleti più giovani, un volume più basso dovrebbe essere associato a una maggiore intensità.

Per quanto riguarda l'abilità, attualmente, le tue prestazioni in gara e la forma fisica dovrebbero indicare che sei in grado di terminare entro un'ora dall'ora di fine qualificazione all'obiettivo. Questo sarebbe un giorno fisso, non un giorno eccezionale o "magico"!

Dovresti essere in buona salute e disposto a dedicare un bel po' di tempo ed energie per dare la priorità al tuo allenamento. Devi aver avuto almeno 16 settimane di allenamento costante alle spalle. Nelle ultime 12 settimane, dovresti fare un minimo di quattro corse lunghe di oltre due ore (di cui una di 2,5–3 ore) e 4–5 corse lunghe di oltre 4,5 ore, di cui due di più di cinque ore.

È preferibile aver corso almeno una o due volte durante questo periodo su una distanza olimpica o un mezzo Ironman e generalmente avere un alto livello di forma fisica per il triathlon.

La qualificazione per Kona è un grande obiettivo. Prendi in considerazione l'assunzione di un allenatore esperto con un track record di eccellenza per aiutarti a personalizzare e perfezionare il tuo programma individuale. Come un atleta olimpionico o professionista, esamina più da vicino i dettagli più fini dell'ambiente di allenamento, delle abilità e degli obiettivi per massimizzare il tuo potenziale.

Abbreviazioni e note per il nuoto

Questo programma enfatizza sei tipi di nuoto:
» Lavoro di ritmo: questa nuotata si concentra principalmente sul raggiungimento del tuo ritmo di gara obiettivo. questo è un ottimo set per imparare il ritmo uniforme.
» Soglia di costruzione: Nuoto eseguito a un ritmo più veloce dell'obiettivo, ma più lento dello sprint.
» DPS: "Distanza per bracciata", riducendo il numero di bracciate per lunghezza della piscina (e il conteggio delle bracciate) significa che stai tirando più acqua e planando in modo più efficiente. questa sessione è combinata con una maggiore enfasi sugli esercizi. La lunghezza della bracciata è una parte fondamentale della formula per nuotare più velocemente.
» Potenza aerobica: Serie prolungate di nuoto aerobico, che aumentano la resistenza a un livello di intensità moderato pur mantenendo una buona forma.
» Forza: include pull buoy (P) e pull with paddles (PPdl) nuoto per aumentare la forza.
» TT: prove a tempo per migliorare la forma fisica, imparare il ritmo e misurare i progressi.

Abbreviazioni/Terminologia del coaching

Settimana 1

Tempo pianificato: Nuoto:5:00 Bici:13:30 Corsa:3:45 Totale:22:15

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: Potenza aerobica, 1:30. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. SM:10×300 (15”). Riposo breve, aerobico costante. RP +:03-:05/100. CD: 200-400 incl. gratuito e non gratuito.
Esegui: Mantenimento soglia, 45 min. WU:10-15' di corsa facile e 4-5 x 20" P-up. MS:Ftlk di 4-6 x 2' (1' jog). HR aumenta da Zn 3 a 4 attraverso il set. CD:a 45'.
Bici: Recupero e tecnica, 1:00. WU:10-15' facile. MS:6-8 x 1' (1') alto numero di giri (105+) e 5' di trapano a gamba singola alternativamente gamba sinistra e gamba destra di 45". CD:fino all'1:00.

Mercoledì
KEY IRONMAN DAY
Bici: 2:00 WU:30' facile. MS:1:30 all'Ironman RP. Transizione rapida.
Esegui: Base aerobica fuori dalla bici, 2:00, su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a RP.
Indicatore prestazioni: Quando vedi un "giorno chiave" nella tua settimana, prefiggiti di mettere energia e attenzione in queste sessioni. Gran parte del successo dell'Ironman è il puro volume di pratica:forza mentale, nutrizione, idratazione e specificità per l'ambiente del corso. Creare successo in questi allenamenti garantirà il successo della gara.

giovedì
Bici: Base aerobica, 1:30. Da piatto a rotolamento. HR fluttuano Zn 1-3, principalmente Zn 2. Includi nella tua corsa 3×10' (5') a 50-60 giri/min in una marcia dura per aumentare la forza.
Nuotare: DPS + tecnica, 1:00. WU:300-400 incl. esercitazioni e P-up. MS:4x (4x50D, 200 DPS). 500 gratis facile, ottima tecnica. 10×50 calcio (30”) desc. 1-5. CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.

