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Arti marzialiModi più veloci per Bulk Up the Cassapanca
La panca manubri è un esercizio di petto di base che sarà il tono eventuali squilibri di forza che si potrebbe avere tra i due maggiori muscoli pettorali . Questo esercizio rapidamente rinfusa il petto se fatto a destra . In primo luogo , trovare una panca piana e scegli manubri adeguatamente ponderate , il peso sufficiente per darvi una sfida , ma non così tanto che non si può sollevare . Siediti sulla panca con i manubri appoggiata sulle cosce e lentamente abbassare la schiena verso il basso sulla panchina fino a quando le tocca la testa , facendo scorrere i pesi fino al petto . Mantenere il culo , schiena e la testa sul banco in ogni momento. Sollevare i pesi in modo che entrambe le braccia formano un angolo di 90 gradi con il banco . Sollevare i pesi fino al 95 per cento l'estensione e abbassare di nuovo fino alla posizione di partenza . Il più lento si abbassa il più intenso l'esercizio sarà. Effettuare 2-3 serie di 5-10 ripetizioni ciascuna . Riposare per un minuto e mezzo tra le serie .
Cavo crossover
crossover cavi di mira direttamente la cassa interna . Questo esercizio utilizza una macchina cavo puleggia ponderata trovato nella maggior parte delle palestre locali. Per fare questo esercizio , impostare la macchina per un peso che ti sfida , ma non è troppo difficile da sollevare . Inizia a 40 sterline e un aumento di incrementi di 5 chili fino a trovare quello che è comodo . Per eseguire una mosca cavo , posizionare i tiranti a circa all'altezza della testa , stare con le spalle alla stazione della funivia e il piede dominante leggermente davanti all'altro , presa gestisce sia via cavo puleggia con le braccia leggermente piegate . Piegarsi in avanti in vita . Tirare i cavi muovendo le braccia verso il basso , in linea con i muscoli pettorali , fino a quando gli avambracci si incrociano l'un l'altro . Quindi, rilasciare lentamente il ritorno del cavo al punto di partenza . Fare due serie di 10-12 ripetizioni e riposare per un minuto e mezzo tra le serie.
Bilanciere Bench Press
La panca bilanciere è propagandato come il più grande di tutti torace esercizi per la costruzione di massa e tonificare pettorali . Mettere uno standard bar 45 chili sui resti di sopra di una panca piana in palestra . I resti devono essere leggermente inferiore alla lunghezza della vostra portata quando si è sdraiato sulla panchina e guardare in alto. Posizionare adeguate pesi uguali alle estremità della barra . Se non siete sicuri di quanto peso per cominciare, utilizzare solo il bar e poi aggiungere lentamente il peso in incrementi di 10 sterline , fino a trovare la giusta quantità. Distesi sulla panca e tenere testa a testa , schiena e la testa tocca in ogni momento . Posizionare le mani sulla barra a destra sopra le spalle . Sollevare la barra fuori il resto estendendo completamente le braccia . Abbassare la barra fino a poco sopra il petto e sollevare il backup . Ripetete questo esercizio per circa 2-3 serie di dieci ripetizioni . Per una variazione , fare questo esercizio su un 10 - a panca inclinata di 40 gradi ad angolo o su un declino panca 30 gradi
Facendo sano
. i migliori e più rapidi risultati , riscaldare il corpo prima di eseguire qualsiasi esercizi . O fare gli esercizi con il peso leggero o correre sul tapis roulant per aumentare la frequenza cardiaca . Non sollevare o eseguire un esercizio al punto che fa male o al punto di fallimento muscolare. Tuttavia, come si ottiene più forte e confortevole, con il peso che stai sollevando , aumentare il peso leggermente in incrementi di 5 sterline . Se vuoi sfidare te stesso più , nelle esercitazioni petto sopra , riportare il peso lentamente alla posizione di partenza . Se avete bisogno di aiuto per sollevare il peso fino , non è una buona idea per cercare eventuali ripetizioni . Esercizio 3-4 giorni a settimana , prendendo un giorno di riposo dopo ogni allenamento , e cambiare il peso e l'ordine in cui si eseguono gli esercizi sopra ogni giorno . Dopo l' esercizio fisico , mangiare un pasto composto di carni di proteine magre come tacchino o carne macinata magra . Mangiare bene dopo l'esercizio riempie di proteine del vostro corpo per aiutarlo a riparare il tessuto muscolare danneggiato. Il tuo più grande pasto deve essere una colazione ricca di proteine che include uova, latte , yogurt e formaggi . Per rinfusa in fretta , avete bisogno di mangiare molto durante ogni pasto e mangiare spesso , tra i cinque ei sei pasti al giorno . I pasti devono essere proteine pesante e dovrebbero aggiungere fino ad almeno 3000 calorie .
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