Costruisci resistenza con questa serie di allenamenti in garage

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Ora è un ottimo momento per riflettere su ciò che hai fatto per ottenere davvero il meglio. Hai accumulato miglia durante l'anno, fatto allenamenti, osservato la tua dieta e corso al massimo. Ma hai davvero lavorato per sviluppare un migliore controllo e stabilità per migliorare la durata? Hai davvero lavorato per essere un atleta più esplosivo? Ecco la cosa. I giorni sono brevi. Fa freddo. È un ottimo momento per rimanere in casa e sviluppare alcune abilità che l'allenamento di triathlon non costruirà per te. E la cosa bella è che le abilità di questo allenamento in garage si trasferiscono direttamente a nuoto, ciclismo e corsa migliori. In effetti, per dare il meglio di te in primavera, ne hai bisogno più di quanto ti serva per allenarti, poiché queste abilità ti permetteranno di correre più chilometri, in modo più efficace, con meno rischi di lesioni.

Piano di allenamento in garage

Cosa

Un divertente circuito di gruppo che puoi fare nel tuo garage con gli amici. Non sappiamo quanti amici hai, ma speriamo che siano almeno 3. Invitali per un divertente allenamento in garage di gruppo che verrà svolto in meno di 40 minuti dall'inizio alla fine. Abbiamo scritto questo per 4 persone in totale, ma lo stesso identico framework può funzionare per 3 o meno, e se hai più di 4 persone in totale, modificalo semplicemente aggiungendo una stazione in modo da avere una persona in ogni stazione.

Formazione delle abilità in questo piano

Postura

La corsa richiede di sviluppare il controllo posturale dal tronco e dal tronco per aiutarti a mantenere la posizione sotto affaticamento. La nostra società richiede un sacco di sedersi e crollare e prendiamo quella cattiva posizione nella nostra corsa, che compromette la nostra forma di corsa. La corsa non ti aiuterà a risolvere questo problema:assumere un ruolo attivo per migliorare il tuo core e la postura lo farà.

Anca

Una buona forma richiede che tu possa SPINGERE, STERZARE e controllare la POSTURA dai fianchi. Questo piano aiuta a dare una marcia in più ai fianchi per una migliore durata.

Controllo a pedale

Le tue scarpe non ti salveranno. Sviluppare un migliore controllo e stabilità nel proprio piede sarà. L'aggiunta di MOBO a questo piano di stabilità aiuterà il tuo piede a fare il suo lavoro e lo integrerà con i fianchi per un solido punto di contatto. Migliore controllo del piede =migliore controllo anche a monte della catena cinetica!

Salta

Anche se la corsa rimbalza da un piede all'altro, la ricerca mostra che i carichi d'impatto della corsa in realtà NON sono sufficienti per mantenere un'adeguata salute delle ossa. Invece hai bisogno di carichi molto più alti sulle tue ossa applicati in un periodo di tempo davvero breve. I salti pliometrici non sono solo per le prestazioni, sono anche buoni per lo sviluppo osseo. Per tutti questi salti, mira ad essere VELOCE su e giù da terra.

Attrezzatura

Per questo piano è necessario:

• Il tuo peso corporeo
• Una palla svizzera
• 2 scatole, o panche, sgabelli, sedie, robuste a terra e alte circa 14-15 pollici
• Scheda Mobo

L'allenamento in garage

Come

• Imposta il primo circuito come descritto di seguito con una stazione in ogni angolo del tuo garage.
• Designato una persona come timer per il gruppo.
• Ognuno di voi si sposta in una stazione.
• Avvia l'orologio e ogni persona fa l'esercizio alla propria postazione per 1 minuto intero.
• Prendi 30 secondi per riposare e cambiare stazione, quindi il timer riparte per 1 minuto intero.
• Ripeti ogni circuito per 2 round.
• Riposati per un minuto intero mentre organizzi ogni stazione per il circuito successivo.

Matematica di allenamento

• 4 stazioni x 1 minuto più 30 secondi di riposo per ogni stazione =6 min per un round, quindi 12 minuti per 2 round.

• 12 minuti ad ogni circuito x 3 circuiti =36 minuti di lavoro, più il tuo riposo per cambiare stazione.

