Esercizi di base per il peso corporeo che puoi fare adesso

Che cosa sono gli esercizi a corpo libero?

Sono esercizi che usano il peso del tuo corpo come resistenza. Di solito prendono di mira molti muscoli e aiutano a costruire stabilità e forza. Non hai bisogno di macchine o pesi, quindi puoi farli praticamente ovunque. Puoi anche adattare questi esercizi alle tue esigenze. Quindi, che tu sia un principiante o un esperto, puoi ottenere grandi vantaggi.

Push-up

Questo potrebbe essere l'esercizio per il peso corporeo più noto. Utilizzerai di più i tricipiti e i muscoli del torace, dal momento che stai spingendo verso l'alto il peso del tuo corpo. Allo stesso tempo, i deltoidi, i muscoli della spalla, supportano il movimento delle braccia e i muscoli addominali lavorano per mantenere il core stretto. Non lasciare che i fianchi o la schiena si abbassino o si inarchino. Fai movimenti controllati e fluidi.

Squat

Sono perfetti per renderti più flessibile e aumentare la forza della parte inferiore del corpo. Renderai la parte inferiore del corpo e i fianchi più mobili. I muscoli principali che usi sono quelli grandi della gamba, come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori dell'anca e il grande gluteo. Fai attenzione a non mettere troppo peso sulle punte dei piedi. Invece, accovacciati con le cosce parallele al suolo e spingi indietro attraverso i talloni.

Tavole

Il planking, un esercizio in cui tieni il corpo parallelo al suolo, è un esercizio molto versatile con molti vantaggi. Se stai cercando di rafforzare il tuo core, il plank è sicuramente per te. Il lavoro di base può aiutare con il dolore lombare. Allevierà anche lo stress sulla colonna vertebrale, il che può aiutare a migliorare la postura. Diventerai più flessibile e guadagnerai anche equilibrio.

Alpinisti

Come suggerisce il nome, questo esercizio ti fa imitare i movimenti che potresti fare mentre sali su una montagna. Questi possono essere un ottimo riscaldamento per un allenamento o un potente esercizio per esercitarsi da soli. Lavorerai gambe, core, tricipiti e spalle, ma quasi tutti i gruppi muscolari saranno utili, incluso il cardio. Gli alpinisti incoraggiano anche il tuo corpo a muoversi in modi in cui di solito non ti muovi.

Inclinazione pelvica

Per eseguire una di queste operazioni, sdraiati sul pavimento, sollevando il bacino da terra mantenendo le ginocchia piegate e i piedi piatti. Migliora la postura e rafforza i muscoli dei glutei e del core. Non dimenticare di continuare a respirare mentre lo fai. Cerca di non sollevare le spalle o la parte superiore della schiena dal pavimento.

Burpee

Per eseguire questo esercizio per tutto il corpo, porta il corpo a terra per eseguire una spinta tozza prima di esplodere con un salto in alto. Impegnerai tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Allo stesso tempo, lavorerai con cuore e polmoni. I burpees ti aiutano a costruire la forza, che può reagire quando il tuo corpo perde muscoli con l'avanzare dell'età.

Stacco da terra a gamba singola

Stare su una gamba con una leggera flessione del ginocchio. Concentrati sul mantenere il tuo core stretto. Quindi piegati lentamente in avanti sui fianchi e mantieni il ginocchio in piedi leggermente piegato. Anche se tecnicamente funziona su tutto il corpo, lo sentirai maggiormente nei fianchi e nelle gambe. Costruisce resistenza e forza nei muscoli sotto la vita. Questo esercizio aiuta anche a sviluppare i muscoli ausiliari, muscoli che migliorano l'equilibrio, e offre la massima resistenza alla parte inferiore del corpo.

Affondi

Questi si concentrano sul lavoro dei muscoli delle gambe. Sono anche ottimi per il condizionamento per gli sport, in particolare quelli come il calcio, il basket o il tennis, dal momento che usano tutti i movimenti di affondo. Assicurati che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi e che rimanga al centro sopra il piede. Non lasciare che il ginocchio rotoli verso l'esterno o verso l'interno.

Scricchiolii addominali

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Piega le braccia sul petto e solleva le spalle e la testa da terra, usando i muscoli del core. Rafforzerà quei muscoli e renderà più facile fare la maggior parte degli sport e delle attività fisiche. Non stringere mai le mani dietro la testa quando fai questi crunch. Ciò può non solo impedirti di prendere di mira i muscoli addominali, ma può anche farti male al collo.

Passi avanti

Sebbene non sia necessaria alcuna attrezzatura per questo, assicurati di avere accesso a una serie di scale. In piedi di fronte a loro, spingerai il piede principale e solleverai il corpo sul gradino prima di tornare nella posizione di partenza. Tieni i muscoli centrali contratti e la schiena dritta. Questo prende di mira i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.

Superuomo

Per questo, ti stenderai a pancia in giù e solleverai sia le gambe che le braccia allo stesso tempo. Costruisce i muscoli nella parte bassa della schiena, il che può aiutarti ad alleviare il mal di schiena o ad evitarlo del tutto. Assicurati solo di mantenere la posizione per almeno 5 secondi per attivare i muscoli.

Fonte:https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur sono

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