Allenamento HIIT per triatleti:un modo unico per aumentare la tua forma fisica

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I triatleti che si limitano a nuotare, andare in bicicletta e correre si stanno perdendo. Secondo HIIT IT! fondatore Daphnie Yang, gli atleti che si concentrano sulla forza (e in particolare sugli allenamenti HIIT) durante il loro allenamento si sentono meglio il giorno della gara. “Le persone notano immediatamente i vantaggi del cross training. Possono sentire i loro muscoli attivati ​​e reclutati, invece di essere semplicemente colpiti", afferma Yang.

In qualità di allenatore di maratona certificato, Yang consiglia ai triatleti di allenarsi in modo incrociato almeno due volte alla settimana, con una sessione pre-corsa e l'altra programmata in una giornata incentrata sulla forza per evitare l'affaticamento.

“Mentre rafforza i muscoli, l'HIIT rafforza anche il cuore e i polmoni. Insegna al tuo corpo a utilizzare l'ossigeno in modo efficiente inviandolo ai muscoli che ne hanno bisogno. Inoltre eleva il metabolismo, costruisce la massa muscolare magra, fornisce condizionamento cardiovascolare e attiva le fibre muscolari a contrazione rapida."

L'allenamento HIIT in stile Tabata di 30 minuti di Yang di seguito è progettato per essere duro. Esegui due esercizi uno dietro l'altro in uno schema di 20 secondi acceso e 10 secondi spento. Consiglia di scaricare un timer Tabata mobile gratuito per aiutarti a tenere traccia del tempo.

HIIT Workout Tabata Set One:Glutei e Cosce

Affondi inversi

Concentrati su una gamba alla volta. Stai in piedi, rinforzando i muscoli centrali. Fai un grande passo indietro e abbassa il ginocchio a terra con un angolo di 90 gradi. Torna alla posizione iniziale.

Sumo Jump Squat

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente rivolti verso l'esterno. Piega le ginocchia per saltare in modo esplosivo. Atterra con controllo in un sumo squat e ripeti.

Ripeti serie x 4

Tabata allenamento HIIT Set due:una sfida a intervalli HIIT discendente per allenare fianchi e cosce

Un burpee, cinque flessioni (60 secondi)

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa le mani sul pavimento, spingi i fianchi e i piedi in posizione di plank. Con i gomiti vicino alle costole, abbassa il corpo in modo che il petto sia tra le mani. Ripeti questo push-up cinque volte. Salta indietro i piedi vicino alle mani e torna in piedi.

Salti pattinatori (45 secondi)

Dalla posizione eretta, solleva un piede, trasferisci il peso sulla gamba in piedi e inclina il piede sollevato dietro di te. Mentre abbassi il piede verso il pavimento, mantieni l'equilibrio impegnando la gamba in piedi e raggiungendo il suolo con il braccio opposto. Quando riporti il ​​piede sollevato all'inizio, trasferisci il peso su di esso mentre salti lateralmente.

Arcobaleno Plank (30 secondi)

Inizia in una posizione di plank dell'avambraccio. Senza muovere la metà superiore del corpo, muovi i fianchi in un arco discendente, "immergendo" il busto da un lato all'altro. Assicurati che i piedi rimangano piantati e che la tua metà inferiore sia stabile. Fai una pausa di 10 secondi tra le mosse.
Ripeti serie x 4

Fine finale dell'allenamento HIIT Tabata:attivazione del nucleo

Ponti per glutei a gamba singola

Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, con la parte superiore del corpo ben piantata sul pavimento. Sollevare in vita, inviando i glutei e il busto verso il soffitto con un angolo diagonale. Allunga una gamba dritta verso il soffitto mantenendo stabili i fianchi e la parte bassa della schiena impegnando i glutei. Abbassa la gamba indietro nella posizione del ginocchio piegato e ripeti il ​​movimento sull'altra gamba.

Crunch in bicicletta a forbice

Sdraiati sulla schiena con la testa e il petto piegati sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani dietro la testa per supporto. Alza una gamba dritta al soffitto e ruota gli obliqui per consentire al gomito opposto di incontrare la coscia. Abbassa leggermente la testa per passare dal centro per consentire all'altro gomito di raggiungere la gamba opposta.

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