Chiedi a un trainer:come posso eseguire un corretto ponte gluteo?

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Gli esercizi di estensione dell'anca sono comunemente raccomandati nelle routine di allenamento della forza per gli atleti di resistenza. Pensa ai ponti per i glutei, alle spinte dell'anca e agli stacchi da terra. Gli esercizi di estensione dell'anca si concentrano sul miglioramento della forza della catena posteriore, che tira indietro la gamba, principalmente il gluteo massimo e i suoi aiutanti, i muscoli posteriori della coscia e l'adduttore magnus. Durante la corsa, forti estensori dell'anca possono creare più forza per spingerti in avanti, mentre i forti muscoli laterali dei glutei, come il gluteo medio, possono migliorare il controllo pelvico e la meccanica della corsa.

Il ponte gluteo è un esercizio introduttivo comune per rafforzare il Gluteus Maximus. Se eseguito correttamente, il Gluteus Maximus solleva i fianchi dal pavimento durante il ponte. Senza indicazioni di coaching adeguate, tuttavia, molti corridori non estendono correttamente i fianchi e incorporano principalmente i muscoli estensori dell'anca di supporto, come i muscoli posteriori della coscia, mentre non attivano affatto il gluteo massimo.

Impara a ruotare il bacino

Per attivare e connetterti con il tuo Gluteus Maximus nell'esercizio del ponte gluteo, hai prima bisogno della consapevolezza del corpo per poter ruotare il bacino. Il bacino può ruotare in avanti (anteriore) o indietro (posteriore). Se ruoti il ​​bacino in avanti (indicazione di "butt-out"), la curvatura dell'arco lombare aumenterà e se ruoti all'indietro (indicazione di "butt-in") la curva della parte bassa della schiena perderà il suo arco. Per attivare efficacemente i muscoli glutei, devi pensare "a testa in giù" per ruotare il bacino all'indietro.

Imparare a ruotare il bacino può essere un po' complicato. Il modo più semplice per imparare a posizionare il bacino in posizione "butt-in" o "butt-out" è mettendo le mani e le ginocchia in posizione "tabella". Posiziona i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra il polso. Quindi, arrotonda la schiena come un gatto. Nota come ruota il bacino per portare il coccige sotto di te. Questa è una rotazione all'indietro o posteriore del bacino, nota anche come "butt-in".

Successivamente, abbassa la colonna vertebrale per inarcare la schiena e spingere in fuori i glutei. Questa è una rotazione in avanti o anteriore del bacino, AKA "butt-out". Ripeti questo movimento più volte mentre senti cosa stai facendo per ruotare il bacino in avanti e indietro.

Quindi, girati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Fai la stessa identica azione in questa posizione. Noterai che quando ruoti in avanti, la parte bassa della schiena si inarca e si solleva dal pavimento. Quando ruoti all'indietro, la parte bassa della schiena si appiattisce verso il pavimento. Ripeti questo movimento più volte mentre senti cosa stai facendo per ruotare il bacino in avanti e indietro.

Opzioni ponte per massimizzare l'attivazione del gluteo

Ecco 3 versioni del ponte gluteo, ognuna con un set-up leggermente diverso e vantaggi unici, ma simili segnali di attivazione del Gluteus Maximus. Incorpora ogni versione del bridge durante la settimana.

Versione 1:il ponte per glutei livellato con fascia

Usa: Per rafforzare il Gluteo Massimo e il Gluteo Medio

Vantaggio unico: Pone uno stress minimo sul collo rispetto ad altre versioni di ponti per glutei e richiede solo una fascia. La fascia intorno alle ginocchia crea la capacità di rafforzare gli abduttori dell'anca (es. Gluteus Medius) oltre al Gluteus Maximus.

Impostazione: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti una fascia intorno alle ginocchia.

Posiziona i piedi appena fuori dalla portata delle dita quando le braccia sono piatte a terra accanto al corpo. Se posizioni i piedi troppo lontano dai fianchi, includerai troppa attivazione dei muscoli posteriori della coscia nel tuo sollevamento. Se metti i piedi troppo vicino ai fianchi, coinvolgerai i quadricipiti. Quindi assicurati di posizionare i piedi nel punto debole che ti consente di indirizzare i tuoi glutei.

Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e ruota il bacino all'indietro:pensa "butt-in". La parte bassa della schiena dovrebbe avvicinarsi al pavimento mentre si appiattisce. Rilassa il collo e alza i palmi delle mani.

