Lateral Pull Down Senza Sedie

La laterali a tendina funziona i muscoli gran dorsali situate sui lati della schiena . Oltre alle dorsali , l'esercizio si rivolge anche al centro schiena, bicipiti e le spalle . Se non si ha accesso ad una macchina pull-down con un sedile o panchina , si può fare il laterale a tendina altrettanto efficace senza una sedia . Come sempre , consultare il medico prima di fare il laterale a tendina , soprattutto se si soffre di un infortunio alla schiena , prima o condizione medica . Istruzioni

Per ottenere i migliori risultati , sempre praticare la forma corretta quando si fa laterali pull- down . Stare di fronte a una macchina di pull-down e cogliere l'ampio bar. Posizionare le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Passo indietro di uno o due piedi fino a quando le braccia sono completamente distese all'altezza del petto . Cerniera il busto in avanti di circa 30 gradi . Mantenendo le braccia tese , tirare la barra verso il basso fino a raggiungere le cosce . Rientro le braccia alla posizione di partenza . Ripetere per un totale di 12 ripetizioni . Il lavoro dovrebbe venire dalle vostre lat . Per essere sicuri , mantenere i vostri lats stretto e non lasciate che il vostro piegare i gomiti .

Variazioni

Se è più comodo , tenere la barra con una presa subdolo , con i palmi rivolti verso l'alto . Per meglio indirizzare i muscoli tricipiti , posizionare le mani alla larghezza delle spalle o più vicini. È inoltre possibile eseguire il laterale a tendina con un allegato fune o una barra diritta larghezza delle spalle . Per aumentare l'intensità dell'esercizio , consentire la barra di viaggiare sopra la vostra testa , piuttosto che fermarsi al torace altezza . Questo utilizza i muscoli più perché consente una maggiore gamma di movimento .
Considerazioni

E 'facile da usare i bicipiti , piuttosto che i vostri lats quando facendo trazione laterale -bassi . Per isolare meglio i dorsali , concentrarsi sulla contrattazione e tirando le dorsali verso l'interno , come si va giù . Immaginate che li sta tirando verso il basso con un movimento semicircolare . Non sporgersi indietro come si tira il peso verso il basso , che utilizza il peso del corpo, piuttosto che muscolare . Se si verificano avambraccio disagio , mettere le mani in una presa gancio in cui si mette il pollice sulla parte superiore della barra con il resto delle dita , piuttosto che intorno alla parte inferiore . Questo riduce la pressione sugli avambracci e può rendere l'esercizio più comodo.
Sicurezza

Non tirare la barra dietro la nuca quando si fa laterale pull-down in piedi. Questo pone l'accento sulla cuffia dei rotatori e può portare a lesioni . Non mettetevi comodi , che mette l'accento sulla parte bassa della schiena e può causare dolore . Invece , mantenere il corpo in posizione verticale in ogni momento con i gomiti vicino ai fianchi e il collo in una posizione neutra . Mai scuotere il peso o utilizzare slancio per completare una ripetizione . Questo non solo per ridurre la tensione tra le tue braccia , può provocare lesioni .


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