5 semplici mosse di forza per il pre-stagione

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Quando si tratta di allenamento della forza, la bassa stagione è il momento più importante per ottenere guadagni che ti prepareranno per un anno di allenamenti e corse di successo, afferma Erin Carson, un allenatore di forza e condizionamento con oltre 20 anni di esperienza in il campo. All'EC Fit Strength, Carson supervisiona l'allenamento della forza per professionisti come il tre volte campione del mondo Ironman Mirinda Carfrae e il secondo classificato di Kona 2019 Tim O'Donnell. Per fortuna una manciata di semplici mosse di forza sono tutto ciò che ti serve per iniziare.

"Dai la priorità alla forza e al condizionamento ora per prevenire lesioni e preparati per i molti chilometri di nuoto, bicicletta e corsa che ti aspettano", afferma Carson.

Ecco cinque semplici mosse di forza che ti permetteranno di fare proprio questo. L'obiettivo:completare tutte le serie di ogni esercizio, quindi passare a quello successivo. Nota che il numero di serie e ripetizioni elencate qui è specifico per la bassa stagione, ma se inizi da zero, fai quello che puoi per iniziare, quindi costruisci da lì. Cerca di eseguire questa routine due volte a settimana.

Squat a calice con posizione divisa

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un piede davanti all'altro (più lungo e più largo se ti senti instabile).
• Carica la gamba anteriore con circa il 60 percento del tuo peso corporeo.
• Tieni il manubrio verticalmente in una "posizione a calice".
• Con una buona postura, accovacciati il ​​più profondamente possibile, quindi torna in piedi.
• Esegui quattro serie da cinque ripetizioni.

Turco alzati 1 e 2

Turco alzati 1

• Sdraiato a faccia in su, alza il braccio destro dritto verso il soffitto con il braccio sinistro dritto di lato.
• Piega il ginocchio destro a 90 gradi, mantenendo la gamba sinistra dritta.
• Spingi a terra con il braccio sinistro e porta il braccio destro verso l'alto finché non sei in una posizione seduta supportata.
• In modo controllato abbassati di nuovo nella posizione di partenza.

Turco alzati 2

• Dalla posizione seduta raggiunta in Turkish Get Up 1, esegui una spinta dell'anca con l'anca destra. Per entrambi gli esercizi, esegui due serie da otto ripetizioni

Pressione pettorale alternata con palla di stabilità

• Posizionati con la testa e il collo sulla palla di stabilità e tieni i fianchi alti.
• Spremi un blocco yoga o un rullo di schiuma tra le cosce per aiutare ad attivare i glutei.
• Tieni un manubrio in ogni mano ed estendi con le braccia tese.
• Presse alterne a braccio singolo mantenendo stabile la parte inferiore del corpo.
• Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni. Nota:poiché la palla è una superficie instabile, può essere più difficile eseguire questo esercizio con un peso maggiore.

Sollevamento del ginocchio sospeso

• Inizia questo esercizio tenendoti in posizione sospesa per 10-20 secondi.
• Alza entrambe le ginocchia parallele e torna lentamente alla posizione di partenza.
• Esegui due serie da 10-15 ripetizioni.

Affondo laterale e allungamento verso la pressione sopra la testa a braccio singolo

• Stai in piedi con i piedi uniti e inizia con un solo manubrio nella mano destra.
• Fai un passo direttamente sul lato sinistro e rallenta il passo con una gamba piegata.
• Raggiungi il manubrio verso il ginocchio sinistro, tenendo gli occhi in alto e spingendo indietro il sedere.
• Torna alla posizione di partenza su una gamba ed esegui una pressa sopra la testa con il singolo manubrio (nella mano destra). Cambia lato e ripeti.
•  Esegui due serie da 8-10 ripetizioni per lato.

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