5 esercizi per aiutare a scongiurare il dolore al ginocchio

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Le ginocchia sono il tallone d'Achille di molti corridori, una vulnerabilità che di solito viene ignorata fino a quando l'articolazione non inizia a lamentarsi. Ci sono molte prove che il rafforzamento di glutei, quadricipiti e addominali migliorerà la funzione di corsa, ma questo porta a ginocchia senza dolore?

"Gli atleti che hanno dolore al ginocchio hanno spesso glutei deboli", afferma Jake Foley, un fisioterapista certificato dalla Twin Cities Orthopaedics a Minneapolis, nel Minnesota. “Ma non ci sono prove evidenti a sostegno del fatto che il rafforzamento di quei muscoli prevenga il dolore al ginocchio. Ciò non significa che il rafforzamento di quei gruppi muscolari non preverrebbe necessariamente gli infortuni:è solo che è difficile progettare uno studio prospettico per indagare su questa teoria".

Nonostante l'ambiguità, Foley concorda sul fatto che rafforzare quei muscoli sembra una polizza assicurativa pragmatica ea basso costo per proteggere le ginocchia e prevenire gli infortuni. Insieme alle pratiche collaudate di riscaldamento, raffreddamento e aumento graduale del chilometraggio, Foley consiglia i seguenti esercizi per prevenire problemi al ginocchio. Scegli tre dei cinque (o esegui tutti e cinque) e seguili tre volte a settimana.

1. Alzate di gambe in posizione laterale

(prende di mira gli abduttori dell'anca)
Sdraiati su un fianco con le gambe dritte, solleva la gamba superiore verso il soffitto, le punte dei piedi rivolte in avanti. Coinvolgi gli addominali e mantieni il bacino stabile in modo che solo la gamba superiore si muova. Fai tre serie
di 10, poi cambia lato. Per progredire, aggiungi un peso alla caviglia. In alternativa, esegui tre serie
da 30 senza peso aggiuntivo.

2. Plancia Laterale

(Prende di mira gli abduttori dell'anca e gli addominali)
Con il peso sull'avambraccio e i piedi impilati, solleva il busto in modo che spalle, fianchi, ginocchia e caviglie siano in linea retta. Coinvolgi gli addominali per mantenere questa posizione per 30-60 secondi. Fai tre ripetizioni.

3. Ponte a una gamba

(Si rivolge agli estensori dell'anca e ai rotatori esterni dell'anca)
Con una gamba piegata, piede piatto a terra e l'altra gamba dritta, cosce parallele, sollevare i fianchi verso il soffitto. Coinvolgi addominali e glutei. Lavora fino a tre serie da 30 su ciascuna gamba.

4. Squat a una gamba

(Ha come obiettivo glutei e quadricipiti)
Stai su una gamba, braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Squat a metà (non c'è bisogno di
uno squat profondo) con i fianchi indietro e il busto dritto. Mantieni l'anca, il ginocchio e il piede in linea (usare uno specchio aiuta) e il piede ben piantato. Obiettivo per tre serie da otto a 12 su ciascuna gamba.
Se è troppo facile, aggiungi peso.

5. Stacco a una gamba

Stare su una gamba, leggermente piegata, e abbassare il busto; sollevare l'altra gamba indietro. Mantieni la schiena, il busto,
e la gamba sollevata in linea:impegna gli addominali, mantieni il bacino in piano, peso sul tallone della gamba in piedi; portare le braccia in avanti o verso terra. Fai tre serie da 12 (ogni gamba). Se è troppo facile, aggiungi peso.

[5 esercizi per aiutare a scongiurare il dolore al ginocchio: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053661.html ]