• Dall'inizio alla fine in 40 minuti.

Se hai meno di 4 persone, lavora attraverso i circuiti allo stesso modo, con una o più stazioni che rimangono vuote ad ogni mossa.

Allenamento in garage:circuito n. 1

Stazione 1:Arcobaleno Gluteo

• Inizia a quattro zampe, con i pollici rivolti in avanti e le dita rivolte ai lati. Immagina che ci sia un pendolino appeso al petto:tienilo fermo mentre inizi il movimento.
• Solleva una gamba dietro di te in modo che la coscia sia allineata orizzontalmente con il busto e il ginocchio piegato a 90 gradi con la pianta del piede rivolta verso il soffitto.
• Mantenendo la coscia esattamente alla stessa altezza e il bacino e la colonna vertebrale stabili e livellati, sposta il piede verso l'esterno e poi verso l'interno come se la pianta del tuo piede premesse nell'arco di un arcobaleno
• Lavora il piede destro per il giro 1, il piede sinistro per il giro 2.

Suggerimento

Non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi o si sposti. L'unica articolazione che si muove è l'anca.

Stazione 2:Tippy Twist

• Poggia le mani sui fianchi e mantieni l'equilibrio su una gamba, concentrandoti su un robusto treppiede attraverso l'avampiede.
• Mantieni una colonna vertebrale neutra e mantieni i fianchi a livello mentre ti pieghi in avanti, estendendo la gamba non portante dietro di te.
• Ruota i fianchi verso il pavimento, quindi verso l'esterno e verso il soffitto. Mantieni il peso bilanciato al centro del piede mentre fai perno dall'anca.
• Torna a livello dei fianchi e il bacino in avanti per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione completa.
• Stai sul piede destro per il round 1, piede sinistro per il round 2.

Suggerimenti

Se vacilli il piede, concentrati sull'appoggiare a terra l'alluce per solidificare l'interno del treppiede. Impari l'equilibrio attraverso il movimento di successo. È meglio ruotare l'anca attraverso una gamma più piccola con un buon controllo piuttosto che provare a torcere troppo e cadere ogni volta.

Stazione 3:Salto con ostacoli laterali

Equipaggiamento:scarpe, borraccia, foam roller o altri piccoli oggetti su cui saltare

• Posiziona l'oggetto a terra e saltaci sopra di lato da un piede all'altro.
• Continua a saltare per tutto il minuto.

Suggerimento

Mantieni i fianchi sempre a livello, non permettere loro di crollare verso l'interno.

Stazione 4:Mobo Hip Band Kick

Equipaggiamento:scheda MOBO, banda di resistenza

• Fai un piccolo anello (4-6 pollici) all'estremità della fascia di resistenza.
• Prendi l'estremità del cinturino e fai passare entrambi i piedi all'interno del passante in modo che sia intorno a entrambe le caviglie, con l'estremità lunga del cinturino di lato.
• Sali con cautela sul MOBO con il piede destro e sposta il piede sinistro appena fuori dalla tavola. Metti le mani sui fianchi come segnale per mantenere i fianchi a livello.
• Ora muovi la gamba sinistra fuori e indietro dietro di te con un angolo di 45 gradi e poi indietro, mirando a farla galleggiare sopra il MOBO senza toccarla. Muoviti solo per quanto puoi controllare.
• Continua per un intero minuto. Man mano che diventi più forte, cerca di muovere ulteriormente la gamba.
• Stai sul piede destro per il round 1, piede sinistro per il round 2.

Allenamento in garage:circuito n. 2

Stazione 1:Orso a gattoni

• Inizia a quattro zampe, poi alza le mani e le dita dei piedi.
• Mantieni la schiena piatta come il piano di un tavolo e cammina in avanti con il braccio e la gamba opposti (ad esempio, la mano destra va con il piede sinistro).
• Fai 30 passi avanti e 30 passi indietro.
• Ripeti continuamente fino allo scadere del minuto.

Stazione 2:Cerchi con braccio fasciato / Separatori estraibili

Equipaggiamento:banda di resistenza

• Tieni un TheraBand tra le mani all'altezza della vita, le braccia tese e le mani alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti bloccati e alza le braccia finché non sono appena sotto le spalle.
• Tira le estremità della fascia in direzioni opposte fino a quando le braccia non si allargano, quindi rilascia nella posizione di partenza.
• Ripeti per un minuto.

