Routine di allenamento giornaliero per aumentare la massa muscolare senza una palestra

Costruzione del muscolo non deve avvenire solo in palestra - qualsiasi forma di allenamento di resistenza può essere utile per la costruzione del muscolo . Mentre si può mai raggiungere il livello di elite sollevatore di pesi o di classe mondiale bodybuilder quando ci si allena a casa , si può costruire abbastanza massa muscolare per migliorare il vostro fisico , aumentare la tua forza e aumentare il metabolismo . Routine di allenamento

maggior parte delle persone hanno familiarità con esercizi di peso corporeo di base come flessioni , squat e scricchiolii , quindi la tentazione può essere quella di eseguire queste ogni giorno . Tuttavia , i muscoli hanno bisogno di riposo per aiutarli a crescere e può prendere circa 48 ore per recuperare dopo l'esercizio , secondo l' American Council on Exercise . Evitare gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi , in quanto può portare a bruciare e non vi aiuterà a costruire il muscolo . Optare invece per lavorare la parte superiore del corpo un giorno e la parte bassa del corpo della prossima
Upper- Allenamento

Base vostri allenamenti parte superiore del corpo intorno a due esercizi. - - flessioni e chinups . Flessioni può sembrare semplice, ma ci sono un sacco di varianti che è possibile eseguire . Se flessioni regolari sono troppo facili , provate flessioni con una fascia di resistenza intorno alla vostra schiena , flessioni elevati con i piedi su una panchina , o variazioni di una gamba e un braccio , consiglia Eric Cressey , proprietario di Cressey prestazioni a Boston . In alternativa , andare a fare flessioni del ginocchio , se non si può fare ancora quelli di peso corporeo . È possibile acquistare un bar porta telaio chinup dalla maggior parte dei negozi di articoli sportivi e di eseguire presa stretta , presa neutra o chinups presa di larghezza. Attaccare una fascia attorno al bar , posizionare le ginocchia in loop ed eseguire chinups assistita se non siete troppo sicuri con peso corporeo ripetizioni ancora .
Bassa Allenamento

lo squat peso corporeo è il primo porto di scalo - eseguire tutti i rappresentanti andando a partire , come si può , mantenendo i piedi sul pavimento e la schiena dritta . Una volta che è possibile eseguire 10 ripetizioni perfette , provare a rallentare il tempo o saltare in alto . Affondi sono un po ' più duro di squat che lavorano ogni gamba singolarmente , che porta in un elemento di equilibrio e coordinazione. Affondo in avanti , indietro o lateralmente . Questi sono i due movimenti quadricipiti - dominanti , per lavorare i muscoli posteriori della coscia , aggiungere rilanci ponte glutei , dove si trovano sul pavimento e sollevare le anche più in alto possibile, sia con uno o due piedi sul pavimento . Puoi aggiungere esercizi di base come tavole, invertire scricchiolii e rollout per le vostre sessioni inferiore del corpo , troppo .

Considerazioni

Scegli quattro o cinque esercizi di ogni sessione. Eseguire tutti gli esercizi per i tre gruppi di sei a 12 ripetizioni con 1-2 minuti di riposo tra le serie , consigliare l'American College of Sports Medicine . Dopo 12 ripetizioni diventa troppo facile , passare ad una variazione di esercizio più impegnativo . Per aggiungere varietà e la stimolazione muscolare supplementare al vostro programma , considerare l'acquisto di un set di manubri regolabili , un kettlebell o alcune bande più resistenza . Costruzione del muscolo richiede anche un maggiore apporto calorico , quindi aumentare la quantità che stai mangiando , in particolare da proteine ​​e carboidrati ad alta densità fino a quando si sta guadagnando circa 1 /2 chilo ogni settimana . Hai anche bisogno di riposo, in modo da prendere un giorno intero di riposo ogni settimana per dare ai vostri muscoli il tempo per riparare e recuperare .


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