Un piano di 6 settimane per guadagnare un PR all'inizio del 2020

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Vuoi tradurre la tua sudata forma fisica nel triathlon in alcuni record personali di corsa? Prova questo semplice piano di sei settimane che si concentra su due o tre allenamenti chiave a settimana per tenerti in forma.

Questo piano presuppone che tu abbia corso da 3 a 5 ore a settimana, senza infortuni e che ti sia completamente ripreso dalla tua gara "A". Puoi ancora fare le altre due discipline, ma mantieni il tuo lavoro di "qualità" intorno alla corsa. A seconda del tuo livello di forma fisica e del volume tipico settimanale, puoi lavorare in altre corse facili al di fuori di questo programma.

5K di sessioni chiave

Settimana 1
– 6×400 a un'andatura di 5K
– Corsa Fartlek con picchi di 8×30" che aumentano fino a un'andatura di 3K
– Facile corsa lunga di 6 miglia

Settimana 2
– Tempo run:2×12' con 3' facili tra (Zona 4 o leggermente più lenta dell'andatura 10K)
– 2×1 miglio 5K ritmo obiettivo con 4-5' facili tra ciascuna
– Facile long run di 8 miglia

Settimana 3
– 8×400 a un'andatura di 5K
– Corsa Fartlek con picchi di 10×45" a un'andatura di 3K
– Facile corsa lunga di 7 miglia

Settimana 4
– Corsa al ritmo:2×15' con 3' facili tra (Zona 4 o leggermente più lenta dell'andatura 10K)
– 3×1 miglio al ritmo di gara target 5K con 4-5' facili tra ciascuna
Facile corsa lunga di 8 miglia

Settimana 5
– 5×400 a 5K ritmo
– 2×1 miglio 5K ritmo obiettivo con 4-5' facili tra ciascuno
– Facile long run di 6 miglia

Settimana 6
– All'inizio della settimana, corsa di 30' con 5×1' a un ritmo obiettivo di 5K
Nota: Il tempo di corsa totale è il 30% del tempo di corsa settimanale di base a parte la gara.
– Gara!

10.000 sessioni chiave

Settimana 1
– 6×400 a un'andatura di 5 km
– 2×1 miglio a un'andatura obiettivo di 10 km con 4-5' di distanza l'una dall'altra
– Facile long run di 8 miglia

Settimana 2
– Corsa al ritmo:30' (Zona 4 o leggermente più lenta di un'andatura di 10K)
– 2×1,5 miglia a un'andatura dell'obiettivo di 10K con 4-5' facili tra ciascuna
– Facile lunga corsa di 10 miglia

Settimana 3
– 8×400 a un'andatura di 5K
– 2×2 miglia a un ritmo di 10K con 4-5' facili tra ciascuna
– Facile long run di 8 miglia

Settimana 4
– Tempo di corsa:40' (Zona 4 o leggermente più lento dell'andatura 10K)
– 3×1,5 miglia al ritmo di gara 10K target con 4-5' facili tra ciascuna
– Long run facile di 10 miglia

Settimana 5
– 5×400 a un ritmo di 5K
– 3×1 miglio a un ritmo di 10K con 4-5' facili tra ciascuno
– Facile long run di 7–8 miglia

Settimana 6
– All'inizio della settimana, corsa di 30' con 5×1' a un ritmo obiettivo di 10K
Nota: Il tempo di corsa totale è il 30% del tempo di corsa settimanale di base a parte la gara.
– Gara!

Sessioni chiave della mezza maratona

Settimana 1
– Tempo di corsa:20' (Zona 4 o leggermente più lento del ritmo di 10K)
– Il ritmo obiettivo della mezza maratona dura 3 miglia di 10 miglia di corsa

Settimana 2
– Tempo di corsa:25' (Zona 4 o leggermente più lento del ritmo di 10K)
– Il ritmo obiettivo della mezza maratona dura 3 miglia di 10 miglia di corsa

Settimana 3
– Tempo di corsa:30' (Zona 4 o leggermente più lento del ritmo di 10K)
– Il ritmo obiettivo della mezza maratona dura 3 miglia di corsa lunga 12 miglia

Settimana 4
– Tempo run:2×20' con 3–5 minuti facili nel mezzo
– Il ritmo obiettivo della mezza maratona dura 5 miglia di corsa lunga 14–15 miglia

Settimana 5
– Tempo di corsa:20'
– Il ritmo obiettivo della mezza maratona nelle ultime 2 miglia di corsa lunga 7-8 miglia
Nota: Il tempo di esecuzione totale è il 75% del tempo di esecuzione settimanale di base. La frequenza delle corse è il numero base di corse meno uno.

Settimana 6
– All'inizio della settimana, corsa di 40' con 5×1' al ritmo di mezza maratona
Nota: Il tempo di corsa totale è il 30% del tempo di corsa settimanale di base a parte la gara.
– Gara!

[Un piano di 6 settimane per guadagnare un PR all'inizio del 2020: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053662.html ]