Venerdì
Nuotare: Soglia di costruzione, 1:15. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. mS:10×100 (20”) a RP -:02-:03/100. 200 facile. 10×50 (20”) come 25 sprint, 25 facili. CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.
Indicatore prestazioni: Se possiedi un Ironman per il nuoto in muta, dovresti nuotare in acque libere con la muta almeno una volta alla settimana nelle ultime quattro settimane per adattarti alla sensazione della muta e al ritmo del nuoto in acque libere. Puoi indossare la tua muta in piscina.

Sabato
Bici: Forza e soglia, 3:00 WU:30' Zn 1 sale a Zn 2. MS:30' tt Zn 3-4, terreno ondulato in posizione TT. 30' di recupero. Colline 5×2' (2') Zn 4. CD:fino alle 3:00.
Corri: Recupero, 30' in Zn 1.
Nuoto: Forza, 1:15. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. MS:500 (20") 400 (20") come PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (tutti con 20") come P (nessuna paletta). tutto aerobico stabile a rP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratuito e non libero.

Domenica
KEY IRONMAN DAY
Bici: Resistenza aerobica, 6:00, su un terreno che simula il tuo percorso Ironman. Costruzione entro le 2:00. Le ultime 2:00 sono a RP. Cerca di non fermarti se non brevemente per riempire le tue bottiglie. Transizione rapida.
Esegui: Fuori dalla bici, 30', su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a RP.
Indicatore prestazioni: Il tuo obiettivo è finire le corse forti ma stanche e non esaurite. Mangia spesso e regolarmente, soprattutto all'inizio della sessione quando non hai ancora fame. Prova a impostare il tuo orologio sul conto alla rovescia per intervalli di 15 o 20 minuti e fai rifornimento ad ogni segnale acustico.

Settimana 2

Tempo pianificato: Nuoto:5:00 Bicicletta:13:00 Corsa:4:30 Totale:22:30

lunedì
Giorno libero: Cammina e allunga

martedì
Nuotare: Potenza aerobica, 1:30. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. mS:8×400 (15”). Riposo breve, aerobico costante. RP +:03-:05/100. CD: 200-400 incl. gratuito e non gratuito.
Esegui: Mantenimento soglia, 45 min. WU:10-15' di corsa facile e 4-5 x 20" P-up. MS:Ftlk di 7-9 x 1:30' (1' corsa). HR aumenta da Zn 3 a Zn 4 attraverso il set. CD:a 45'.
Bici: Recupero e tecnica, 1:00. WU:10-15' facile. mS:7-9 x 1' (1') di alto numero di giri (105+) e 5' di trapano a gamba singola alternativamente gamba sinistra e gamba destra di 45". CD:fino all'1:00.

Mercoledì
KEY IRONMAN DAY
Bici: 2:00. WU:30' facile. mS:1:30 all'Ironman RP. Transizione rapida.
Esegui: Base aerobica dalla bici, 2:30, su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a RP.

giovedì
Bici: Base aerobica, 1:30, su terreno pianeggiante o ondulato. HR fluttuano Zn 1-3, principalmente Zn 2. Includi nella tua corsa 4×7' (3,5') a 50-60 giri/min in una marcia dura per aumentare la forza.
Nuotare: DPS + tecnica, 1:00. WU:300-400 incl. esercitazioni e P-up. MS:4x (100D, 2x100DPS). 600 liberi facili, ottima tecnica. 8×50 calcio (30”) desc. 1-4. CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.

Venerdì
Nuotare: Soglia di costruzione, 1:15, 3000 in totale. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. MS:6×150 (25”) a RP -:02-:03/100. 200 facile. 8×50 (20”) come 25 sprint, 25 facili. CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.
Indicatore prestazioni: I fine settimana hanno sessioni lunghe, quindi mangia e dormi bene il venerdì e il sabato sera e pianifica spuntini nutrienti.

