Allenarsi quando hai più di 50 anni

Diciamolo chiaro:un corpo di 50 o 60 anni non è lo stesso di uno di 20 anni. Non sarai in grado di fare le stesse cose, né dovresti. Ma l'esercizio è la chiave per la tua indipendenza e una buona qualità della vita quando invecchi. Quindi cosa devi pensare per essere sano senza farti del male?

Che cosa fa l'esercizio

Perdi massa muscolare quando invecchi e l'esercizio fisico può aiutarti a ricostruirla. I muscoli bruciano anche più calorie del grasso, anche a riposo, il che compenserà il rallentamento del metabolismo. L'esercizio fisico aiuta a fermare, ritardare e talvolta a migliorare malattie gravi come malattie cardiache, ipertensione, diabete, ictus, morbo di Alzheimer, artrite e osteoporosi. Può aiutare il tuo cervello a rimanere sveglio e impedirti di cadere in un funk.

Tipi di esercizi

Giovani o vecchi, ognuno ha bisogno di tipi diversi. L'esercizio cardio o aerobico aumenta la frequenza cardiaca e ti fa respirare più forte, il che aumenta la tua resistenza e brucia calorie. L'allenamento di forza o con i pesi mantiene i muscoli pronti per l'azione. Gli esercizi di flessibilità ti aiutano a rimanere agile in modo da poter avere una gamma completa di movimenti ed evitare lesioni. L'allenamento dell'equilibrio diventa importante dopo i 50 anni, così puoi prevenire le cadute e rimanere attivo.

Scegli le attività giuste

L'esercizio a basso impatto, con meno salti e colpi, è più gentile con le articolazioni. Alcune attività forniscono più di un tipo di esercizio, quindi otterrai più soldi dal tuo allenamento. Scegli sicuramente le cose che ti piace fare! Il tuo medico o fisioterapista può suggerire modi per adattare sport ed esercizi, o alternative migliori, in base ai limiti di qualsiasi condizione medica che hai.

Camminare

Semplice ed efficace! Sviluppa la tua resistenza, rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo e aiuta a combattere le malattie ossee come l'osteoporosi. È facile lavorare nella tua giornata. Puoi andare da solo o renderlo social. A un ritmo moderato, farai esercizio e sarai comunque in grado di chattare con un amico o un gruppo.

Fare jogging

Se ti piace sudare un po' di più quando ti alleni, prova a fare jogging per aumentare la frequenza cardiaca. Finché lo fai lentamente e con calma, indossi le scarpe giuste e fai delle pause per camminare, le tue articolazioni dovrebbero stare bene. Anche le superfici morbide, come una pista o l'erba, possono aiutare. Presta attenzione ai polpacci e ai fianchi, allungando e rafforzando ulteriormente per ridurre le possibilità di infortuni.

Balla

Non importa di che tipo:corsi di aerobica da sala da ballo, di linea, di piazza, anche basati sulla danza come Zumba e Jazzercise. Ballare aiuta la tua resistenza, rafforza i tuoi muscoli e migliora il tuo equilibrio. Brucia molte calorie perché ti fa muovere in tutte le direzioni. La ricerca mostra che imparare nuove mosse fa davvero bene anche al cervello. Inoltre, potresti divertirti così tanto che potresti non notare che stai facendo esercizio.

Golf

Gran parte del vantaggio di questo sport deriva dalla camminata:un giro medio è più di 10.000 passi, o circa 5 miglia! Inoltre, il tuo swing utilizza tutto il tuo corpo e richiede un buon equilibrio e una concentrazione calma. Se porti o tiri le mazze, è ancora più di un allenamento. Ma vale la pena anche usare un carrello. Stai ancora lavorando i tuoi muscoli e stai andando avanti con aria fresca e sollievo dallo stress.

