Allenamento di un'ora:il giro con l'allenatore "Il tempo vola"

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Anche se per alcuni sembra primavera, molti di noi hanno ancora alcuni giorni invernali prima di poter passare completamente alla guida all'aperto, e a volte è solo più veloce ed efficiente (per non dire più sicuro) battere un'ora veloce corsa di resistenza al chiuso. Se questo suona come te, ma il pensiero di ancora un altro l'ora di resistenza sull'allenatore ti fa venire voglia di urlare o piangere o entrambi, questo allenamento ti aiuterà a vedere quell'ora con occhi nuovi.

Fornendo un mix di intervalli di resistenza a cadenze variabili e brevi picchi di sforzo alla soglia, questo allenamento aiuterà il tempo a volare velocemente. Meglio ancora, puoi aumentare o diminuire la durata dell'allenamento aggiungendo o sottraendo serie di "mattoni", raddoppiando la lunghezza degli intervalli all'interno di un dato "mattone" o persino ripetendo l'intero allenamento.

Questo allenamento in bici è pensato per essere eseguito al chiuso sul tuo trainer; se stai utilizzando un trainer intelligente, preparati su una corsa libera o su un percorso pianeggiante all'interno del tuo software preferito. Usa il riscaldamento per trovare il rapporto che ti consente di mantenere una cadenza di 85-95 giri/min al tuo livello di sforzo di resistenza (65-70% di FTP/RPE 4 su una scala da 1-10, dove RPE 7 è la tua soglia livello di sforzo) pur fornendo un po' di spazio per spostare alcune marce più forte.

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I seguenti elementi costitutivi vengono utilizzati per creare l'allenamento:

Elemento di base n. 1:gioco di cadenza (5 min.)
Cambia 2-3 marce più forte per 2 min. mantenendo 70-75 RPM, sforzo di resistenza/65-70% di FTP/RPE 4
Torna al tuo ingranaggio originale per 3 min. a 85-95 RPM, sforzo di resistenza/65-70% di FTP/RPE 4

Elemento fondamentale n. 2:picchi di soglia (2,5 min.)
Cambia 2-3 marce più forte per 30 sec. a 100-110 RPM, sforzo di soglia/95-105% di FTP/RPE 7
Torna al tuo ingranaggio originale per 2 min. a 85-95 RPM, sforzo di resistenza/65-70% di FTP/RPE 4

L'allenamento stesso è costruito come segue:

Un'ora di allenamento:il giro con l'allenatore "Il tempo vola"

Riscaldamento:
5 minuti. facile/50-60% di FTP/RPE 3
5 min. sforzo di resistenza/60-70% di FTP/RPE 4

Set principale:
4 x Building Block #1:Gioco di cadenza (20 min. in totale)
2 x Building Block #2:Sbalzi di soglia (5 min. in totale)
5 min. al tuo rapporto originale, 85-95 RPM, sforzo di resistenza/60-70% di FTP/RPE 4
2 x Building Block n. 1:Gioco di cadenza (10 min. in totale)
2 x Building Block # 2:picchi di soglia (5 min. in totale)

Ricarica:
5 minuti. facile/50-60% di FTP/RPE 3 per finire l'ora

Alison Freeman è co-fondatrice e allenatrice di triathlon con NYX Endurance a Boulder, in Colorado. Lavora con un'ampia gamma di atleti di fasce d'età, ma gli atleti che non conoscono il triathlon su percorsi lunghi sono i suoi preferiti perché non ci sono troppe domande.

[Allenamento di un'ora:il giro con l'allenatore "Il tempo vola": https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054424.html ]