4 passaggi per affrontare un corpo squilibrato

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Lo squilibrio è una parte naturale della vita. Trascorriamo gran parte della nostra vita cercando di bilanciare lavoro, bambini, animali domestici ed esercizio fisico per rendere ogni giorno più facile e divertente. Lo stesso vale per il fitness e lo sport, soprattutto quando il tuo obiettivo è massimizzare le prestazioni. Negli sport di resistenza, qualsiasi area sovraccaricata (che si tratti di un'attività o di un particolare gruppo muscolare), può provocare grandi discrepanze e potenziali lesioni quando tale squilibrio si verifica per centinaia di ore.

1. Scopri le tue discrepanze

A volte gli squilibri nel nostro corpo non si manifestano fino a molto più tardi perché la regolarità della tua attività sembra naturale. Potresti non sapere che stai servendo un lato del tuo corpo rispetto all'altro.

Sono uscito per un giro in mountain bike casual in una giornata nevosa qui a Salt Lake City, e semplicemente girando nella mia comoda posizione eretta in mountain bike, ho potuto sentire il dolore dall'allenamento di base che ho fatto il giorno prima. Ho anche sentito i muscoli che avevo attivato eseguendo squat e stacchi a gamba singola.

È importante sottolineare che ho notato che il dolore non era in entrambe le gambe o su entrambi i lati del mio addome. I miei muscoli posteriori della coscia sinistra erano incredibilmente doloranti, insieme ai muscoli della parte inferiore della gamba sul lato sinistro. La mia gamba destra non era dolorante sulla bici (è ovviamente più forte), ma i miei obliqui destri erano notevolmente più doloranti del sinistro. Ho iniziato a riflettere sui dolori e sui dolori di stagione durante la mia corsa. I muscoli sotto la scapola sinistra e le inserzioni dello psoas destro e dei flessori dell'anca erano spesso infiammati e il ginocchio sinistro diventava dolorante durante lunghe ore di allenamento.

2. Evita le battute d'arresto mirando alle aree di debolezza

Tutti questi sono segni rivelatori che durante le molte ore che trascorro sulla mia bici, lavoro sottilmente ma costantemente su diverse aree dei muscoli. Prima che si possano ottenere guadagni sulla moto quest'inverno, ho intenzione di prendere di mira le cose che hanno il potenziale per trattenermi. Insieme ai guadagni di forza e alla costruzione muscolare di tipo II che derivano dall'essere nella sala pesi, un programma di resistenza fuori stagione è indispensabile per l'efficienza e la prevenzione degli infortuni quando la stagione delle gare si avvicina.

3. Aumenta la forza prima di affrontare le grandi settimane di allenamento

Correggere questi squilibri è difficile quando i muscoli lavorano costantemente. Non c'è abbastanza tempo per aumentare la forza tra lunghe ore di guida. Durante la bassa stagione, fare marcia indietro è salutare per un atleta competitivo. L'introduzione di attività che si concentrano sull'introduzione di stress in gruppi muscolari isolati aiuterà a testare gli squilibri del tuo corpo e a contrastare le brutte ripercussioni dello squilibrio di forza che possono verificarsi in seguito lungo la strada dell'allenamento e della corsa.

4. Aggiungi una routine di prevenzione degli infortuni

Ecco un ottimo esempio di un allenamento che mira al core usando la forza funzionale in ogni gamba. Ti mostrerà dove si trovano le tue discrepanze (se non lo sai già) e può aiutarti a bilanciare forza e fluidità durante il tuo pedale o a correre per portarti nella stagione forte, efficiente e senza infortuni!

Esempio di routine

Riscaldamento:

• Da 15 a 20 minuti di spinning su bici, canottaggio o tapis roulant mantenendo la frequenza cardiaca nelle zone da 1 a 2

Set principale:

• 3 x 10 Step up to box.
  Attiva i glutei facendo un passo solido attraverso il tallone. Passo indietro lento e controllato con lo stesso piede per un affondo. Premi attivamente la punta dei piedi per attivare i glutei durante il movimento di ritorno.
• 3 x 10 sollevamento della gamba singola
  manubrio da 10 a 25 libbre nella mano opposta. Inizia l'esercizio con il manubrio a terra. Allungati e abbassati per afferrare, quindi coinvolgi il core per sollevarlo con i fianchi che rimangono squadrati.
• Preparazione allo squat pistola 3 x 10
  Alzati dalla posizione seduta con un piede incrociato sopra la scarpa opposta. Abbassati in posizione seduta lentamente e in modo controllato.
• 3 x 20 estensione lombare prona senza peso aggiunto
• 3 x 1 minuto plank
• 3 x 30 secondi di plank laterale dell'avambraccio (ogni lato)
• 3 x 1 minuto di plank avambraccio spiderman (alternativamente portando le ginocchia ai gomiti)
• Posizione del bambino di 30 secondi seguita dal cane rivolto verso il basso

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

[4 passaggi per affrontare un corpo squilibrato: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053782.html ]