Ciclismo

È particolarmente utile quando hai articolazioni rigide o doloranti, perché le gambe non devono sostenere il tuo peso. L'azione fa muovere il sangue e costruisce i muscoli sia sulla parte anteriore che su quella posteriore delle gambe e dei fianchi. Usi gli addominali per l'equilibrio e le braccia e le spalle per guidare. Poiché c'è resistenza, stai rafforzando anche le tue ossa. I telai e le selle delle bici appositamente progettati possono rendere la guida più sicura e più facile per vari problemi di salute.

Tennis

Gli sport con la racchetta, inclusi tennis, squash e badminton, possono essere particolarmente efficaci per mantenerti in vita più a lungo e per ridurre le possibilità di morire di malattie cardiache. Giocare a tennis 2 o 3 volte a settimana è collegato a una migliore resistenza e tempi di reazione, a una riduzione del grasso corporeo e a un più alto colesterolo "buono" HDL. E costruisce le ossa, specialmente nel braccio, nella parte bassa della schiena e nel collo. Gioca in doppio per un allenamento meno intenso e più sociale.

Allenamento della forza

La perdita muscolare è uno dei motivi principali per cui le persone si sentono meno energiche quando invecchiano. Quando sollevi pesi, ti alleni su macchine, usi fasce elastiche o fai esercizi con il tuo peso corporeo (come flessioni e addominali), aumenti la forza, la massa muscolare e la flessibilità. Faciliterà cose come portare la spesa e salire le scale. Puoi iscriverti a una palestra, ma non è necessario. Anche scavare e spalare in giardino conta!

Nuoto

Puoi allenarti più a lungo in acqua che a terra. Non c'è peso che stressa le articolazioni (e le fa male), e l'acqua offre resistenza per costruire muscoli e ossa. Nuotare brucia calorie e fa lavorare il tuo cuore come fare jogging e andare in bicicletta, ma non è probabile che ti surriscaldi. L'umidità aiuta le persone con asma a respirare. L'esercizio a base d'acqua migliora la mentalità delle persone con fibromialgia.

Yoga

Mantenere attivamente una serie di pose allungherà e rafforzerà i muscoli, così come i tendini e i legamenti che tengono insieme le ossa. Anche la respirazione consapevole la rende una sorta di meditazione. Lo yoga può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e alleviare l'ansia e la depressione. Scopri diversi stili e classi per abbinare il tuo livello di forma fisica e ciò che ti attrae.

Tai Chi

Questo esercizio silenzioso è talvolta chiamato "meditazione in movimento". Muovi il tuo corpo lentamente e delicatamente, scorrendo da una posizione all'altra, mentre respiri profondamente. Non solo fa bene all'equilibrio, ma può anche migliorare la salute delle ossa e del cuore. Può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità dell'artrite. Potrebbe anche aiutarti a dormire meglio.

Quanto?

Se sei in buona salute, dovresti fare almeno 150 minuti di attività cardio moderata a settimana. È meglio distribuirlo su 3 giorni o più, per un minimo di 10 minuti alla volta. Inoltre, dedica del tempo almeno due volte a settimana a lavorare specificamente i muscoli di gambe, fianchi, schiena, addominali, petto, spalle e braccia.

In generale, più ti alleni, più benefici ottieni. E qualsiasi cosa è meglio di niente.

Avvia lentamente

Questo è particolarmente importante se non ti alleni da un po' di tempo o quando inizi una nuova attività a cui il tuo corpo non è abituato. Inizia con 10 minuti e aumenta gradualmente la durata, la frequenza o l'intensità dell'esercizio. Hai bisogno di motivazione? Tieni traccia dei tuoi progressi, da solo o con un'app o uno strumento online come My Go4Life del National Institutes of Health.

Quando chiamare il medico

Dolore al petto, problemi respiratori, vertigini, problemi di equilibrio e nausea durante l'esercizio potrebbero essere segnali di allarme. Informa il tuo medico prima, piuttosto che dopo.

Il tuo corpo non si riprenderà più velocemente come prima. Se i muscoli o le articolazioni ti fanno male il giorno successivo, potresti aver esagerato. Ricomponilo e guarda cosa succede. Verificare con il proprio medico se il dolore continua.

Fonte: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50

[Allenarsi quando hai più di 50 anni: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050181.html ]