Stazione 3:Box Squat Jump

Equipaggiamento:due scatole o panche

• Predisponi una scatola o una panca a circa metà dell'altezza della tibia e un'altra scatola o una panca a circa un metro di distanza che sia all'incirca della stessa altezza o leggermente più alta.
• Inizia da una posizione seduta tranquilla, quindi esplodi in alto e in avanti in modo da atterrare sulla scatola di fronte a te. Alzati in piedi durante l'atterraggio.
• Scendi (non saltare) indietro.
• Torna in posizione seduta e ripeti continuamente per 60 secondi.

Stazione 4:MOBO Star Squat

Equipaggiamento:scheda MOBO

• Ogni rappresentante ha 3 mini-squat.
• Sali sulla tavola con le mani sui fianchi per portare i fianchi a livello durante gli squat.
• Attiva l'alluce per mantenere un livello MOBO.
• Ora esegui un mini-squat estendendo la gamba sinistra in avanti, torna su, esegui un mini-squat portando la gamba sinistra di lato, rialzati e poi un altro mini-squat estendendo la gamba dietro di te. Questi tre fanno 1 rappresentante.
• Ripeti le ripetizioni continuamente per 1 minuto intero.
• Stai sul piede destro per il round 1, piede sinistro per il round 2.

Allenamento in garage:circuito n. 3

Stazione 1:Dita d'asino

• Inizia a carponi con i pollici rivolti in avanti e le dita rivolte verso i lati. Sali sulle mani e sui piedi, tenendo le braccia e le cosce perpendicolari al suolo (come un tavolino da caffè umano).
• Mantenendo una colonna vertebrale stabile, solleva una coscia verso il soffitto mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi.
• Torna a quattro zampe e ripeti con la gamba opposta.
• Costruisci fino a 2 minuti di movimento continuo alternato.

SUGGERIMENTO: Se hai bisogno di aumentare gradualmente, inizia con 4 serie da 30 secondi per imparare il movimento corretto.

Stazione 2:curl con palla svizzera

Equipaggiamento:pallone svizzero

• Sdraiati sulla schiena con una palla svizzera sotto i talloni. Solleva i fianchi in un ponte, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
• Senza cambiare la posizione dei fianchi, piega le ginocchia mentre spingi i fianchi verso l'alto.
• Nella parte superiore del movimento le suole delle scarpe saranno sulla palla e le cosce rimarranno parallele al busto. Non lasciare che i fianchi si pieghino. Se senti tensione nella zona lombare, abbassa leggermente le costole.
• Torna alla posizione originale e ripeti continuamente per un minuto.

Stazione 3:Salto a scatola divisa

Equipaggiamento:box o panca a metà tibia

• Metti una gamba sulla scatola e spingi in modo esplosivo il tuo corpo verso l'alto, cambiando la posizione della gamba a mezz'aria.
• Quando torni sul pavimento, cerca di esplodere di nuovo al contatto. Il doppio rimbalzo non è consentito!
• Ripeti continuamente per un minuto.

Suggerimento

Cerca di guidare allo stesso modo attraverso entrambe le gambe ad ogni salto.

Stazione 4:MOBO Twisted Lunge

Equipaggiamento:Mobo Board, Box o Panca

• Posiziona il MOBO in modo che il retro del tabellone si trovi a circa 2 piedi davanti a una scatola o una panca.
• Sali sulla tavola con il piede destro e poi metti il ​​piede sinistro dietro di te.
• Afferrare le mani davanti al corpo e tornare indietro in un affondo.
• Ora mira a mantenere la tavola e la gamba destra dritte mentre ruoti la parte superiore del corpo a destra e a sinistra, quindi premi di nuovo verso l'alto. Questa è una ripetizione.
• Continua per un intero minuto. Mantieni il movimento piccolo e controllato all'inizio, lavorando su una svolta più ampia solo mentre crei il controllo.
• Stai sul piede destro per il round 1, piede sinistro per il round 2.

Esercizi adattati da In esecuzione Rewired. Scopri di più su velopress.com/rewire.

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