6 esercizi per aiutarti ad avere un collo più forte e flessibile

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Penseresti che concentrarsi sugli esercizi di rafforzamento del collo aiuterebbe ad alleviare il dolore al collo, ma gli atleti dovrebbero spesso iniziare altrove, spiega Steve Gonser, con sede a New York, un fisioterapista e creatore di RunSmart Online. “Raramente l'area dolente è la vera causa della lesione. Concentrati invece sulla correzione e sul trattamento degli squilibri."

Oltre agli allungamenti del collo, Gonser suggerisce di concentrarsi sulla radice del problema assicurandosi di avere una buona mobilità in rotazione ed estensione nella parte centrale della schiena (colonna toracica). Successivamente, devi rafforzare quei muscoli.

"Migliorare la forza posturale e la forza della scapola [scapola] è fondamentale per avere un collo sano", aggiunge. In effetti, l'inflessibilità e la debolezza del collo possono anche essere fonte di problemi nella tua nuotata.

Se provi fastidio al collo, Gonser consiglia di eseguire i seguenti sei esercizi tre volte a settimana (anche il lavoro extra di base aiuta).

Remata a braccio singolo in piedi con una torsione

Aiuto: forza della scapola e mobilità dell'anca

Tenendo un manubrio nella mano destra, metti il ​​piede sinistro in avanti, piega leggermente le ginocchia e ruota in avanti sui fianchi. Lascia che il manubrio penda al tuo fianco, piega il gomito e tiralo verso il lato sinistro del corpo mentre ruoti il ​​busto. Ripeti 10-15 per lato.

Rotazione del tronco

Aiuto: mobilità del collo e della schiena

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sollevati. Ruota con attenzione le gambe insieme a sinistra mantenendo la scapola destra a terra. Metti in pausa per 1-2 minuti e cambia lato.

Sit-up al collo

Aiuto: forza del collo

Sdraiati sulla schiena su una superficie rialzata e morbida ma solida che ti consente di appendere la testa al bordo. Alza la testa appena oltre la posizione neutrale, usa il peso della testa per creare la contrazione muscolare nel collo, quindi abbassa di nuovo. Capovolgi sullo stomaco e fai lo stesso movimento. Ripeti 5-10 volte davanti e dietro.

Flessioni ed estensioni a 360 gradi

Aiuto: flessibilità del collo

Stare in piedi con una buona postura, le spalle rilassate. Inclina la
testa in avanti, il mento sul petto e mantieni la posizione per 20 secondi. Quindi inclina la testa all'indietro, guardando il soffitto e mantieni la posizione per 20 secondi. Quindi, inclina la testa a sinistra, l'orecchio verso la spalla e mantieni la posizione per 20 secondi; lo stesso per la destra. Ripeti 2-3 volte.

Pose del bambino

Aiuto: flessibilità complessiva

Inizia a quattro zampe con i piedi uniti e le ginocchia divaricate. Abbassa il sedere finché non si appoggia sui talloni; porta il petto verso le cosce con le braccia tese in avanti, i palmi rivolti verso terra. Rilassati, trattieni e respira profondamente per almeno 1 minuto. Prova la stessa posizione, questa volta con le braccia tese all'indietro lungo i fianchi, i gomiti rilassati e i palmi rivolti verso l'alto.

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