Che cosa è una modifica Jackknife Esercizio
Per rendere questo esercizio più facile, potete usare le braccia per assistere il movimento . Inizia con il busto già sollevato da terra per le braccia , con le mani sul pavimento per ogni lato e gomiti leggermente piegati . Le gambe devono essere ancora sul pavimento . Sollevare le gambe da terra , piegando loro di portare le ginocchia al petto , allo stesso tempo utilizzando gli addominali e le braccia per tirare la parte superiore del corpo leggermente in avanti . Tenere premuto per un attimo, poi estendere le gambe alla posizione di partenza e magra il busto indietro .
Toe -Touch Jackknife
In un Jackknife standard di Sit -Up , la ginocchia piegano come l'aumento gambe e le braccia sono tenute lungo il corpo parallelo al pavimento . Per aumentare la difficoltà del movimento , iniziare da sdraiati sulla schiena come nella posizione standard , ma con le braccia indietro ed esteso sopra la testa. Come contraete il vostro core e ascensore , tenere le gambe dritte , con le ginocchia leggermente piegate solo , e portare le braccia e il tronco fino al loro incontro . Come si raggiunge la forma a V della posizione finale , estendere le braccia verso i piedi e cercare di toccare le dita dei piedi .
Side coltello a serramanico
Le variazioni elencato soprattutto concentrarsi su gli addominali superiori e inferiori lungo il centro dello stomaco , ma il Jackknife può essere modificato per lavorare gli obliqui pure. Inizia da sdraiato sul lato sinistro , con il braccio destro piegato dietro la testa - come se per una crisi - e le gambe distese con la destra appoggiata sulla sinistra . Contrarre i obliqui sul lato destro per alzare la gamba destra ad un angolo di 45 gradi e contemporaneamente solleva il busto per portare il gomito destro verso la gamba . Abbassare la gamba e il busto alla posizione di partenza . Ripetere su entrambi i lati .
Suggerimenti per la sicurezza
sempre assicurarsi di riscaldarsi prima di esercitare . Il Jackknife utilizza gruppi muscolari del tronco , core e inferiore del corpo , quindi un full-body warm-up , come il salto -jack , è raccomandato. Assicurarsi di avere un'adeguata imbottitura sotto il coccige e midollo colonna prima esecuzione di questo esercizio , come il vostro peso corporeo premere su quelle aree durante il movimento . Le persone con lesioni coccige non dovrebbero eseguire un Jackknife pieno , anche se possono beneficiare delle variazioni più facili descritti . Consultare un medico autorizzato o personal trainer , se non siete sicuri se si dovrebbe fare questi esercizi .
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