Il sollevamento di un triplo massimo

In allenamento con i pesi , una tripla si riferisce ad una serie di tre ripetizioni . Triple sono più adatte a coloro che sono coinvolti nello sport di resistenza , come il sollevamento pesi o powerlifting , ma possono essere utili anche per gli atleti che cercano di aumentare la forza e la potenza . Warm up completamente prima di colpire una tripla massimo e pensare a come si sta andando a lavorare triple nella vostra routine generale senza bruciare fuori o ferirsi. Esercizi

È possibile eseguire una tripla su qualsiasi esercizio , anche se funzionano meglio con composti movimenti multi- articolari . Questi includono squat , stacchi e presse per powerlifter e strappa o puliti e scatti per sollevatori olimpici . Compound accessori mosse , come presse in testa , squat frontale , chin-up , il potere pulisce e frammenti di potenza inoltre si prestano bene alle triple . Questo tipo di allenamento è la cosa migliore per sviluppare la forza massimale , ma non è efficace come i set più alto di ripetizioni per l'aggiunta di massa muscolare , secondo allenatori forza Michael Berg e Brad Schoenfeld .
Riscaldando

Prima di eseguire un triplo massimo , avete bisogno di almeno 10 o 15 minuti di warm-up . I primi cinque minuti dovrebbe consistere di cardio luce , giusto per rompere un sudore . Trascorrere i prossimi cinque minuti eseguire esercizi di mobilità total- body , come squat , affondi, rotazioni del tronco e altalene armi. Negli ultimi cinque minuti, eseguire insiemi più leggeri di esercizio farete per un top set di tre . Inizia con una serie di 10 ripetizioni con 30 al 40 per cento di ciò che potrete utilizzare per il set principale. Eseguire otto ripetizioni con il 60 per cento , poi cinque ripetizioni al 70 per cento , poi tre ripetizioni al 80 per cento e quindi con un solo rappresentante al 90 per cento .
Il Triple Set

Picking il giusto peso per il set tripla è fondamentale . Per un set massimo di tre, si dovrebbe essere in grado di sollevare intorno 90-93 per cento del peso si può sollevare per un singolo massimo . Preparatevi mentalmente prima che l'ascensore concentrandosi completamente sulla forma, visualizzando l'ascensore nella tua mente e bloccando eventuali distrazioni esterne . Se trovate la vostra tecnica va avanti rep uno o due, non tentare di completare il set con la forma scadente.
Programmazione

triple massime sono estremamente esigenti sul muscoli, articolazioni e sistema nervoso. Li tentare solo una volta ogni 4-6 settimane. In " 5/3/1 : La più semplice ed efficace sistema di formazione per Forza Raw , " elite powerlifter e forza allenatore Jim Wendler consiglia di eseguire triple una volta al mese . Nella prima settimana del mese , eseguire una serie massimo di cinque ripetizioni ; in settimana due , eseguire la tripla ; ed eseguire un singolo massimo di tre settimane . Resto in settimana quattro, poi ripetere il ciclo .


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