Sabato
Bici: Forza e soglia, 3:00. WU:30' Zn 1 salita a Zn 2. mS:60' tt Zn 3-4, terreno ondulato in posizione TT. 30' di recupero. Colline 6×1:30' (2') Zn 4. CD:fino alle 3:00.
Corri: Recupero, Zn 1, 30'.
Nuoto: Forza, 1:15, 3500 in totale. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. MS:600PPdl (20”). 4x300P (20”) (senza paddle). Tutti rP aerobico costante +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.

Domenica
KEY IRONMAN DAY
Bici: Resistenza aerobica, 5:30, su un terreno che simula il tuo percorso ironman. Aumenta la velocità di 1-2 mph entro l'1:00-1:00-3:30. Le ultime 3:30 sono a RP. Cerca di non fermarti se non brevemente per riempire le tue bottiglie. Transizione rapida.
Esegui: Fuori dalla bici, 45', su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a goal RP.
Indicatore prestazioni: Le giornate ventose offrono la possibilità di esercitare la pazienza e di concentrarsi sulla forma e sulla posizione aerodinamica in bicicletta.

Settimana 3

Tempo pianificato: Nuoto:3:15 Bici:4:30 Corsa:2:20 Totale:10:05

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati. Settimana con volume inferiore.

Martedì
Nuotare: DPS + tecnica, 1:00. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. ms:4x(4x50DPS, 100 non liberi, 4 x 50D). CD:200-400 incl. gratuito e non libero.

Mercoledì
Bici: Base aerobica, 1:30, su terreno pianeggiante o ondulato. HR fluttuano Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Indicatore prestazioni: La settimana di recupero è un buon momento per programmare il massaggio e fare un po' di stretching extra.

giovedì
Nuotare: Prova di soglia, 1:15. WU:800-1000 incl. esercitazioni e P-up. MS:800 TT. 200 facile. 200 TT. 200 facile. 100 TT. riporta 100 divisioni e HR di finitura per tutti i TT. CD:400-600 incl. gratuito e non gratuito.
Esegui: Mantenimento soglia, 45'. WU:10-15' di corsa facile e 4-5 x 20" P-up. MS:Ftlk di 4-6 x 2' (1' jog). HR aumenta da Zn 3 a 4 attraverso il set. CD:a 45'.

venerdì
Giorno libero: Cammina e allunga

Sabato
Bici: Base aerobica, 3:00, su terreno pianeggiante o ondulato. HR fluttuano Zn 1-3, principalmente Zn 2. Transizione rapida. Corri: Fuori dalla bici per 20' su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a RP.

Domenica
Nuoto: DPS + tecnica, 1:00 WU:300-400 incl. trapani. MS:20×100 come 5x (100D, 2×100 DPS, 100 kick e 100 back). CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.
Esegui: 1:15, su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a RP.

Settimana 4

Tempo pianificato: Nuoto:5:10 Bici:13:30 Corsa:4:50 Totale:23:30

lunedì
Giorno libero:cammina e fai stretching.

martedì
Nuotare: Potenza aerobica, 1:40. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. MS:3800 dritto. RP +:02-:03/100. CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.
Esegui: Mantenimento soglia, 50'. WU:10-15' di corsa facile e 4-5 x 20" P-up. MS:Ftlk di 4-6 x 3' (1' jog). HR aumenta da Zn 3 a 4 attraverso il set. CD:fino a 50'.
Bici: Recupero e tecnica, 1:00. WU:10-15' facile. mS:5-6 x 1:30 (45") alto RPM (105+) e trapano a gamba singola 5' alt gamba sinistra e gamba destra di 45". CD:a 60'.

mercoledì
KEY IRONMAN DAY
Bici: 2:30. WU:30' facile. MS:2:00 all'Ironman RP. Transizione rapida.
Esegui: Base aerobica, a 3:00 dalla bici, su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a RP.

giovedì
Bici: Base aerobica, 1:30, su terreno pianeggiante o ondulato. Le risorse umane oscillano tra Zn 1-3, principalmente Zn 2. Includi 6×5' (2,5') a 50-60 giri/min in una marcia dura per aumentare la forza.
Nuotare: Lavoro a ritmo, 1:00. WU:300-400 incl. esercitazioni e P-up. MS:30×50 (20”) a RP. CD:200-400 incl. gratuito e non libero.

venerdì
Nuotare: Soglia di costruzione, 1:15. WU:800-1000 incl. esercitazioni e P-up. MS:5×200 (30 sec) a RP -:02-:03/100. 200 facile. 10×50 (20”) come 25 sprint, 25 facili. CD:200-400 incl. gratuito e non libero.

