Esercizi isometrici per i muscoli scapolari

Il rafforzamento dei muscoli scapolari è essenziale per migliorare e mantenere il ritmo scapolo-omerale:i movimenti coordinati tra l'osso dell'omero della parte superiore del braccio e l'osso della scapola, che include l'incavo della spalla in cui si inserisce la testa dell'omero. Un fisioterapista può consigliare di eseguire esercizi di rafforzamento isometrico se il ritmo scapolo-omerale si rompe a causa di un infortunio. Gli esercizi isometrici sono allungamenti durante i quali il muscolo si contrae senza cambiare lunghezza e l'articolazione non si muove. Questi esercizi sono utili anche se hai una postura scorretta.

Protrazione scapolare isometrica

I muscoli pettorale minore e dentato anteriore si contraggono per tirare in avanti i bordi esterni delle ossa della scapola nella parte superiore della schiena, chiamata protrazione della scapola. Per rafforzare questi muscoli isometricamente, stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, gira i palmi delle mani verso l'esterno e muovi le spalle in avanti e all'interno, come se stessi cercando di pizzicarli insieme davanti al tuo petto. Mantieni questa posizione per almeno cinque secondi, quindi rilassati e riporta le braccia lungo i fianchi. Ripeti l'esercizio più volte.

Retrazione scapolare isometrica

La retrazione scapolare comporta lo spostamento delle ossa della scapola all'indietro e verso l'interno, come se stessi cercando di schiacciare un oggetto tra di loro. I muscoli romboidi e trapezio nella parte superiore della schiena aiutano a facilitare questo movimento. Eseguire l'esercizio di retrazione scapolare isometrica per rafforzare questi muscoli. Lega il centro di una fascia di resistenza a una maniglia e tieni le estremità. Allontanati dalla porta finché la banda non è tesa, quindi allunga le braccia davanti al petto con i palmi rivolti verso il basso. Fletti i gomiti e tirali dietro la schiena il più possibile, stringendo le scapole insieme. Mantieni questa posizione per cinque secondi o più.

Imballaggio a spalla

L'impacchettamento delle spalle è un altro esercizio isometrico che fa lavorare i muscoli romboidi e trapezio. Siediti o stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, petto in avanti e mento in su. Contrai i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale, quindi stringi insieme le scapole per 5-10 secondi, muovendo le braccia dietro il corpo. Completa da due a quattro ripetizioni. Puoi anche eseguire l'esercizio un lato alla volta, pizzicare la scapola sinistra verso l'interno per 5-10 secondi, seguito dalla tua destra.

Alzate di spalle

Le scrollate di spalle fanno lavorare i muscoli elevatori della scapola su entrambi i lati del collo e le fibre superiori dei muscoli trapezi, che coordinano per elevare le ossa della scapola. Inizia nella stessa posizione che hai fatto per l'esercizio di sollevamento delle spalle, ma solleva le spalle verso l'alto invece di tirarle indietro. Avvicinali il più possibile alle orecchie e mantieni la posizione per almeno cinque secondi. Tieni un bilanciere sulla parte anteriore delle cosce o dei manubri lungo i fianchi per aumentare la resistenza e rendere l'esercizio più impegnativo.

Consigli

Consulta un professionista per imparare gli esercizi più appropriati per la tua situazione. Collabora con un personal trainer per imparare a eseguire correttamente gli esercizi isometrici.

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