Coaching
Sport Estremo
idoneità
Arti marzialiIncludi la corsa ad alta velocità nel tuo allenamento supplementare
Di John De Witt, Capo allenatore di prestazioni sportive, Houston Dynamo Academy e Houston Dash
obiettivi
-
Durante le partite, i giocatori coprono distanze elevate a velocità multiple
-
La corsa ad alta velocità fa parte del gioco, ma spesso non si verifica durante l'allenamento
-
I giocatori potrebbero aver bisogno di aumentare il loro allenamento con una corsa ad alta velocità per mantenere la forma fisica della partita
introduzione
Durante una partita, i giocatori di calcio devono eseguire molte azioni fisiche. Questi includono la corsa veloce, jogging, a passeggio, saltando, girando, cambiare direzione, e assorbendo gli impatti di altri giocatori, importo altri. Quest'anno con lo Houston Dash abbiamo monitorato i movimenti dei giocatori durante le partite e le sessioni di allenamento. Lo facciamo per comprendere i carichi esterni e interni che i giocatori sperimentano in modo da poter gestire il nostro allenamento in modo appropriato.
Alcuni dei parametri che abbiamo trovato durante la prima parte della nostra stagione sono che i giocatori senior percorrono tra i 7 e i 10 chilometri durante una partita, a seconda della loro posizione. In 90 minuti questa media è di circa 100 m al minuto, che equivale a circa 3,7 miglia orarie, ma è fuorviante perché questa è la velocità media a cui si muovono i giocatori. In verità i giocatori corrono molto ad alta velocità, seguiti da periodi di riposo.
Il gioco dice ai giocatori quando possono riposare, quindi a seconda della situazione, potrebbero dover completare una corsa ad alta velocità più del solito. Per esempio, se una squadra sta perdendo, potrebbero aver bisogno di correre molto per fare pressione sulla palla e creare occasioni da rete. La squadra che sta vincendo, tuttavia, potrebbe semplicemente sedersi e difendere, che richiedono meno velocità di marcia e più mantenimento della posizione. Il punto è che i numeri da soli non raccontano tutta la storia.
Se ci concentriamo sulla corsa ad alta velocità (più veloce di 10 miglia all'ora), i nostri giocatori coprono circa 400-1000 m, dipende anche dalla posizione Generalmente, la distanza ad alta velocità è circa il 5% della distanza totale percorsa.
Qui è dove diventa interessante. Tracciamo anche le sessioni di formazione per verificare che la nostra pianificazione della periodizzazione sia corretta. Modifichiamo il caricamento durante l'allenamento in base a quanti giorni è la sessione prima e dopo la partita. Di solito vogliamo che la sessione di allenamento 3 giorni prima della partita sia più intensa, ma teniamo conto di quando è stata giocata l'ultima partita.
Nel monitorare il carico di allenamento durante la prima parte della stagione, Ho notato una tendenza interessante. Se abbiamo una sessione che non include la corsa ad alta velocità focalizzata, i giocatori non coprono molta distanza ad alta velocità. Nella riflessione, questo ha senso perché la maggior parte delle sessioni di allenamento include piccoli giochi a lato, attività di passaggio e tecnica, e partite a lato ridotto, come 5 V 5 di 7 V 7.
Queste attività possono essere intense, ma il carico che mettono sul campo è più determinato dai cambi di direzione e dalle corse molto brevi a causa delle aree più piccole. Generalmente, un atleta non raggiungerà la velocità massima fino a quando non percorrerà circa 30 m. Credo che il motivo per cui i giocatori non ottengono il caricamento ad alta velocità è semplicemente perché gli spazi utilizzati nelle sessioni di allenamento tipiche sono troppo piccoli.
Non sto sostenendo che le attività dovrebbero essere svolte in aree più grandi, perché c'è un alto valore nel giocare in aree più piccole tecnicamente e tatticamente. I giocatori devono prendere decisioni più velocemente, i giocatori toccano di più la palla, e i giocatori devono avere una buona tecnica. Tuttavia, se gli allenamenti a cui partecipi sono sempre con il pallone e in aree più piccole, è probabile che tu non stia ricevendo il carico ad alta velocità che otterrai nel gioco.
Per contrastare questo, alcuni sprint più lunghi (40-80 yarde) alla fine dell'allenamento, se non ti sei concentrato sul fitness, potrebbe essere una buona cosa. Con le mie squadre, Uso da 10 a 14 ripetizioni di sprint. Solitamente l'impostazione prevede la copertura di 40 m in 8-10 secondi o 80 m in 15 secondi. Abbastanza semplice, 10 miglia orarie equivalgono a circa 4,5 m al secondo. I tempi di 40 me 80 m che utilizzo assicurano che i giocatori coprano la distanza ad alta velocità. L'area di rigore è larga 40 m, e nella maggior parte dei campi da calcio la distanza dalla sommità dell'area di rigore all'area di rigore opposta è di circa 80 m, quindi queste distanze sono facili da trovare.
Se la tua sessione non includeva la corsa ad alta velocità, aggiungine un po' al tuo allenamento per stare davanti agli avversari. Puoi farlo prima o dopo l'allenamento, con la tua squadra o con alcuni compagni di squadra, o da solo. alcuni non ti esauriranno, ma darà al tuo corpo una certa esposizione per abbinare il carico di tipo che potrebbe aiutarti a migliorare.
Cosa sai fare?
-
4 min x 40 m - Avvia il cronometro alla prima corsa. Prova a correre 40 m in 8-10 secondi. Quando il cronometro segna 0:30, ripetere. Continuare con una nuova corsa ogni 30 s fino a 4 minuti. Saranno 8 sprint con un rapporto lavoro/riposo di 1:2. Prenditi un minuto per recuperare e poi ripeti. Mentre starai meglio, potresti andare più a lungo o fare set aggiuntivi
-
5 min x 80 m - Simile agli sprint di 40 m, usa il cronometro e inizia una nuova corsa ogni 30 secondi. Queste sono un po' più difficili delle corse di 4 minuti perché il recupero è più breve. Una serie di queste è sufficiente, ma completa un set aggiuntivo quando ti senti pronto.
-
Nota:in ciascuna di queste attività, non dovresti correre più veloce che puoi, ma quasi altrettanto veloce. Se dovessi valutare la tua intensità su una scala da 1 a 10, dove 10 è lo sprint più veloce che puoi fare e 1 è fermo, dovresti essere a circa un 8. Regola le distanze se necessario per assicurarti di essere al livello di intensità corretto.
Utilizzo della periodizzazione per regolare i tuoi allenamenti per un maggiore successo 
Varia i tuoi allenamenti per massimizzare i guadagni 
Mettersi in forma andando veloce 
Al passo con la squadra [Includi la corsa ad alta velocità nel tuo allenamento supplementare: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Calcio/1006044881.html ]