Chiedi a un allenatore:come posso rafforzare i miei piedi?

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I muscoli dei piedi e della parte inferiore della gamba sono importanti per la tua forma di corsa quanto i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, ma sono spesso dimenticati nelle routine di allenamento della forza. Se hai intenzione di aumentare la formazione, non puoi permetterti di ignorare le tue basi. I muscoli degli arti inferiori devono essere forti, resistenti e funzionare in modo coordinato per un'efficace conservazione dell'energia durante ogni falcata e per fornire un forte equilibrio per superare i chilometri. Trascurare gli esercizi per i piedi che fanno lavorare questi importanti muscoli della corsa può predisporre a lesioni e ridurre l'economia della corsa.

I muscoli dell'arto inferiore e del piede si dividono in due categorie in base alla loro funzione. Il locale i muscoli sono i muscoli intrinseci del piede, spesso indicati come "nucleo del piede". Sono responsabili del mantenimento della forma dell'arco plantare e dell'assorbimento degli urti. Sono più piccoli nell'area della sezione trasversale rispetto al globale muscoli degli arti inferiori. I muscoli globali sono più grandi e sono responsabili del movimento della caviglia e della flessione ed estensione delle dita dei piedi.

I muscoli locali deboli possono provocare un arco plantare instabile che non assorbe molto bene l'impatto e porta a biomeccanica difettosa. Quando i muscoli locali non riescono a stabilizzare rapidamente il piede, i muscoli globali devono farlo in svantaggio, sia perché questa non è la loro funzione primaria, sia perché hanno un tempo di reazione più lungo, esacerbando l'instabilità. Ciò può portare a lesioni da uso eccessivo dei muscoli globali, fascite plantare e persino fratture da stress più avanti nella stagione di corsa.

Gli esercizi tradizionali di rafforzamento del piede di solito comportano l'arricciatura delle dita dei piedi per tirare un asciugamano verso di te o raccogliere le biglie con le dita dei piedi. Questi tipi di esercizi colpiranno i muscoli locali del piede ma coinvolgeranno anche i muscoli globali. Idealmente, l'allenamento "nucleo del piede" dovrebbe mirare solo ai muscoli stabilizzatori del piede locali.

La tua routine di rafforzamento degli arti inferiori

Mentre il tuo chilometraggio e l'intensità della corsa sono bassi durante la bassa stagione, avrai tempo da dedicare alla costruzione di muscoli più forti e, si spera, a ridurre il rischio di lesioni. Questa routine consiste in tre esercizi che puoi fare ogni giorno (piede corto, apertura delle dita dei piedi e distensione dell'alluce) e due esercizi da eseguire 2-3 volte a settimana (oscillazioni delle gambe e sollevamento dei polpacci per distendere l'alluce).

1. Esercizio per i piedi corti

L'obiettivo dell'esercizio del piede corto è "accorciare" il piede contraendo i muscoli intrinseci per sollevare l'arco o, in termini scientifici, tirando la prima articolazione metatarso-falangea verso il calcagno (calcagno).

Siediti su una sedia a piedi nudi. Forma un angolo di 90 gradi sulle ginocchia e sulle caviglie. Senza schiacciare le dita dei piedi, prova ad accorciare il piede portando la punta del piede verso il tallone, chiudendo gli archi dei piedi. Puoi concentrarti su un piede alla volta o fare entrambi contemporaneamente.

Cerca di non arricciare o estendere le dita dei piedi e assicurati di mantenere il piede neutrale, senza oscillare verso l'interno o verso l'esterno:è più difficile di quanto pensi. Tieni presente che essere completamente scalzi migliorerà la tua capacità di percepire input sensoriali dalla superficie inferiore del piede e ti aiuterà a sviluppare il senso di creare la postura corta del piede.

Mantieni la posizione per 8 secondi e rilassati. Ripeti 5–15 volte.

Pratica questo per tutto il giorno. Puoi anche esercitarti mentre sei seduto alla scrivania.

Una volta che sei diventato competente nel fare la seduta corta con i piedi, prova l'esercizio in piedi su due gambe, poi su una gamba. Alla fine puoi attivare l'arco in questo modo quando svolgi attività funzionali come squat, stacco da terra, affondi, salti e persino corsa.

2. Pressa per alluce

Premi l'alluce sul pavimento mentre sollevi le altre quattro dita.

Mantieni ogni pressione per 8 secondi ed esegui 12–15 ripetizioni per piede.

Esercitati per tutto il giorno.

3. Allungamento della punta

Prova a separare le dita dei piedi il più possibile restando piatte a terra, facendo attenzione a non arricciarle o estenderle. Concentrati in particolare sullo spostamento dell'alluce lontano dalle altre dita dei piedi. Sentirai il muscolo dell'arco contrarsi:uno studio ha scoperto che questo è uno dei modi più efficaci per attivare l'arco, se la posizione delle dita dei piedi non è compromessa da un'alluce valgo.

Mantieni la posizione per 8 secondi e rilassati. Inizia con 5 ripetizioni e aumenta fino a 25-30.

Esercitati per tutto il giorno.

4. Oscillazioni delle gambe

A differenza degli swing dinamici delle gambe che utilizzano una grande ampiezza, oscillando fino alla fine della tua gamma di movimento, esegui questi swing con una piccola ampiezza per sfidare l'equilibrio e la stabilità dell'anca e della caviglia.

Stai su una gamba a piedi nudi e crea la postura corta del piede. Oscillare la gamba non in posizione di appoggio in avanti e indietro 15 volte. Senza riposo, fai oscillare la stessa gamba a sinistra e a destra davanti alla tua gamba di posizione, anche 15 volte. Ripeti questa sequenza senza riposare, quindi ripeti sulla gamba opposta.

5) Calf Raise to Big Toe Press

Mettiti a piedi nudi sul bordo di una scala. Lascia che i talloni scendano al di sotto del livello delle scale. Esegui un tradizionale sollevamento del polpaccio, quindi termina premendo sull'alluce. Questa parte è difficile per la maggior parte.

Sentiti libero di aggrapparti a qualcosa per l'equilibrio. Fai 12-15 ripetizioni.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP è uno specialista di forza e condizionamento e comproprietario di una palestra boutique di personal training, JKConditioning, a St. John's, Newfoundland, Canada. Puoi saperne di più su .

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