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Arti marzialiUna routine di allenamento quotidiana per lo sviluppo muscolare
Quando la costruzione muscolare è il tuo obiettivo principale, sono esercizi di resistenza su cui basare il tuo allenamento. È importante aggiungere un'adeguata attività cardio durante la settimana, pure, ma l'allenamento della forza mirato è una delle forme di esercizio più efficaci per costruire forti, muscolo definito. Crea un allenamento quotidiano efficace a cui attenersi, e non dimenticare di includere abbastanza esercizi per lavorare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, per prevenire squilibri di forza, difficoltà posturali e altri problemi di salute, avverte l'American Council on Exercise.
Braccia e spalle
Il muscolo deltoide è il muscolo di forma triangolare che costituisce la maggior parte della spalla, con i bicipiti e i tricipiti nella parte superiore delle braccia come i principali gruppi muscolari delle braccia. Allena le spalle con le distensioni con manubri Arnold e le alzate con bilanciere. Rafforza i tuoi bicipiti con curl con bilanciere e trazioni subdole, i tuoi tricipiti con contraccolpi con manubri ed estensioni per tricipiti sdraiati.
Lavora il tuo core
Costruire i muscoli del core non solo ti aiuterà a tonificare gli addominali, migliorerà anche il tuo equilibrio generale e la coordinazione. I muscoli principali del nucleo sono i muscoli retto dell'addome nella parte anteriore, gli obliqui ai lati, e i muscoli addominali trasversali che avvolgono i lati. scricchiolii, addominali, curve laterali, push crunch e plank sono gli esercizi di costruzione muscolare più efficaci.
Petto e schiena
I muscoli pettorali maggiore e minore sono i due gruppi di muscoli che compongono il torace, mentre i muscoli primari della schiena sono i muscoli trapezio e latissimus dorsi. Per rafforzare il petto e la schiena, prova tuffi al petto, file di inclinazione del cavo, pulldown con presa stretta del cavo, e alzate di spalle con bilanciere durante l'allenamento.
gambe e culo
Il grande gluteo, i muscoli gluteo medio e piccolo gluteo costituiscono i glutei, mentre i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci sono i principali gruppi muscolari delle gambe. Per far lavorare questi muscoli, includere squat con manubri, affondi avanti e indietro con bilanciere, stepup con manubri e leg press come parte del tuo allenamento di forza totale.
Le specifiche del tuo allenamento
Come principiante del fitness, inizia con una singola serie di 12 ripetizioni, lavorando fino a tre serie da 12 a 15 ripetizioni per esercizio man mano che aumenti la forza. Fai il tuo allenamento quotidiano due o tre giorni alla settimana, gradualmente fino a cinque o anche sei volte a settimana. Pianifica il tuo allenamento di forza in giorni non consecutivi, quando possibile. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo tanto necessario tra gli allenamenti per riparare e recuperare, massimizzare i guadagni muscolari e ridurre il rischio di lesioni.
Mescolalo
È sempre importante mantenere un certo livello di varietà con i tuoi allenamenti. Cambia il tuo allenamento ogni due settimane per evitare che il tuo corpo si stabilizza invece di fare ulteriori progressi. Modificare il numero di serie e ripetizioni, l'ordine degli esercizi, o aggiungi nuovi esercizi per incorporare regolarmente la varietà nella tua routine di allenamento della forza.
Esplora in profondità
Esercizi di corsa e di forza riducono il tempo di inattività muscolare giornaliero 02 settembre, 2016- Taija finlandese
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[Una routine di allenamento quotidiana per lo sviluppo muscolare: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006046545.html ]