5 esercizi per aiutarti a trattare e prevenire il dolore al ginocchio del corridore

Molti atleti lottano con varie lesioni croniche che prendono il nome dal loro sport e da una specifica articolazione del corpo. Per i corridori, è il "ginocchio del corridore", un sintomo doloroso di un uso eccessivo o di un infortunio che si avverte intorno alla rotula.

Se stai attualmente lottando con questo problema ora o vuoi solo ridurre la possibilità che il ginocchio dei corridori si ripresenti o si sviluppi per la prima volta - e di conseguenza ostacolando il tuo allenamento e le tue corse - sei fortunato. Ho incontrato il fisioterapista Dereck Steffe, DPT, che vede questo problema in troppi degli atleti che vengono da lui per il trattamento al Return to Sport Physio in Evergreen, Colorado. Ecco i suoi cinque esercizi che possono aiutarti a eliminare definitivamente il dolore al ginocchio dei corridori.

Stretching ed esercizi per il ginocchio del corridore

Mobilizzazione quadrupla con 1/2 ginocchio

Questa è una mobilizzazione del quadricipite, che alimenta l'allentamento a valle nell'articolazione del ginocchio per aiutare ad alleviare il ginocchio del corridore.

• Inizia in una posizione semiinginocchiata con il ginocchio destro piegato a terra e il piede destro appoggiato contro un muro. Il piede sinistro dovrebbe essere sul pavimento di fronte a te.
• Man mano che il tratto diventa più facile, piegati all'indietro in modo che il gluteo destro si avvicini alla caviglia destra.
• Ripetere sul lato sinistro

Affondo basso con portata

• Iniziando nella posizione più alta di un push-up, posiziona il piede destro all'esterno della mano destra mentre impegni il core.
• Solleva la mano destra mentre ruoti verso il soffitto, seguendo la tua mano con lo sguardo.
• Abbassa lentamente i fianchi finché non senti un leggero allungamento nella parte superiore della gamba e/o dell'anca. Assicurati di respirare attraverso il naso.
• Aspetta brevemente, quindi ripetere sul lato opposto.

90/90 Siediti con Reach

Questa è una mobilizzazione del medio gluteo e del TFL, che può contribuire all'eccessiva rigidità nella catena posteriore che può causare o contribuire al ginocchio del corridore.

• Siediti nella posizione "90/90" con la gamba sinistra davanti e il ginocchio piegato a 90 gradi, appoggiato sulla parte esterna della gamba. La tua gamba destra è di lato, ginocchio piegato a 90 gradi, appoggiato all'interno della gamba.
• Raggiungi con la mano destra e ruota a sinistra, appoggiando entrambe le mani a terra per mantenere l'allungamento.
• Ripetere, invertendo la posizione delle gambe e raggiungendo nella direzione opposta.

Mobilizzazione della caviglia

• Mettiti vicino a una superficie stabile con il piede sinistro sulla superficie e il piede destro a terra.
• Il ginocchio sinistro dovrebbe piegarsi il più possibile, controllando il peso con la gamba destra.
• Muovi il ginocchio sinistro in avanti, mantenendolo allineato con l'alluce sinistro.

Piegatura in avanti a gambe larghe

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
• Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta.
• Piegati in avanti finché il busto non è parallelo al pavimento.
• Una volta paralleli, piega il busto in avanti, controllando la tua discesa con le mani sul pavimento.

Sebbene nessun esercizio possa curare completamente una condizione come il ginocchio del corridore o escluderla totalmente in futuro, eseguire le mobilitazioni di Steffe e rafforzare i muscoli e i tessuti connettivi delle gambe con una o tre sessioni di ginnastica a settimana, a seconda del carico di allenamento e del calendario delle gare, può fare molto per aiutarti a sfuggire a questa condizione dolorosa e talvolta debilitante.