Il riscaldamento perfetto per la corsa:esercizi di mobilità facile per i corridori

In molti aspetti, quello che fai prima della corsa è importante quasi quanto la corsa stessa. Riscaldare i muscoli e le articolazioni con un breve, ma una routine di mobilità efficace consente una corsa più fluida, minor rischio di lesioni, e una migliore gamma di movimento a lungo termine. Di seguito è riportata la routine di mobilità che prescrivo ai miei corridori per massimizzare questi benefici. Dai un'occhiata ai video per assicurarti che il tuo modulo sia corretto.

5 allungamenti ed esercizi pre-corsa per la mobilità

Squat dall'alto

Mi piace vedere gli atleti fare squat sopra la testa, mentre attivano l'intera catena cinetica dalla base del cranio fino ai piedi. Connettere tutto il tuo corpo e muoverti in modo fluido è un ottimo modo per iniziare la giornata o per prepararti per un allenamento, di corsa o meno.

Inizia con 1 serie x 10 ripetizioni. Una volta che la tua gamma di movimento migliora, puoi spostarlo in 2 serie x 15 ripetizioni o solo 1 serie x 20 ripetizioni.

Clicca sul video qui sotto per vedere come eseguire correttamente un overhead squat.

• Usando un manico di scopa, un asciugamano, Tubi di pvc, o qualunque cosa tu abbia a disposizione, allunga le braccia sopra la testa. Fai del tuo meglio per tenere le braccia dritte e i gomiti bloccati.
• Inizia lentamente e se non riesci a fare uno squat completo all'inizio, vai più in profondità che puoi comodamente.
• Col tempo, il tuo obiettivo è fare questo movimento con la schiena dritta, braccia completamente distese sopra la testa, e uno squat profondo.
• Potrebbero essere necessarie settimane per raggiungere una posizione del braccio completamente estesa e uno squat profondo, ma ne varrà la pena.

Piegamenti al ginocchio

Questo è un esercizio facile e veloce per riscaldare i muscoli del polpaccio e migliorare la mobilità delle caviglie e delle ginocchia per garantire una falcata migliore.

Inizia con 8-10 ripetizioni e aumenta fino a 15 ripetizioni per ogni gamba. Se hai una caviglia che non è fluida come l'altra, fai qualche ripetizione in più per migliorare la mobilità su quel lato. Una volta che ti senti a tuo agio con questo movimento, puoi eseguire 2 serie x 15 ripetizioni per ogni gamba.

Clicca sul video qui sotto per vedere come eseguire correttamente i piegamenti del ginocchio.

• Se usi un muro, inizia con il piede a circa 2 pollici dal muro, e prova ad allungare il ginocchio verso il muro.
• Tieni il ginocchio direttamente sopra il piede durante questo esercizio.
• Inziando, potresti non avere molta mobilità, ma col tempo, vedrai miglioramenti.

affondo frontale

Questo è un altro movimento facile e veloce per migliorare la gamma di movimento della caviglia, ginocchio, e anca. Per non parlare di, è anche un ottimo esercizio di stabilità e accenderà i muscoli del core e stabilizzatori.

Inizia con 1 serie x 3-5 ripetizioni se gli affondi non fanno parte della tua normale routine, e poi lavora fino a 2 serie x 12 ripetizioni per gamba. Se un lato è più debole, quindi esegui alcune ripetizioni extra su quel lato.

Clicca sul video qui sotto per vedere come eseguire correttamente un affondo frontale.

• Facendo un passo avanti, tieni la tibia anteriore a un angolo di 90 gradi rispetto al suolo e lascia che il ginocchio posteriore tocchi appena il suolo dietro di te.
• Tieni il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia e mantieni la schiena il più dritta possibile.
• Spingi il piede anteriore per tornare in posizione eretta.

affondo laterale

I corridori e i triatleti sono noti per fare solo esercizi che li spostano in avanti. Imparare a muovere il corpo su tutti i piani attiverà i muscoli stabilizzatori e ti aiuterà a generare più equilibrio.

Inizia con 1 serie x 3-5 ripetizioni se non hai eseguito affondi laterali e poi lavora fino a 2 serie x 12 ripetizioni per gamba. Se un lato è più debole, quindi esegui alcune ripetizioni extra su quel lato.

Clicca sul video qui sotto per vedere come eseguire correttamente un affondo laterale.

• Inizia tenendo la gamba sinistra dritta ed esci a destra a una distanza confortevole.
• Quindi, piega il ginocchio destro e cerca di mantenere la schiena più dritta possibile.
• Fai del tuo meglio per far cadere la schiena su una sedia invisibile e cerca di tenere il ginocchio direttamente sopra la caviglia.
• Fai lo stesso movimento per il lato opposto.

Oscillazioni delle gambe

Le oscillazioni delle gambe aiutano ad aprire i fianchi, allungare leggermente i muscoli posteriori della coscia, e aiuta con equilibrio e coordinazione. Inizia con cinque oscillazioni delle gambe su ciascun lato, solo sentire qual è il tuo movimento e come si sente sul tuo tendine del ginocchio. Una volta che ti senti a tuo agio con questo movimento, puoi eseguire 1 serie x 10 ripetizioni sulla gamba destra, poi 1 serie x 10 ripetizioni a sinistra, quindi ripetere per due set in totale.

Clicca sul video qui sotto per vedere come eseguire correttamente gli swing delle gambe.

Metti le mani su un muro o un palo di fronte a te. Tieni una gamba dritta e poi fai oscillare la gamba opposta da un lato all'altro di fronte a te. Sentirai quanto raggio di movimento hai abbastanza rapidamente, quindi non spingerlo oltre tutto ciò che crea molta tensione nel tendine del ginocchio. Un po' di tensione è normale e man mano che avanzi diventerà più facile e vedrai dei bei miglioramenti con la tua gamma di movimento. Assicurati di iniziare facilmente e costruisci questo movimento.

Questa serie di allungamenti ed esercizi pre-corsa ti richiederà circa 3-7 minuti in totale e ti darà più mobilità alle caviglie, ginocchia, e fianchi, fornendo maggiore stabilità in tutto il corpo. Riscaldarsi in questo modo prima di ogni corsa offre molti benefici alla corsa per quanto riguarda la sensazione di leggerezza, muoversi più facilmente, e potrebbe anche aiutare a migliorare il tuo ritmo di corsa. Mentre ci sediamo di più e ci muoviamo di meno durante il giorno, abbiamo bisogno di questi semplici movimenti per aiutarci a mettere i nostri corpi in posizione per una corsa senza dolore e senza infortuni!