Qual è il numero ottimale di ripetizioni in un allenamento per bicipiti?

I bicipiti si trovano lungo la parte anteriore del braccio e aiutano a piegare il gomito e ad alzare il braccio. Rafforzare questo muscolo aumenterà la definizione muscolare del braccio e aiuterà le attività quotidiane, come sollevare un bambino o portare la spesa. Per determinare quante ripetizioni e serie dovresti fare quando lavori con i bicipiti, devi definire i tuoi obiettivi o il tuo risultato ideale dall'esercizio.

Consigli

Le ripetizioni degli esercizi variano in base ai tuoi obiettivi. Meno ripetizioni con un peso maggiore vengono utilizzate per la costruzione della massa del bicipite, mentre ripetizioni più elevate con un peso inferiore migliorano la resistenza muscolare.

Allenamento Muscolare Bicipite

Il muscolo bicipite sulla parte anteriore del braccio attraversa sia il gomito che la spalla. Gli esercizi in un allenamento per bicipiti spesso includono i riccioli del gomito usando un bilanciere, pesi liberi, bande di resistenza o cavi.

Raccomandazioni generali per il fitness

Per migliorare il tuo livello di forma fisica generale, l'American College of Sports Medicine raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare, compresi i tuoi bicipiti, due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Scegli un esercizio ed esegui una serie da otto a 12 ripetizioni. Usa resistenza come pesi liberi, una macchina per l'arricciatura dei bicipiti o anche un tubo per esercizi. La resistenza dovrebbe essere impegnativa ma permetterti di completare le ripetizioni con forma e tecnica adeguate.

Costruzione della massa del bicipite

La forza muscolare è la forza esterna che un muscolo specifico o un gruppo di muscoli può esercitare. Se vuoi ottenere bicipiti più forti, devi eseguire serie e ripetizioni che ti faranno sfidare i muscoli e sollevare pesi sempre più pesanti.

Per la costruzione della massa del bicipite, eseguire da due a sei serie per esercizio bicipite per non più di sei ripetizioni. È anche importante concedere ai bicipiti un tempo di riposo adeguato tra le serie in modo da poter continuare a sollevare pesi. Riposa da due a cinque minuti tra le serie e aumenta il peso se riesci a fare più di sei ripetizioni. Gli allenamenti di forza per i bicipiti non dovrebbero essere eseguiti in giorni consecutivi.

Aumentare la massa muscolare

Ottenere grandi muscoli è allenarsi per l'ipertrofia muscolare. Questo termine è definito come l'allargamento muscolare che deriva dall'allenamento. I bodybuilder sono un gruppo di atleti che si allenano per avere grandi, muscoli ben definiti.

Per guadagnare massa bicipite, eseguire da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni per esercizio. Riposa da 30 a 90 secondi tra le serie e scegli un peso che ti permetta di eseguire il numero consigliato di ripetizioni mentre metti alla prova i tuoi bicipiti. L'aggiunta di dimensioni è impegnativa e richiederà tempo e coerenza per vedere i risultati. Per costruire muscoli più grandi, fai la tua routine per i bicipiti solo un giorno alla settimana.

Miglioramento della resistenza muscolare

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di contrarsi ripetutamente per un lungo periodo di tempo. Spesso le persone che vogliono tonificare i muscoli senza aggiungere dimensioni si allenano per la resistenza muscolare. Esegui da una a tre serie da 12 a 20 ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare.

I periodi di riposo sono brevi e durano 30 secondi o meno. La resistenza è più leggera di quella che solleveresti per la forza o l'ipertrofia dei bicipiti, ma è comunque impegnativa. Se riesci a fare più di 20 ripetizioni di curl, aumentare la resistenza.

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