Come utilizzare le gare 5k/10k nel tuo allenamento per la maratona

Il lungo accumulo di una maratona, spesso un blocco di allenamento di 5 o 6 mesi, richiede un'attenta concentrazione per mantenere gli occhi sui tuoi obiettivi di gara. Un modo per spezzare i tuoi cicli di allenamento è spruzzare in alcune gare più brevi, come 5ks o 10ks, per darti qualcosa a cui guardare e per aiutarti ad allenarti per essere un maratoneta migliore.

Allenamento classico per la maratona

Durante un tipico accumulo di maratona, Mi piace vedere i corridori lavorare su alcune abilità diverse tra cui forza, economia, e specificità di razza. Le sessioni standard includono ripetizioni in salita per la forza, esercitazioni e passi avanti per migliorare l'economia, e lunghe sessioni di tempo a ritmo di maratona per un allenamento specifico per la gara. Ognuna di queste corse ha il suo posto mentre ogni blocco si basa su quello precedente.

Cambiando con le gare 5k e 10k

Mentre lavori più velocemente, gare più brevi nel tuo ciclo di allenamento, tieni presente che possono sostituire la tua sessione di velocità e forza per quella settimana. Per esempio, nelle settimane in cui incorpori 5k e 10k, lascia perdere le sessioni di velocità per rinfrescare un po' le gambe.

Suggerimento per l'allenamento:aggiungi una corsa lunga il giorno prima della tua gara corta

Correre una 10k ha gli stessi vantaggi di una sessione di velocità, ma mi piace vedere i corridori aggiungere una corsa lunga il giorno prima in modo che impari a spingere forte quando non ti senti al meglio. Per esempio, se hai una corsa da 2 a 2,5 ore che include un po' di ritmo da maratona, prova a correre due ore il giorno prima della tua 10k con 60 minuti a ritmo di maratona (o Zona 3 HR). Questo non ti farà sentire super fresco il giorno della tua 10k, quindi aggiungi un riscaldamento prolungato prima della gara - pensa 2,5-3 miglia o 25-30 minuti - e dovresti iniziare a sentirti un po' meglio durante la gara.

La mia raccomandazione sarebbe di dividere in negativo i 10k (cioè, correre il secondo tempo più veloce del primo). Per farlo con successo, partire a passo di mezza maratona per le prime due miglia, poi sistemati e corri a 10k di velocità fino al miglio quattro o cinque, e poi prova a spingere un po' più veloce di 10k per il resto della gara. Che tu possa raggiungere questo obiettivo o meno, l'obiettivo è riuscire a spingere forte quando si è stanchi, proprio come faresti durante la tua maratona.

Una volta terminata la gara, il tuo lavoro non è del tutto finito. Raffreddati per almeno due miglia per darti un totale di 10-11 miglia quel giorno. Partire dal lungo periodo il giorno prima rende questa combinazione solida per due giorni di allenamento. Sii intelligente nel non sovraccaricare nei giorni successivi, poiché probabilmente vorrai concentrarti sul recupero:pensa al lavoro di mobilità, yoga, e massaggio.

Suggerimento per l'allenamento:supera il dolore per prepararti meglio alla maratona

Correre a un ritmo di 5k è all'estremità superiore di ciò che correresti durante l'allenamento per la maratona. Questi brevi, le gare veloci non solo aiuteranno con la tua velocità complessiva, ma anche la tua capacità di scavare in profondità nella maratona quando potrebbe diventare fisicamente doloroso.

Utilizzando lo stesso piano di corsa pre-10k con una corsa lunga il giorno prima, la strategia per un 5k è leggermente diversa. Anche se sarai stanco per la lunga corsa del giorno prima, devi davvero mollare il martello nei 5k e provarci. Questa è una grande opportunità per vedere cosa hai nel serbatoio quando sei stanco e per imparare a superare i limiti fisici e mentali. Nella tua prossima maratona, questo è ciò che fa la differenza tra raggiungere il tuo obiettivo e non.

La messa a punto con una varietà di allenamenti ti preparerà per qualunque cosa la tua maratona ti riserverà. Preparati a scatenare la tua corsa "A" aggiungendo un po' di divertimento, gare "B" più brevi che ti aiuteranno a superare nuovi livelli di disagio.