Rafforzare il tuo trapezio , rombi e Dorsi con pesi liberi

A schiena forte fornisce le basi per la maggior parte dei movimenti atletici che si eseguono con le braccia e le spalle , quindi è importante per costruire il trapezio solido , gran dorsale e dei muscoli romboidale . Se si dispone di un bilanciere e manubri a casa o se preferite semplicemente a lavorare con pesi liberi , è possibile indirizzare questi muscoli della schiena . Infatti, alcuni esercizi per la schiena generali funzionano i vostri trappole, dorsali e rombi allo stesso tempo . Prima di iniziare l'allenamento , riscaldarsi con cinque a 10 minuti di luce esercizio aerobico , come camminare . Indirizzare i muscoli Upper- trapezio

I tre muscoli del trapezio nel mezzo della schiena assistere in una varietà di movimenti del collo , delle spalle , della colonna vertebrale e scapola . Eseguire bilanciere scrolla le spalle per concentrarsi sulle vostre trappole superiori. Stand dritto e tenere il bilanciere con le braccia penzoloni naturalmente di fronte a voi . Utilizzare un overhand , presa spalla - larghezza o diffondere le mani solo un po 'più ampia . Sollevare la barra muovendo le spalle verso l'alto e poi abbassare il peso lentamente alla posizione di partenza . In alternativa , eseguire alza le spalle mentre si tiene manubri con i palmi rivolti verso il corpo . In entrambi i casi , l' esercizio funziona anche il vostro trapezio centrale
Lavora medio e basso Trappole

rafforzare la vostra metà e trappole di basso - . Insieme con i rombi e gran dorsale - facendo righe sdraiato . Afferrare un paio di manubri e si trovano con il petto su un banco di esercizio . Le gambe devono essere estese al largo della panchina con le dita dei piedi toccare il pavimento . Lascia cadere le braccia verso il basso naturalmente con i palmi delle mani uno di fronte all'altro . Sollevare i manubri in una linea leggermente diagonale fino a quando sono accanto ai lati del petto mezzo , poi abbassare sotto controllo alla posizione di partenza .
Costruire la vostra rombi

p E ' difficile , se non impossibile , isolare relativamente piccoli muscoli romboidali nel bel mezzo della parte superiore della schiena , che aiutano a muovere le scapole . Ma troverete diversi esercizi per la schiena globali che funzionano questi muscoli . La fila bent- over bilanciere rafforza i rombi , insieme con i vostri dorsali e mezzo e trappole inferiori. Stare appena dietro il bilanciere con i piedi su hip- larghezza delle spalle , flettere le ginocchia e piegare in avanti dalla vita in modo che il busto è parallelo al pavimento . Tenere la barra con una presa alla marinara e le tue mani diffondono più ampia rispetto alla larghezza delle spalle . Tenere le gambe e il tronco ancora quando si solleva la barra dritta fino al vostro addome . Abbassare la barra lentamente fino a quando le braccia sono estese per completare una ripetizione . È anche possibile fare righe piegato -over con un manubrio appoggiando un ginocchio e la mano su un banco di esercizio .
Focus sulla Gran Dorsale

Il pulldown lat è probabilmente l'esercizio gran dorsale più comune , ma se non si sta usando le macchine , è possibile isolare il lats con pullover bilanciere . Tenere il bilanciere con una larghezza delle spalle , presa in pronazione e quindi posizionare il vostro corpo perpendicolare ad un banco di esercizio . Appoggiare la parte posteriore delle spalle sulla panca con i piedi appoggiati sul pavimento . Iniziare con le braccia estese , ma non bloccate , e il bilanciere direttamente sopra la parte superiore del torace . Tenere le braccia abbastanza dritto per tutto l'esercizio , come si abbassa il peso lentamente dietro la testa e poi sollevare di nuovo alla posizione di partenza . I gomiti possono piegare un po ' al punto più basso della discesa del bilanciere . I rombi assistono anche quando si fa pullover bilanciere .

Programma Note

esercitare la vostra schiena due volte alla settimana, ma non funzionano due giorni di fila . Eseguire otto a 12 ripetizioni di ogni gran dorsale , trapezio e romboidi esercizio . Se le ripetizioni finali di ogni set non sono difficili , aumentare il peso dal 5 al 10 per cento .


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