Sabato
KEY IRONMAN DAY
Bici: Resistenza aerobica, 6:30, su un terreno che simula il tuo percorso Ironman. Aumenta la velocità di 1-2 mph entro l'1:00-1:30-04:00. Le ultime 4:00 sono a RP. Cerca di non fermarti se non brevemente per riempire le tue bottiglie. Transizione rapida.
Esegui: Fuori dalla bici, 30', su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a RP.
Indicatore prestazioni: prova il tuo abbigliamento da gara in allenamento almeno una volta se non hai avuto la possibilità di gareggiare in esso.

Domenica
Nuotare: Forza, 1:15. WU:800-1000 incl. esercitazioni e P-up. MS:30×50 (20”) come 15PPdl, 15P (senza paddle). Tutto stabile aerobico all'obiettivo RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.
Esegui: Recupero, 30', Zn 1.
Bici: base aerobica, 2:00, su terreno pianeggiante o ondulato. HR fluttuano Zn 1-3, principalmente Zn 2.

Settimana 5

Tempo pianificato: Nuoto:5:00 Bicicletta:12:30 Corsa:3:30 Totale:21:00

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati.

martedì
Nuotare: Potenza aerobica, 1:30. WU:800-1000 incl. esercitazioni e P-up. MS:8×300 (30”). Aerobica costante. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.
Esegui: Mantenimento soglia, 45'. WU:10-15' di corsa facile e 4-5 x 20" P-up. MS:Ftlk di 6-8 x 1:30 (1' jog). HR sale da Zn 3 a 4 attraverso il set. CD:a 45'.
Bici: Recupero e tecnica, 1:00. WU:10-15' facile. MS:RPM alto 6-7 x 1:30 (45") (105+) e trapano a gamba singola da 5' alt gamba sinistra e gamba destra di 45". CD:fino all'1:00.

mercoledì
KEY IRONMAN DAY
Bici: 2:30. WU:30' facile. MS:2:00 a RP. Transizione rapida.
Esegui: Base aerobica fuori dalla bici, 1:30, su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a RP.
Indicatore prestazioni: Non è raro che la tua energia cresca e diminuisca durante i mattoni lunghi e durante Ironman. Impara ad essere paziente e concentrati sul mantenimento della cadenza di corsa (90-95 piedi al minuto) e della postura durante un tratto difficile.

giovedì
Bici: Soglia, 1:30. UdD:30' incl. 5-6 x 20 pollici P-up. MS:5×5' (4') HR aumenta da Zn 3 a 4 attraverso il set. CD:fino all'1:30.
Nuotare: Lavoro a ritmo, 1:00. WU:300-400 incl. esercitazioni e P-up. mS:15×100 (20”) a PR. CD:200-400 incl. gratuito e non libero.

venerdì
Nuotare: Soglia di costruzione, 1:15. WU:800-1000 incl. esercitazioni e P-up. MS:10×150 (30”) a goal RP -:02-:03/100. 200 facile. 10 x 50 (20") come 25 sprint, 25 facili. CD:200-400 incl. gratuito e non libero.

Sabato
Bici: Forza e soglia, 3:00. WU:30' Zn 1 salire a Zn 2. MS:3×15' (5') Zn 4, terreno ondulato in posizione TT. 30' di recupero. Colline 8×1’ (1’) Zn 4-5. CD:fino alle 3:00. Transizione rapida.
Esegui: Recupero, 30', Zn 1.
Nuoto: Forza, 1:15. WU:800-1000 incl. esercitazioni e P-up. MS:500 (20") 400 (20") come PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (tutti con 20") come P (senza paddle) a RP + :03-:05/100. CD:200-400 incl. gratuito e non libero.

Domenica
KEY IRONMAN DAY
Bici: Resistenza aerobica, 4:30, su un terreno che simula il tuo percorso Ironman. Aumenta la velocità di 1-2 mph entro l'1:00-1:30-2:00. Le ultime 2:00 sono a RP. Cerca di non fermarti se non brevemente per riempire le tue bottiglie. Transizione rapida.
Esegui: Fuori dalla bici, 45', su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a RP.