L'esercizio:

Premi i talloni a terra per sollevare i fianchi in aria. Mantieni il bacino ruotato all'indietro e contrai i glutei.

Dovrai esagerare la battuta d'arresto perché molti corridori alzano i fianchi troppo in alto e inarcano la parte bassa della schiena. Nella posizione corretta, i fianchi potrebbero essere più bassi rispetto a quando hai eseguito questo esercizio in precedenza. Se guardi il tuo stomaco, apparirà piatto.

Successivamente, premi le ginocchia verso l'esterno nella fascia in modo che le ginocchia si spostino fuori dai piedi. Continua a contrarre i glutei e mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi, apri e chiudi le ginocchia 10 volte. Pensa a fare un esercizio a conchiglia. Durante ogni ripetizione, contrai i glutei per far uscire le ginocchia.

Infine, tieni le ginocchia premute e alza e abbassa i fianchi 10 volte. Mantieni il bacino ruotato all'indietro mentre esegui i sollevamenti. Contrai con forza i glutei in alto. Ripeti 10 volte.

Ripetizioni e serie suggerite: 3 serie da 3 x 10/10/10 (10 secondi di tenuta/10 apertura/chiusura/10 salita/discesa)

Versione 2:il ponte per gluteo posteriore rialzato con fascia

Usa: Per rafforzare il Gluteo Massimo e il Gluteo Medio

Vantaggio unico: Consente una maggiore libertà di movimento della flessione e dell'estensione dell'anca. La fascia intorno alle ginocchia crea la capacità di rafforzare gli abduttori dell'anca (es. Gluteus Medius) oltre al Gluteus Maximus. Questa versione è la migliore se si deve aggiungere peso sui fianchi.

Impostazione: Avrai bisogno di una panca per esercizi, un pouf o un divano per eseguire questa versione del ponte gluteo.

Sdraiati sulla schiena con le spalle sul bordo della superficie rialzata con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti una fascia intorno alle ginocchia e posiziona i piedi tra l'anca e la larghezza delle spalle con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Rimbocca il mento per mantenere il collo in linea con il busto.

L'esercizio:

Spingi sui talloni per sollevare i fianchi. Ruota il bacino all'indietro e stringi i glutei in alto. Solleva i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Assicurati di esagerare la postura "butt-in". Consenti al busto di ruotare sulla superficie rialzata. È accettabile appoggiare la testa sulla superficie rialzata nella parte superiore di ogni ripetizione.

Mentre sollevi i fianchi per formare il ponte, gira le ginocchia verso l'esterno nella fascia. Simile alla versione 1, non sollevare i fianchi troppo in alto, altrimenti si inarca troppo la parte bassa della schiena.

Inverti il ​​movimento e abbassa i fianchi verso il pavimento. Ruota sulla panca e solleva la testa per mantenere il collo in linea con il busto.

Ripetizioni e serie suggerite: 3-4 serie da 15-20 ripetizioni

Versione 3:ponte gluteo rialzato a piede singolo

Usa: Per rafforzare il gluteo massimo e il tendine del ginocchio prossimale

Vantaggio unico: Questa versione a gamba singola rafforza il Gluteus Maximus in un'azione più specifica per la corsa.

Impostazione: Sdraiati sulla schiena davanti a una panca per esercizi, un divano o un pouf. Metti un piede sul bordo della superficie rialzata con il ginocchio piegato e la gamba opposta in aria. Metti le mani a terra con i palmi rivolti verso l'alto.

L'esercizio:

Spingi il piede nell'angolo della superficie rialzata per sollevare i fianchi. Forma una linea retta dal ginocchio alla spalla e assicurati di contrarre il gluteo. Esagera la rotazione all'indietro del bacino per evitare di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena nella parte superiore del ponte.

Mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi, alza e abbassa i fianchi 10 volte, quindi tieni la parte superiore del ponte per 8 secondi. Quindi alza e abbassa i fianchi 8 volte. Continua questo schema procedendo fino a 6, 4, 2 ripetizioni/secondo. Cambia gamba e ripeti.

Ripetizioni e serie suggerite: Esegui 3 serie del conto alla rovescia 10-2 per gamba.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP è un allenatore di forza e condizionamento con 15 anni di esperienza. È comproprietario di JKConditioning, un'azienda di salute e fitness a St. John's, NL, Canada, un corridore competitivo in pensione e un collaboratore di lunga data di PodiumRunner.

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