Questa tecnica dei Navy SEAL può domare l'ansia da gara

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Il test di idoneità per entrare nei ranghi d'élite del programma Navy SEAL rende un triathlon sprint un aspetto insignificante in confronto:come minimo, i potenziali candidati devono completare una corsa di 1,5 miglia con stivali e pantaloni, nuoto a rana o a braccia laterali di 500 yard, 50 flessioni, 10 pull-up consecutivi e 50 sit-up, tutti con requisiti di tempo ridotti. Ma la forma fisica è solo una parte dell'equazione. Essere in grado di mantenere la calma in ogni ambiente immaginabile, dall'interrogatorio agli spari, è fondamentale per un SEAL. Per fare ciò, si sottopongono a un altro tipo di allenamento noto come lavoro sul respiro, che rallenta il battito cardiaco, abbassa la pressione sanguigna e diminuisce la sensazione di ansia o stress.

Ma questa pratica non è esclusiva dei SEAL. In effetti, il lavoro sul respiro può avvantaggiare i triatleti di tutti i livelli, afferma Christina M. Roberts di EnFlyte Coaching:

“A volte, incontriamo fattori di stress il giorno della gara, come la paura del DNF o il mancato raggiungimento dell'obiettivo o l'ansia per il mare aperto. La nostra minaccia percepita della situazione - "Sarà difficile" o "Sto per DNF" - può creare una risposta fisica nel corpo che rende la nostra respirazione superficiale, eleva la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, tende i muscoli e persino crea disturbi gastrointestinali."

Respirando con determinazione, gli atleti possono regolare la frequenza cardiaca, che riduce i sentimenti di ansia e stress. Il lavoro respiratorio coinvolge anche il sistema nervoso parasimpatico, che è progettato per entrare in azione quando il corpo è sottoposto a stress.

"Ci sono così tanti stili diversi per il lavoro sul respiro", spiega Roberts. "È un'ottima pratica quotidiana e non deve richiedere molto tempo."

Per allenare (il tuo respiro) come un SEAL, Roberts consiglia i seguenti esercizi:

Lavoro quotidiano sul respiro

I due seguenti esercizi di respirazione vanno eseguiti regolarmente in un luogo tranquillo, generalmente seduti.

Respirazione ventrale (alias "Respiro circolare")

• Siediti al tuo posto, rilassa le spalle, rilassa la mascella.
• Metti una mano sulla pancia o sul cuore per sentire il movimento del respiro.
• Inspira attraverso il naso:riempi completamente la pancia e i polmoni. Sollevamento del torace.
• Espira attraverso la bocca:espira lentamente l'aria, lasciando che tutto si sgonfi come un palloncino. Le labbra sono contratte come se soffiassero attraverso una cannuccia.
• Ripeti per 10-20 respiri completi

Respirazione a scatola (o "Respirazione quadrata")

• Per facilitare il conteggio, collega tutti i polpastrelli. Le mani possono riposare in grembo.
• Inspira attraverso il naso – come sopra per 4 conteggi (inizia con la mano sinistra).
• Trattieni il respiro per 4 conteggi (con la mano destra conto alla rovescia).
• Espira attraverso la bocca - come sopra per 4 conteggi (la mano sinistra conta dal pollice al mignolo).
• Trattieni l'espirazione per 4 conteggi (la mano destra conta dal mignolo al pollice).
• Ripeti per 5-10 round.

Respirazione durante l'allenamento

In fuga

• Meglio praticato durante un riscaldamento o un defaticamento.
• Siediti al tuo ritmo di riscaldamento/raffreddamento.
• Inspira attraverso il naso contando 2 volte; espira dal naso contando 2 volte.
  • Questi conteggi dovrebbero essere abbinati alla tua cadenza.
  • Ad esempio, colpo del piede destro/piede sinistro è un conteggio
• Modifiche:
  • Questo stesso esercizio può essere eseguito sulla bicicletta, preferibilmente durante periodi di sforzo più lunghi (come un lungo rettilineo piatto o uno sforzo stazionario sul trainer).
  • Man mano che acquisisci più esperienza con questa pratica, prova anche durante la serie principale dell'allenamento.
  • A mano a mano che il ritmo aumenta, inspira dal naso contando 2 volte; espira attraverso il naso per 1 conteggio.
  • Prova a respirare sempre con il naso.

Lavoro del respiro in competizione

Centraggio

• Questa è un'ottima pratica prima di indossare la muta e/o mentre aspetti che inizi la tua onda.
• Alzati in piedi, sentendoti con i piedi per terra.
• Respira attraverso il naso, riempiendo completamente la pancia e i polmoni, per 5-10 round. Ripetere se necessario.
• Se in qualsiasi momento durante una competizione hai bisogno di riorganizzarti, inizia qualche respiro addominale per centrarti.

[Questa tecnica dei Navy SEAL può domare l'ansia da gara: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054020.html ]