Settimana 6

Tempo pianificato: Nuoto:3:30 Bicicletta:5:00 Corsa:2:30 Totale:11:00

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati. Inizia il tapering di due settimane:il volume di allenamento si riduce gradualmente.

martedì
Nuotare: Lavoro a ritmo, 1:00. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. mS:6×50 (20”) come 25 sprint, 25 easy. 6 x 200 (20") a RP. CD:200-400 incl. gratuito e non libero.

mercoledì
Bici: Soglia, 1:30. UdD:30' incl. 5-6 x 20 pollici P-up. MS:5×5' (4') HR sale da Zn 4 a 5 attraverso il set. CD:fino all'1:30.

giovedì
Nuoto:Soglia, 1:15. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. mS:24×50 (10”) di riposo breve, miglior media della serie. CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.
Esegui: Mantenimento della soglia, 1:00. WU:10-15' di corsa facile e 4-5 x 20" P-up. MS:Ftlk di 3-4 x 6' (3' jog). HR sale da Zn 3 a 4 attraverso il set. CD:fino a 60'.
Indicatore prestazioni: Ogni volta che durante l'allenamento riesci a correre con gambe più fresche, è un'opportunità per guadagnare potere come corridore. Corri con una buona forma, una postura forte e un ricambio efficiente per rafforzare e costruire forza e abilità di corsa.

Venerdì
Giorno libero: Cammina e allungati.

Sabato
Esegui: Resistenza aerobica, 1:00, come 20' Zn 1, il tempo rimanente è da Zn 2 a Zn 3 basso.
Bici: Base aerobica, 1:30, terreno da piatto a ondulato. Le risorse umane variano Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Nuoto: Potenza aerobica, 1:15. WU:600-800 incl. esercitazioni e P-up. MS:4-5 x 400 (20”). Riposo breve, aerobico costante. RP +:03-:05/100. CD:200-400 incl. gratuito e non libero.

Domenica
GIORNO CHIAVE IRONMAN
Bici: Resistenza aerobica, 2:00, su un terreno che simula il tuo percorso Ironman. Aumenta la velocità di 1-2 mph entro l'1:00 con l'ultima 1:00 a RP. Cerca di non fermarti se non brevemente per riempire le tue bottiglie. Transizione rapida.
Esegui: Fuori dalla bici, 30', su un terreno che simula il tuo percorso Ironman, a RP.

Settimana 7

Tempo pianificato: Nuoto:1:30 Bici:2:20 Corsa:1:10 Totale:5:00 + Gara

lunedì
Giorno libero: Cammina e allungati. continua il tapering di due settimane.

martedì
Nuotare: Mantenimento soglia, 45'. WU:400-500 incl. esercitazioni e P-up. MS:6×100 (30”) a RP. 100 facile. 10×50 (20”) alt 50 veloce, 50 facile. CD:200-400 incl. gratuito e non libero.

mercoledì
Bici: 1:20. Includi 2×10' (10') a Ironman RP, HR Zn 3. Transizione rapida.
Corri: Fuori dalla bici, 25'. 10' Zn 3. 15' Zn 1.

giovedì
Nuotare: Mantenimento della potenza aerobica, 45'. WU:400-500 incl. esercitazioni e P-up. MS:4×200 (20”). Riposo breve, aerobico costante. rP +:03- :05/100. CD:200-400 incl. gratuito e non gratuito.
Esegui: Mantenimento soglia, 35'. Includi 4-5 x 20 pollici P-up, con il mezzo 15' come Zn 3.
Bici: Corsa di recupero opzionale, 30', Zn 1.

venerdì
Giorno libero: Cammina e allungati.
Indicatore prestazioni: Ricorda a te stesso lo sforzo e la concentrazione che stai portando in questa gara e la fantastica opportunità che hai creato per te stesso per avere successo. Trai sicurezza sapendo di esserti preparato al meglio delle tue capacità.

Sabato
Bici: Preparazione gara, 30'. Includi 5-10' a RP. Prova gli ingranaggi. Visualizza.
Esegui: Preparazione gara, 10'. Riscaldati e fai stretching.
Nuotare: Preparazione gara, 10-15' sul percorso, include esercitazioni e 4-5 brevi P-up.

Domenica
Gara Ironman!

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